Ejercicios para la espalda
Diciembre 29, 2005
Para prevenir dolores lumbares, lo ideal es complementar tu rutina deportiva con un plan de musculación que incluya el trabajo localizado en esa zona. Estas dos rutinas fáciles y rápidas generarán un buen “muro de contención” a tus vértebras.
Los dolores de espalda, tarde o temprano, llegan a nuestra anatomía, ya sea por una mala postura, por tensión nerviosa o porque las vértebras de nuestra columna iniciaron su desgaste natural. Sin embargo, se pueden prevenir y atenuar si -antes de que aparezcan las molestias- le dedicamos algo de dedicación a la zona. Fortalecer los músculos del torso y de la espalda y mantener la flexibilidad de la columna son dos factores clave para prevenir la lumbalgia. En esta nota algunas recomendaciones.
Ante todo, hay que aclarar que en caso de ya tener alguna molestia o dolor es fundamental consultar a un médico especialista. Nadie mejor que él para asesorar sobre el tipo de ejercicios que se pueden hacer o no.
Y en todos los casos, siempre sugerimos, consultar al profesor del gimnasio sobre los ejercicios y posturas de los mismos.
Los ejercicios que brindamos a continuación debes realizarlos antes o después de tu ejercitación regular y la cantidad de sets dependerá de cuán preparado estés. Si es la primera vez que levantás peso, haz un solo set de 15 repeticiones, dos sets si levantaste peso durante todo un año y tres sets si lo hiciste por más tiempo.
Seguramente ya estás familiarizado con la obligada sesión de entrada en calor, así que no te olvides de estirar bien los músculos del cuerpo antes de comenzar las rutinas durante, por lo menos, cinco minutos. También es clave la vuelta a la calma de los músculos después del ejercicio.
Dietas para la navidad y fin de año
Diciembre 22, 2005
En el blog “Hacer Dieta” recopilan algunos consejos para evitar que durante las festividades de navidad y fin de año echemos a perder lo conseguido en semanas de ejercicios:
“La Navidad se nos echa encima, y con ella, los excesos en cuanto a comida y bebida. Días malos para mantener la línea, la dieta y la salud.
Las comidas y cenas copiosas, los atracones están a la orden del día. Y con ellos los kilos de más, las subidas de colesterol, las subidas de tensión, las malas digestiones, los empachos,… por ello en este artículo te daremos algunos consejos para las comidas navideñas no te amarguen el verdadero espíritu de la Navidad.
Mientras cocinas: cuidado con los picoteos.
Es muy frecuente que mientras estás preparando esa comida especial, te veas tentada a probar un poco de todo lo que estás preparando para tus invitados. Bueno pues te recomendamos que antes de empezar a preparar tus recetas navideñas, te prepares una bandejita con unos aperitivos light para evitar la tentación de comer un poquito de todo.
Platos de Carne: Decídete por el Pavo.
Ante la gran variedad de seundos platos que llenan los libros de recetas navideñas, te recomendamos que dejes a un lado la carne de cerdo o de cordero y te pases al pavo. El pavo es más sano debido a que tiene menos grasa y menos calorías. Las carnes de cerdo, el cochinillo, etc tiene 310 calorías por cada 100gr. El cordero, la paletilla de cordero, las chuletas, etc, tienen 265 calorías por cada 100 gr. Sin embargo el pavo tiene 102 calorías por cada 100 gramos.
También puedes probar la carne de conejo o avestruz que es muy sabrosa y ligera.
De entrantes y primero maríscos:
Los maríscos y pescados son ideales para mantener nuestro menú equilibrado, sano y ligero. El único problema es que sube el nivel de ácido úrico, al aumentar las purinas, pero excepto las personas que sufren de ácido úrico, los demás pueden disfrutar de este manjar (hasta donde el bolsillo lo permita), ya que el marisco es bajo en calorías. Aprovecha para aprender a pelar los langostinos y gambas usando los cubiertos, el hecho de tener que usar cuchillo y tenedor te hará tardar más en comertelos y comerás menos.
Pásate a las bebidas “Sin”:
Cuando hagas la compra elige los refrescos sin azucar y si es posible las bebidas sin alcohol. Las bebidas con alcohol son muy calóricas, suben el nivel de glucosa en sangre (importante para los diabéticos). Puedes aprovechar para volver a las claras y tintos de verano ( cerveza o vino con gaseosa o limonada).”
Artículo tomado del blog “Hacer Dieta” (link)
Acerca de los aeróbicos
Diciembre 14, 2005
Cuando se habla de ejercicios aeróbicos surgen muchos interrogantes. ¿Todos se benefician con su práctica? ¿Para qué sirven? ¿Cuál es el tiempo de duración del ejercicio? ¿Influye la intensidad? Estas y otras cuestiones clave son aclaradas en esta nota.
¿Quiénes deben hacer aeróbicos?
*Las personas que están en un peso estable, cercano al ideal según las tablas que los comparan con su altura, sexo y edad, pueden incluir aeróbicos en su rutina.
*Las personas con sobrepeso o excedidas de peso que deseen bajar algunos kilos y quemar grasas deben obligatoriamente incluir estos ejercicios en su rutina.
Ejercicios para los pectorales
Diciembre 7, 2005
Llegar a tener los pectorales de Rambo puede ser algo difícil, pero lograr aumentar un poco más los propios, no tiene por que resultar una tarea complicada, sobre todo si siguen estos sencillos ejercicios:
Flexiones de brazos (“lagartijas”)
Refuerzan los pectorales, deltoides y el tríceps
1. Boca abajo en el piso, apoye las manos con una separación de 6 a 24 pulgadas.
2. Las palmas deben estar hacia abajo, en contacto total con el piso. Las piernas y el cuerpo deben estar bien estiradas y la cabeza debe estar a la par de la espina dorsal.
3. Levántese extendiendo completamente los codos y apoyando las piernas sobre los dedos de los pies. Alternativamente, este ejercicio se puede realizar con las rodillas dobladas, apoyando las piernas en las rodillas cuando se baja.
4. Baje nuevamente, pero no permita que su cuerpo tome contacto con el piso. Repita.
El Método Pilates
Diciembre 4, 2005
Joseph Pilates desarrolló en Nueva York, desde los años 20 y hasta su muerte en 1967, el amplio repertorio de movimientos de su método. Aunque los bailarines fueron durante un tiempo los principales en interesarse en este método por su eficacia, J. Pilates inició su trabajo dirigido a la gente de la calle y además como técnica de rehabilitación y acondicionamiento. Es sólo desde hace unos seis años, sobre todo en Estados Unidos y Gran Bretaña, que se inició el considerable reconocimiento actual que el método ha logrado entre el público.
Mejorar la flexibilidad, fortalecer las articulaciones y alcanzar la armonía entre el cuerpo y la mente. Esto es lo que promete uno de los métodos de ejercicio físico que más ha revolucionado el panorama del fitness y la rehabilitación. Basado en la gimnasia correctiva, este sistema permite acelerar la recuperación tras una lesión y mejorar las secuelas de trastornos como la osteoporosis y la escoliosis. Los ejercicios del Pilates se basan en coordinación, respiración y movimientos precisos.
Características del Pilates
- El método Pilates se caracteriza fundamentalmente porque los ejercicios se concentran en la llamada “Powerhouse” o centro de poder, con esto se refieren a los músculos del torso: abdominales, espalda y nalgas. Se trabajan también mucho las piernas y brazos pero siempre como complemento a los ejercicios del torso. Debido al énfasis en el torso con Pilates se puede conseguir un estomago plano.
- En Pilates la respiración es importante porque ayuda a extender las contracciones musculares. Esto ayuda a tener musculos fuertes y bien definidos.
- Pilates permite varios niveles en las rutinas desde principiante hasta avanzado.
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