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El ejercicio en la prevención de la obesidad

El ejercicio físico regular es el primer pilar para mejorar tu salud desde todos los puntos de vista.

No importa que seas hombre o mujer, alto o bajo, gordo o delgado, competitivo o no; todo tu organismo funcionará mejor si haces ejercicio físico regularmente.

Te ayudará a perder peso, y a mantener el peso que ya hayas perdido, disminuye el estrés, aumenta tu fuerza física y aumentará tu autoestima. Además, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Otro efecto benéfico del ejercicio físico regular es que aumenta las HDL, (lipoproteinas de alta densidad) o colesterol “bueno”, que tienen un efecto protector sobre las arterias.

El ejercicio físico fortalece tu corazón al hacerlo latir más fuerte. Tus músculos aumentan también su capacidad de utilizar oxígeno, y se libera más oxígeno en ellos, lo que aumenta su capacidad de trabajo. A la larga, el ejercicio físico realizado regularmente hace a tu corazón más eficaz, y va a necesitar latir menos veces para funcionar igual cuando estes en reposo.

Un programa de pérdida de peso bueno debe incluir ejercicio moderado en una base consistente. Muchos expertos de la nutrición están de acuerdo que es más sabio aumentar tu actividad en lugar de cortando tus calorías drásticamente. Las dietas de caloría demasiado bajas pueden producir deficiencias nutritivas y la salud pobre.

El tipo de ejercicio que escojas debe ser algo que te gusta hacer.

Tu programa de ejercicio debe ser basado en tu edad, tu estado de salud y tu condición física.

Debes de consultar con tu médico sobre cualquier programa del ejercicio antes de que empiece.

El ejercicio más benéfico para la pérdida de peso es el que involucra el uso de grupos del músculo grandes.

El ejercicio debe ser rítmico y aeróbico como caminar, correr o nadar. Para que los resultados sean benéficos, debes de hacer ejercicio tres veces por lo menos en una semana, durante veinticinco a treinta minutos.

Caminar rápidamente hasta alcanzar de dos a tres millas por lo menos tres veces por semana es un ejercicio excelente.

Además de las calorías que se queman durante la propia sesión del ejercicio, los estudios han mostrado que el metabolismo del cuerpo se acelera. Esto significa que las calorías se queman a una proporción más rápida durante 1 a 2 horas después de terminada la sesión de ejercicio, produciendo una mayor pérdida de peso.

Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son iguales. El mejor para la salud cardiovascular es el ejercicio aeróbico (aquel que hace a tu cuerpo usar más oxígeno y “quema” calorías de forma continua). Ciclismo, natación, caminar, trotar o correr aumentan la velocidad y la profundidad de la respiración, sobrecalientan al cuerpo y hacen sudar. El ejercicio anaeróbico (ejercicio intenso de corta duración) como el levantamiento de pesas, puede ser también beneficioso para la salud, pero hace muy poco en favor de tu aparato cardiovascular.

Tu médico puede determinar la frecuencia cardíaca objetivo, que es la frecuencia cardíaca a la que debes ejercitarte regular y continuamente para aumentar tu forma cardíaca. Siempre deberá ser menor que tu frecuencia cardíaca máxima.

Este método de cálculo nunca debe usarse en caso de arritmias cardíacas. Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio.

En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia cardíaca— de 20 a 45 minutos de duración. Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento.

Consulta a tu médico antes de empezar algún programa de ejercicio.

Puede ser que te indique un estudio previo al ejercicio.

¿PORQUÉ DEBO DE HACER EJERCICIO?

El ejercicio físico regular es el primer pilar para mejorar tu salud desde todos los puntos de vista.

Todos sabemos que el ejercicio es benéfico para mantener una buena salud, sin embargo, su funcionamiento es poco conocido.

Lo primero que ocurre cuando iniciamos el ejercicio, es un aumento de la frecuencia cardiaca y de la respiratoria.

El aumento de la frecuencia cardiaca se da porque los músculos necesitan más cantidad de sangre para poder funcionar adecuadamente.

El músculo utiliza el oxigeno y otros compuestos de la sangre y después, la sangre regresa al corazón, el cual primero la manda a los pulmones para que tome oxígeno y la regresa al corazón para reutilizarla.

Este sencillo complejo de circulación que incluye al corazón, arterias, músculos, venas y pulmones es la base de los beneficios del ejercicio.

Al realizar un programa de ejercicio ocurren los siguientes cambios:

El ventrículo izquierdo del corazón, que es el que manda la sangre hacia el cuerpo, crece y se hace más fuerte, se vuelve más eficiente y manda más sangre con menos esfuerzo.

Como obtener el busto perfecto

En la mayoría de los casos, la belleza del pecho depende más de los cuidados y la atención que se le preste que de la generosidad de la naturaleza. Una mujer puede tener un pecho precioso por constitución pero si no se preocupa por su belleza puede volverse fláccido y perder su apariencia o a la inversa. Si quieres mejorar tu aspecto “delantero” sin recurrir a la cirugía, te proponemos los mejores ejercicios para conseguirlo.

El busto es una de las partes del cuerpo femenino más atractivas y femeninas y en la mayoría de las ocasiones no cuenta sólo el tamaño. La belleza del mismo está más que en su tamaño en que sea y bien moldeado. Para recuperar la firmeza o evitar la flacidez sólo es necesario realizar los siguientes ejercicios tres veces a la semana y seguir unas indicaciones generales. Así podrás exhibir un escote perfecto sin necesidad de pasar por el quirófano ni recurrir a la ropa interior con relleno.

RECOMENDACIONES PREVIAS

*Evita los baños calientes y cuando te duches procura hacerlo con agua que no esté demasiado caliente y acaba aplicando agua fría sobre la zona del busto. Si al principio no resistes la aplicación del agua fría quizás se deba a que la temperatura del agua que previamente has utilizado sea demasiado alta. Bájala un poco y prueba a ducharte ahora. En este caso no te eches agua fría cuando vayas a finalizar, es mejor que vayas cerrando gradualmente el grifo del agua caliente.

*En el mercado hay muchos productos que te pueden ayudar: desde geles para el baño hasta cremas diarias que potenciarán los efectos de los ejercicios y te ayudarán a obtener resultados visibles en menos tiempo. Pregunta en tu tienda de productos de belleza habitual.

*Renuncia a la ropa que te obliga a prescindir del sujetador. Siempre que el cuerpo esté en vertical debes llevar sostén para evitar que los músculos del pecho se descuelguen.

*Utiliza un sujetador deportivo siempre que hagas ejercicio ya que los sostenes normales no son suficientes cuando se realiza actividad física.
* Asegúrate de que usas la talla correcta de sujetador. La mejor manera de averiguarlo es levantando los brazos. Si lo haces y la piel del pecho comienza a asomar por debajo de la prenda, es que necesitas otra talla o modificar la longitud de los tirantes.

* Olvídate de los sujetadores con relleno o reduce su uso al mínimo porque no dejan que la piel del pecho transpire y evitan su adecuada oxigenación.

EJERCICIOS

1. De pié, de cara contra la pared, tomar distancia con los brazos apoyando las palmas de las manos. Flexionar los codos de manera que el pecho toque la pared, sin mover las piernas ni doblar las rodillas. Volver a la postura vertical y repetir quince veces.

2. Sentadas (preferentemente en el borde de una silla) flexionar los brazos a la altura del pecho de manera que se junten las puntas de los dedos. Levantar los codos hasta los hombros y volver a la postura anterior. Realizar quince repeticiones.

3. En la misma posición anterior, cruzar las manos para sostener los antebrazos. Desde allí, presionar los músculos hacia adentro y hacia afuera con golpes cortos y secos. Repetir quince veces.

4. Sentada, con la espalda bien derecha, levantar un brazo y estirarlo lo más que se pueda, mientras el otro, caído a lo largo del cuerpo actúa como contrapeso. Bajarlo y repetir el ejercicio con el otro, unas quince veces.

CON PESAS

1. Con una pesa en cada mano (u otro peso de 1 kilogramo) llevar ambos brazos hacia adelante, frente al pecho, sin sobrepasar la altura de los hombros. Cruzar los brazos uno sobre otro a la altura de la muñeca, alternando izquierdo sobre derecho y derecho sobre izquierdo. Repetir unas quince veces

2. Acostadas boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar una pesa en cada mano. Elevar los brazos en ángulo recto. Flexionando un poco el codo llevar un brazo hacia atrás hasta tocar el suelo y volver a subir. Alternar los brazos, repitiendo quince veces con cada uno.

CON BANDAS ELÁSTICAS

1. Tomar una banda elástica (si no la tienes puedes comprar un metro de elástico resistente) y enrollar un tramo en cada mano. Con los brazos flexionados a la altura del pecho, estirar con toda la fuerza y luego aflojar. Repetir cincuenta veces.

2. Sentadas con las piernas levemente flexionadas, sujetar la banda con las plantas de los pies y cruzarla a la altura de las “canillas”. Tirar hacia atrás con la mayor tensión posible, abriendo los codos y luego volver a la posición inicial. Realizar un total de treinta veces.

3. En la misma postura del ejercicio anterior imitar el movimiento de remar, unas cincuenta veces.

Ejercicios para bíceps (parte 1)

Los bíceps son, sin lugar a dudas, los músculos que ejemplifican la fortaleza de cualquier persona. ¿No es cierto que cuando alguien quiere ver que tan fuerte eres te pide que le muestres tus bíceps?,

¿y que tal cuando las chicas ven lo grande de tus brazos?, ¡les encanta!, pero dejemos eso a un lado hasta que ese momento llegue.

Estos músculos, comprenden una gran porción de la totalidad del brazo cuando estos tienen un desarrollo óptimo, pero muy pocas personas obtienen resultados satisfactorios en su programa de entrenamiento de bíceps, y una de las principales razones de esto es que sacrifican la forma correcta del ejercicio por utilizar demasiado peso en sus ejercicios.

La mayoría trabaja mas su “ego” que sus bíceps propiamente. esta conducta no solo es errónea, sino que seguramente te pondrá bajo el riesgo de estar mas propenso a una lesión.

Uno de los consejos mas recomendables para trabajar de una manera óptima estos pequeños pero significativos músculos es la concentración. Usando esta técnica, serás capaz de usar cargas mas pesadas y maximizar la tensión puesta sobre los músculos que trabajes, puesto que estos son factores determinantes para que obtengas ganancias significativas.

Otro tip muy importante para que tu rutina de bíceps sea de calidad, es que siempre realices primero los ejercicios que recluten la mayor cantidad de fibras musculares, me explico, no es lo mismo realizar curl concentrado que curl con barra.

Un tercer consejo para el mismo propósito es saber lo que estas haciendo a la hora de elegir un ejercicio para trabajar tus bíceps, es decir, que músculos están implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno de los pasos mas importantes para asegurar la efectividad de nuestra rutina de bíceps.

Función y constitución de los bíceps

El bíceps es, como su nombre lo dice, es un músculo que consta de dos cabezas, la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano. (palmas viendo hacia arriba).

El bíceps braquial, es un músculo pequeño pero que es muy fuerte y también es flexor del codo. Este, cuando esta bien desarrollado, añade forma y tamaño apreciables a la parte externa del brazo.

El bracorradial, un músculo que se encuentra en la parte alta del antebrazo con forma alargada que por cierto es muy fuerte también, flexiona el codo, pero su principal acción es la de pronar y supinar la mano.

Debemos tener en cuenta las tres posiciones de la mano que están involucradas en el desarrollo integral total del bíceps. estas son: agarre prono, en el cual se involucra mas el bíceps braquial y el bracorradial al realizar una flexión de codo.

El agarre supino, que causa mas stress en la cabeza larga y permite que se pueda usar mas sobrecarga en los ejercicios. Y por ultimo, el agarre neutro, el cual se caracteriza por apuntar el dedo índice hacia arriba; cuya acción permite hacer mas énfasis en el bracorradial.

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