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Ejercicios para bíceps (parte 2)

Los mejores movimientos

A continuación te presentaré algunos de los mejores ejercicios para que los incorpores en tu próxima rutina para machacar tus bíceps.

Curl con barra de pie

Este, es el ejercicio mas elemental y mas importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga que ningún otro dado que se trata de un movimiento compuesto.

Músculos trabajados:
Los principales múasculos trabajado durante este movimiento son los bíceps. Por otro lado están implicados los hombros, antebrazos y trapecios.

Equipo necesario:
Lo único que utilizaras en este ejercicio es una barra recta ya sea estándar u olímpica.

Ejecución:
De pie con una postura firme, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.
Con un explosivo movimiento, sube el peso hacía arriba contrayendo los bíceps. durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. después que acabes tu serie, coloca la barra en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.

Curl de bíceps inclinado

Este es uno de los mejores movimientos para azotar al bíceps solo asegúrate de realizarlo apropiadamente.

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados son los bíceps, posteriormente cualquier otro músculo implicado en el movimiento.

Equipo necesario:
Un par de mancuernas lo suficientemente pesadas y un banco reclinable.

Ejecución:
Coloca un banco reclinable con una inclinación de unos 65 grados aproximadamente. toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones. recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. siéntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo. Los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexión.
Sube explosivamente pero sin perder el control del movimiento. Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. De manera controlada, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
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Cómo lograr el Abdomen perfecto

El abdomen es, definitivamente, el desvelo de muchos hombres y mujeres.

Soñamos con desaparecer las llantas, bajar panza o tener cuadritos, pero eso cuesta y no hablamos solo de sudor.

A continuación algunos consejos para reducir el abdomen y ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo con la que tanto batallamos.

1- ¿Por qué se nos acumula grasa en esa parte del cuerpo?

La acumulación de grasa es genético, por ejemplo las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, en los glúteos, en la parte baja del abdomen, en la espalda y en los brazos. En el hombre la acumulación de grasa por lo general es en toda la parte del abdomen. Es totalmente genético.

2- ¿El problema es mayor en mujeres o en hombres o estamos empatados?

En realidad los dos, igualmente el hombre no se libra de la gran acumulación de grasa abdominal al paso de los años.

3- ¿Basta con solo hacer abdominales o que es necesario para lograr reducir abdomen?

No es solamente el entrenamiento, el 80% del resultado que se ve es por la comida, si una tiene una buena alimentación vas a tener un abdomen plano aunque no este tonificado, y esto lo da el entrenamiento del abdomen.

4- ¿Que papel juega el ejercicio aeróbico y las famosas abdominales (o abominables)?

Es muy importante, las cosas van de la mano. Si quiero tener un abdomen tonificado, yo necesito hacer ejercicio cardiovascular, porque este tipo de ejercicio es el que me hace quemar la grasa. Entonces necesito bajar la grasa por medio de la alimentación y quemar un poco más con el entrenamiento. También se pueden hacer entrenamiento con sobre carga o peso para aquellos que quieran tener los músculos del abdomen bien marcado. No hay un ejercicio definido para el abdomen. Lo único que logra disminuir el abdomen es la buena alimentación.

5- ¿Cuáles son los ejercicios que nos recomiendas para el abdomen?

Son 4 ejercicios, algo muy importante es que las personas hacen muchos ejercicios para la zona de los costados porque eso aumenta el músculo del oblicuo y hace que se pierda cintura.

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Ejercicios para “quemar grasa”: diferencias entre hombres y mujeres

La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física…

Si, conocemos su caso. Empezó una rutina de ejercicios junto a su esposo, pero mientras que él, a los tres meses, había perdido cinco kilos, usted había perdido sólo tres. ¿El hombre, entonces, quema más grasas que las mujeres?

En efecto, los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden a quemar más calorías que sus pares mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.

Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.

En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.

Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Cómo adelgazar rápido antes de una fiesta

Es habitual que las novias intenten todo tipo de dietas mágicas para llegar en forma al día del casamiento. Desafortunadamente, muchas novias en dieta comenten errores que no sólo les impiden alcanzar sus objetivos, sino que además provocan estrés y, en algunos casos, enfermedad.

Estos son cinco de los errores más comunes que cometen las novias en camino al altar. Y, desde ya, aquí encontrarás la forma de evitarlos.

1. Demasiado tarde para perder peso…

Una de las cosas más importantes que debes recordar es que si vas a tratar de perder peso, debes iniciar el proceso con el tiempo suficiente. Es decir, no trates de bajar 40 kilos en dos meses. La clave es realizar un plan sostenido, de modo que puedas perder peso gradualmente.

Por lo tanto, si sueñas con lucir una hermosa silueta en el gran día, incluye el ejercicio en tu lista de prioridades para el matrimonio. De esta manera, la actividad física será un punto indispensable en la organización del evento.

2. DIetas para adelgazar con objetivos inalcanzables

Muchas mujeres, al comprometerse, comienzan a imaginarse su camino al altar drásticamente delgadas o con cuerpos esculturales. Sé realista contigo misma. Si nunca has sido talle S, es poco inteligente pensar que puedes transformar tu cuerpo, sólo por el hecho de que te vas a casar.

Y, por otra parte, ¿quieres lucir tan diferente en el día de tu casamiento y hacer que tus familiares (y tu prometido) no te reconozcan?

3. Dietas radicales y ejercicios para adelgazar

Es cierto: con frecuencia, las novias tienen poco tiempo y listas gigantes de tareas pendientes. Esto lleva a que muchas de ellas inicien programas de ejercicios poco saludables o dietas para morir de hambre. No te dejes tentar por esas dietas que te prometen resultados inmediatos y radicales, incluso cuando no demanden mucho esfuerzo de tu parte.

Asimismo, debes evitar cualquier programa que sugiera el consumo de píldoras o la ingesta de comidas no balanceadas (por ejemplo, comer solo manzanas por una semana entera). Y, por último, no caigas presa de métodos peligrosos, como la utilización de laxantes.

4. Falta de ejercicio

Es muy fácil para una novia decir “no tengo tiempo para ejercitar” o “estoy muy cansada para hacer gimnasia”. Pero la dieta y el ejercicio siempre deben ir de la mano. Considera que estos son como el yin y el yang. Sin actividad en tu cuerpo, es imposible que quemes muchas grasas.

Si estás muy ajustada con los tiempos, trata de ejercitar en pequeños intervalos de diez minutos a lo largo de todo el día. Y, por otra parte, ten en cuenta que hay cosas pequeñas que también ayudan, como subir escaleras o ir a hacer las compras caminando en lugar de manejar hasta la tienda. Además, si estás cansada de tanto pensar en la boda (y es lógico que esto suceda), el ejercicio te devolverá esas energías que la tensión consume.

5. Saltar comidas

No es raro, en medio de la vorágine de arreglos, que te encuentres a las 9 p.m. (cuando tu cabeza comienza a doler), sin haber comido en todo el día. Muchas veces, este escenario resulta inevitable. Y, saltar las comidas no sólo es perjudicial, sino que puede llevar a un consumo inapropiado o desmesurado.

Esto, a menudo, se traduce en el consumo abusivo de comidas chatarra (hipercalóricas), o en la ingesta desenfrenada de todo lo que debías haber comido durante el día en una sola vez. Para evitar estos flagelos, es bueno que lleves a mano algunos snacks saludables (por ejemplo, barras de cereal, galletas, mantequilla de maní, croquetas), para consumir en aquellos momentos en los que sentarse a comer alimentos es imposible.

Plan de entrenamiento para novias

Ponerte en forma no tiene que ser, necesariamente, complicado y tampoco requiere de una inversión extraordinaria en tiempo. Si intentas perder peso o afirmarte antes de la boda, a continuación enplenitud te ofrece algunas sugerencias para ponerte en marcha.

En primer lugar, debes tener en mente que lo más importante para una novia es lograr un sentimiento de bienestar consigo misma. Además, más allá de la talla o la silueta, todas las novias son hermosas el día de su boda.

20 – 30 minutos de ejercicio cardiovascular (3 a 5 veces por semana). Por ejemplo: 2-5 minutos de caminata rápida, 2-5 minutos de brincos (repetir durante 20 – 30 minutos).

Plan alimentario para novias

Realiza de 5 a 7 comidas por día. En orden de cumplimentar con los requerimientos de la pirámide diaria de alimentación, éstas deben incluir proteínas, vegetales, granos, cereales, etcétera. Por ejemplo: pecho de pollo asado sin piel, rodaja de pan de harina de trigo, rebanada de queso, vegetales varios, vaso de agua (2 ó 3 por comida, al menos).

Menú para disfrutar sin engordar

Ensalada multicolor

Rabanitos 5 unidades

Berro 100 gr.

Brotes de soja 100 gr.

Aceite 5 ml.

Vinagre a gusto.

Lavar las hortalizas. Cortar los rabanitos en rebanadas, deshojar el berro y colocarlos en un recipiente, luego agregar los brotes. Condimentar y mezclar bien.

Calorías:140

Colesterol: 0 mg.

Hidratos de Carbono: 12 gr.

Sodio: 99. 5 mg.

Brochette de carne vacuna

Lomo 100 gr.

Ají morrón colorado 20 gr.

Cebolla 20 gr.

Cocinar el lomo a la parrilla ó a la plancha, cortarlo en cuadrados y armar la brochette, intercalando un cuadradito de aji morrón y cebolla previamente calentados en la parrilla ó en la plancha.

Acompañar con ensalada mixta.

Calorías: 260

Colesterol. 60 mg.

Arrollado de chocolate (10 porciones, 74 Cal por porción).

Preparar 1 flan de chocolate bajas calorías, pero con 1/2 taza menos de leche descremada que lo que dice el envase.

Enfriar hasta que esté espeso pero no solidificado. Volcar sobre un pionono, cubrirlo con 7 mitades de duraznos en almíbar bajas calorías y arrollar. Espolvorear la superficie con 2 cucharaditas de cacao dietético y 2 sobres de edulcorante en polvo.

Ejercicios para el trasero perfecto

Sabemos que, en lo que a estética femenina se refiere, la cola (o los glúteos, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer.
Es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo. Por eso vamos a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el
fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola.

¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!.

Primer ejercicio: mi amiga la escalera

Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.
Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.

La escalera: cómo aprovecharla al máximo

Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.
Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana.
Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.

Cómo prepararnos para hacer gym subiendo y bajando la escalera

Para endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.
Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.

¿Cuántas veces por semana?

Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso.
Cuando hablamos de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).

¿A qué ritmo hacemos el ejercicio?

En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.
En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.

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