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¿Qué alimentos consumir para aumentar masa muscular?

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

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Ejercicios para piernas: Unas piernas perfectas

Las piernas son el sostén del cuerpo, son las que trasladan a las personas de un lado a otro y son particularmente una de las partes más adoradas por los hombres en las mujeres. Si usted quiere usar faldas, pero tiene algunos problemas con sus piernas aquí se le ofrecerán consejos e informaciones para que sus piernas luzcan más hermosas que nunca

Lo que importa es lo de adentro lo primero que es necesario decir es que si usted desea tener unas piernas envidiables por fuera, debe cuidarse mucho por dentro: mantenga una dieta adecuada, beba mucho líquido, no ingiera alcohol ni fume, evite usar pantalones muy ajustados y trate de no consumir grasas.
Un dato importante es que las caminatas estimulan la circulación a la vez que ayudan a tonificar los músculos, usted también puede darse duchas frías, mientras se masajea con una esponja exfoliante para tonificar y mejorar la circulación sanguínea.

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Ejercicios para reducir la cintura

Una cintura breve resulta muy atractiva, por lo tanto es común que nos preocupemos por esos centímetros de más. Sin embargo debes saber que existen medidas deseables, determinadas por los medios masivos, y medidas ideales, que dependen de tu estructura, edad e historial médico.

Los productos para reducir centímetros no proporcionan efectos duraderos como lo hacen la alimentación y el ejercicio, explican algunos especialistas. A continuación te damos una rutina de ejercicios para ayudarte a reducir las medidas de tu cintura:

* Circunvoluciones: Párate con las piernas ligeramente separadas y eleva tus brazos. Respira profundamente e inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Simultáneamente baja tus brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Repite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario.

* Torsiones: Con este ejercicio trabajarás músculos que usualmente no mueves. Párate con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Debes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo sólo de la cintura para arriba y no la cadera. Realiza una serie de 20, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca. Si quieres un efecto extra provechoso, toma un bastón y descánsalo en tus hombros por detrás de la cabeza, mientras lo sujetas con las manos. Realiza así las torsiones a izquierda y a la derecha.

* Combinación: Con las piernas ligeramente separadas, las rodillas sin flexionar y la espalda recta, cruza los brazos. Flexiona tu tronco hacia el frente, realiza una torsión hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo inversamente: al flexionarte al frente haz una torsión a la izquierda y toca tu tobillo izquierdo con la mano derecha.

Es muy importante la forma en que manejes tu respiración: inhala al estar arriba y exhala al flexionarte. Estos ejercicios son ideales para hacerse en casa, practícalos tres veces por semana y compleméntalos con una alimentación balanceada y baja en grasas, para lograr afinar tu cintura.

Ejercicios de calentamiento

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios o un deporte, es necesario calentar los músculos y preparar al cuerpo, no empieces tus ejercicios sin un calentamiento previo.

El ejercicio provoca en el organismo una serie de cambios y reacciones que si no está preparado adecuadamente pueden ocasionar lesiones, dolores y en ocasiones alteraciones más graves en los sistemas cardiovascular, nervioso y locomotor.

Para poder preparar al cuerpo para incrementar su actividad física o hacer algún deporte es necesario siempre realizar algunos ejercicios sencillos, pero profundos, que además de relajar y calentar los músculos, vayan incrementando poco a poco la frecuencia cardiaca y respiratoria y preparon a las articulaciones.

Estos ejercicios pueden ayudar también a lograr una mejor concentración, sobre todo cuando se va a iniciar una actividad de tipo competitivo.

El calentamiento debe durar por lo menos 10 minutos y repetirse en rutinas de al menos 10 ejercicios, antes de empezar a correr, brincar o a realizar ejercicios de flexibilidad, fuerza o agilidad y también el tiempo de calentamiento depende del esfuerzo que se vaya a realizar, por ejemplo, los ejercicios aeróbicos o los deportes requieren de más tiempo y quizá de otro tipo de ejercicios dependiendo sobre todo del área del cuerpo en que se vaya a aplicar la mayor fuerza física.

La cintura más pequeña del mundo

Esto es realmente extraño, Cathie Jung es la mujer con la cintura mas pequeña del mundo, de hecho obstenta el titulo mundial, con sus increibles 15 pulgadas de cintura se hace llamar la reina del corset. Ha logrado reducir su cintura utilizando corsets por 24 horas al dia por mas de 20 años se ve realmente horrible pero, ¿quien soy yo para opinar? . En el sitio cathiejung.com puedes ver una gran cantidad de fotos de esta señora nacida en 1937.

Extraído de: Tecnochica.com

Lo que NO debemos hacer en el gimnasio

Si hacemos un movimiento contraindicado ponemos en peligro ciertas articulaciones y grupos musculares.

Debemos estar conscientes de entender cómo se mueve el cuerpo humano y cuáles son sus limitaciones para entonces hacernos un criterio propio pero bien enfocado cuando leemos en revistas y libros los ejercicios que han hecho los grandes atletas y campeones.

No debemos olvidar que no es lo mismo desarrollarse mediante una buena técnica controlada, sin trampas y sin riegos que una buena genética a pesar de movimientos absurdos y contraindicados.

Para comprender todos los movimientos del cuerpo se han estudiado no solo el movimiento sino el tipo de movimiento y músculos involucrados.

Así como hay movimientos contraindicados, se puede considerar que hay técnicas de entrenamientos contraindicadas para cierto tipo de personas.

Comenzaremos mencionando algunos ejercicios del área de pesas, que si no se hacen de una manera adecuada se convierten en contraindicados:

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Antes de empezar a ejercitarse

A continuación algunas preguntas que frecuentemente uno se hace cuando ha decidido empezar a ejercitarse:

¿Por qué debería hacer ejercicio?

El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir haciéndolo.

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

Al final de este panfleto le mostraremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. A medida que se acostumbra a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.” Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 – 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.

¿Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse por un día. ¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.

¿Cómo puedo evitar la obesidad?

La obesidad es uno de los mayores problemas de salud en la sociedad actual. Antes de saber cómo evitarla, debemos saber qué es:

¿Qué es la obesidad?

La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo que frecuentemente condiciona una alteración del estado de la salud. Se ha establecido como acuerdo que los hombres con más de un 25% de grasa corporal y las mujeres con más del 30% son obesos. Es un factor de riesgo conocido para enfermedades crónicas como: enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial, ictus y algunas formas de cáncer. La evidencia sugiere que se trata de una enfermedad con origen multifactorial: genético, ambiental, psicológico entre otros.

Ser obeso y estar excedido de peso no es exactamente lo mismo. Una persona obesa tiene una gran cantidad de grasa corporal demás, no simplemente unas pocas libras. Las personas obesas están muy excedidas de peso y corren el riesgo de tener graves problemas de salud.

Para determinar si una persona es obesa, los doctores y otros profesionales del área de la salud a menudo utilizan un parámetro de medición denominado “índice de masa corporal” (IMC). En primer lugar, un doctor mide y pesa a la persona. Después el doctor utiliza esos datos para calcular otra cifra, el IMC.

Una vez que el doctor calcula el IMC de un niño o un adolescente, coloca esa cifra en un gráfico específico para compararla con la de otras personas de la misma edad y sexo. Por lo general, se considera que una persona cuyo IMC se encuentra por encima del percentilo 95 (es decir, que el IMC es superior al del 95% de las personas de la misma edad y sexo) tiene sobrepeso. Normalmente, se considera que una persona con un IMC entre los percentilos 85 y 95 está en riesgo de excederse de peso. Obesidad es el término que se utiliza para el sobrepeso extremo. No obstante, existen algunas excepciones a esta fórmula. Por ejemplo, una persona con mucha musculatura (como un físico culturista) puede tener un IMC elevado sin ser obesa porque el exceso de peso se debe a los músculos y no a la grasa.

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Sobre las dietas y sus tipos

Debemos estar conscientes de que existen muchos factores para que una dieta pueda funcionar para el propósito que queremos, ya sea para bajar de peso, para disminuir los trigicéridos en nuestro cuerpo, etc.

Es por esto que este post, más que proporcionar una dieta específica es para que desarrollemos una visión amplia de lo que se debe considerar para aumentar las posibilidaddes de tener éxito al seguir un plan de alimentación.

¿QUE ES UNA DIETA?

Una dieta es el tipo, cantidad y calidad de alimento y bebida que consumimos.

¿QUE ES EL ALIMENTO?

El alimento es algo que nutre a nuestro cuerpo. Desde antes de nuestro nacimiento hasta antes de nuestra muerte la alimentación es un factor dominante y necesario en nuestra vida diaria para nuestra supervivencia.

Los alimentos nos proporcionan energía para nuestra actividad diaria y para nuestras funciones vitales como lo son la respiración, la contracción del corazón, el mantenimiento de nuestra masa ósea y muscular, la regulación del movimiento de nuestros músculos, el mantenimiento de la masa de nuestros huesos, la función adecuada de nuestro sistema nervioso y así podríamos seguirnos con todos los órganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta el uso de nuestras funciones intelectuales.

Pero el alimento es mucho más que un simple nutriente, ya que todos nosotros encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace sentirnos contentos y seguros, nos sirve como un acto de convivencia con nuestros amigos, nos sirve para llevar a cabo un negocio, nos hace sentir más placenteras nuestras vacaciones y hasta el alimento tiene un símbolo de religiosidad (la cuaresma, no comer cerdo, no mezclar lácteos y carnes, no ingerir alimentos sólidos etc.).

TIPOS DE DIETA

Para facilitar su entendimiento podemos dividirlo en 2 grupos:

• Dietas Terapeuticas
• Dietas No Terapeuticas

DIETAS TERAPEUTICAS

• Obesidad
• Bajos de peso
• Anorexia y bulimia
• Hipertensión arterial
• Enfermedades cardíacas
• Cardiácas
• Enfermedades renales
• Cáncer
• Caries
• Colitis
• Gastritis
• Colecistitis
• Cirrosis
• Diabetes
• Hipoglicemia
• Hiperlipidemias
• Anemias
• Intolerancia a los lácteos
• Alergias

DIETAS NO TERAPEUTICAS

• Alimentación materna durante el EMBARAZO.
• Alimentación materna durante la LACTANCIA.
• Introducción de nuevos alimentos al bebe.
  (ABLACTACIÓN).
• Alimentación en el preescolar.
• Alimentación en el escolar.
• Alimentación en el adolescente.
• Alimentación en el adulto joven.
• Alimentación en el adulto mayor.
• Alimentación en el viejo.

Tipos de cuerpos femeninos

No todas las mujeres tienen el mismo tipo de cuerpo. Los genes femeninos son los responsables por la forma de nuestro cuerpo, por lo que generalmente heredamos el tipo de cuerpo de nuestros padres o antepasados. Todos los tipos tienen ventajas y desventajas y todos los tipos son igualmente bellos.

• Peras o triángulos invertidos. Estas personas almacenan la grasa en la parte inferior del torso: las nalgas, las piernas y caderas. Pueden ser varias tallas más grandes en la parte de abajo que en la parte de arriba del cuerpo. Jennifer López es una de las famosas con este tipo de cuerpo
• Triángulos: este tipo de cuerpo almacena la grasa en la parte superior del torso. La espalda es ancha y generalmente el busto es grande. Las nalgas y piernas no son pronunciadas. . Es un cuerpo atlético muy común en nadadores. Madona, Angélica Vale y Demi Moore tienen este tipo de cuerpo.
• Reloj de arena: el cuerpo curvaceo con cintura marcada y balance entre caderas y la parte superior del torso. Catherine Zeta Jones tiene este tipo de cuerpo también Halle Berry y Salma Hayek.
• Reglas: Este tipo de cuerpo es como una regla o una línea recta. Es proporcional pero no tiene curvas marcadas. Es el cuerpo más común entre atletas y el que más rápido pierde peso. Muchas famosas flacas tienen este cuerpo.

A la hora de hacer ejercicios con pesas y vestirnos nuestra figura tiene influencia. Siempre se trata de crear balance con la ropa y los accesorios. Por ejemplo si tienes la espalda ancha evita las hombreras y toda ropa que atraiga la atención y añada volumen a la espalda y los hombros.

A la hora de hacer ejercicio con pesas también buscamos balance evitando poner mas volumen en las partes más grandes.

Los cuerpos tipo regla necesitan definir su cuerpo y poner atención a la cintura y el abdomen. A la hora de vestirse esto se consigue con ropa tallada que no luzca como un saco sin forma.

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