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¿Cómo se debe afrontar la alimentación del adolescente?

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la
dieta.

Necesidades y recomendaciones nutricionales

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es muy difícil establecer unas recomendaciones standard para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con “una buena salud.

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.

Recomendaciones en macronutrientes

Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.

En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Cómo tener un cuerpo fuerte y sexy

¿No encuentras tiempo para hacer ejercicios? ¿No tienes dinero y no puedes pagar la cuota de un gimnasio? ¿Careces de un equipo adecuado de entrenamiento?

Entonces una rutina de ejercicios basados en tu peso corporal es la respuesta a todos tus problemas. Ahora ya no tienes excusas.

Paso 1

Al hacer ejercicios con tu propio peso corporal, estarás llevando a cabo una completísima rutina cardiovascular. Todo lo que tienes que hacer es elegir dos o tres ejercicios para las piernas y dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedan efectuarse únicamente con el peso corporal.

Alterna los ejercicios inferiores con los superiores, haciendo 10-15 repeticiones por ejercicio, y sin descansar hasta haber completado todos los ejercicios.

Descansa 30 segundos y repite el circuito hasta 6 veces. De esta manera, tienes un completo circuito de entrenamiento en menos de 25 minutos.

Paso 2

Estos ejercicios no servirán únicamente para quemar grasas, sino que también te ayudarán a incrementar tu metabolismo. Al usar tu peso corporal como método de entrenamiento, estarás juntando en una misma rutina ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de intervalo.

De esta manera, tu cuerpo no sólo quemará calorías mientras estés ejercitando, sino que continuará haciéndolo mucho tiempo después de haber terminado.

Asimismo, estos ejercicios sirven para ganar masa muscular, lo que al mismo tiempo ayuda a incrementar tu metabolismo (y a hacerte lucir mucho más sexy).

Paso 3

Rutina de ejercicios para principiantes:

· Sentadilla usando bola contra la pared – 15 repeticiones.

· Flexiones de brazo con rodillas en el piso – 10 repeticiones.

· Extensión de cadera en el suelo – 15 repeticiones.

· Palanca sobre los brazos – 20 segundos

· Patada de burro – 5 repeticiones por lado sosteniendo la posición durante 5 segundos.

Paso 4

Rutina de ejercicios para intermedios:

· Sentadilla – 15 repeticiones.

· Estocadas – 12 repeticiones con cada pierna.

· Flexiones declinadas – 15 repeticiones.

· Escalador de montañas – 15 repeticiones.

· Flexiones con brazos juntos – 15 repeticiones.

· Tabla lateral extendida – 30 segundos de cada lado.

Los 10 errores más frecuentes en los gimnasios

El gimnasio tiene sus códigos, necesarios para la convivencia y la buena práctica deportiva. Conoce los 10 errores más frecuentes que se cometen en los gimnasios, y haz que tu estadía en el gimnasio sea más segura y agradable.

Encontrar o hacerte un tiempo para realizar ejercicios o ir al gimnasio, es el primer paso que debes dar si quieres mejorar tu salud. Pero no el único. Los ejercicios suelen ser desafiantes, y los errores en el gimnasio están a la orden del día. Lamentablemente, estos errores pueden ser causa de distensiones y de lesiones aún más graves.

Al cambiar sutilmente algunos aspectos de tu rutina, comenzarás a ver resultados increíbles. Pero claro, ¿qué es lo que debes cambiar?

Te ofrecemos una lista con los errores más comunes y con los consejos que te ayudarán a mantenerte en un pieza.

Los errores que debes evitar

1. El concepto de todo o nada.

Que carezcas de una hora completa para ejercitar no es razón para evitar tu actividad física. Distintas investigaciones han comprobado que, incluso, hasta 10 minutos de ejercicios pueden ocasionar sustanciales beneficios en la salud.

2. Programas de entrenamiento desequilibrados.

La mayoría de las personas tiende a focalizar los ejercicios sobre ciertos músculos, tales como los bíceps o los abdominales, dado que tienen más impacto sobre la apariencia o es donde se sienten más fuertes. Para conseguir un cuerpo fuerte y armonioso, debes entrenar todos los grupos mayores de músculos. Asegúrate de que tu rutina te provea esta variedad de entrenamiento.

3. Mala técnica.

La manera más segura de lesionarte en un gimnasio es hacer los ejercicios mal. Por ejemplo, dejar que la rodilla vaya más allá de la punta de los pies, durante un ejercicio de estocadas. Esto puede ocasionar una presión indebida sobre la rodilla. Asimismo, otro error frecuente es no completar la totalidad de los movimientos, por lo que, desde ya, el resultado del ejercicio no será óptimo. Toda persona que asiste a un gimnasio debe priorizar la técnica por sobre el peso. En algunos ejercicios, resulta más fácil levantar peso con malos movimientos. Los movimientos adecuados, por lo general, logran que el músculo trabaje sin exceso de peso.

4. Progresar inteligentemente.

Ejercitar demasiado, demasiado duro o muy a menudo, es un error muy común en los entusiastas del gimnasio. El descanso y el progreso gradual son componentes importantes de un programa de ejercicios seguro y efectivo.

5. Variedad insuficiente.

Muchos encuentran una rutina o una actividad física que les gusta y nunca la cambian. No cambiar los ejercicios puede conducir al aburrimiento, a lo monótono, y, en el peor de los casos, a lesiones o a sobrecargas.

6. No ajustar las máquinas a la talla personal.

La mayoría del equipamiento para ejercitar está diseñado para ajustarse a un amplio rango de cuerpos y tamaños. No obstante, depende de ti adaptar ajustar la máquina a las necesidades únicas de tu cuerpo. Usar las máquinas impropiamente ajustadas te alejará de los buenos resultados e incrementará el riesgo de lesiones.

7. Falta de atención

Es muy común, al realizar ejercicios, pensar en cualquier otra cosa que nada tenga que ver con lo que estás haciendo. Sin embargo, es importante mantener la mente enfocada en la actividad física. Leer o mirar televisión, por ejemplo, puede afectar de mala manera la calidad de tu trabajo, ya que la distracción puede hacer que cambies el ritmo de la actividad.

8. No moderarse correctamente después de la actividad

Muchas personas, al terminar sus rutinas, salen corriendo hacia las duchas, como si permanecer unos pocos minutos más en el gimnasio pudiera contagiarles una enfermedad severa. Tú, desde ya, no lo harás. Tómate unos minutos para bajar el ritmo cardíaco y para estirar los músculos. Esto no sólo mejora la flexibilidad, sino que te prepara la próxima sesión de ejercicios.

9. Ser desconsiderado

La convivencia dentro del gimnasio también debe ser fomentada. Es decir, evita ocupar una máquina durante media hora o evita hablar a los gritos por el teléfono celular. Por otra parte, debes cuidar tu higiene y la de los demás. En ese sentido, seca la transpiración una vez que hayas terminado con una máquina. En definitiva, debes ser considerado con las personas con las que compartes el gimnasio.

10. Establecer objetivos pocos realistas

El establecimiento de objetivos irreales y vagos es una de las mayores causas por las que se abandona el gimnasio. La clave es establecer metas de entrenamiento específicas, apropiadas a tu estado físico y a tus posibilidades. Puede resultar un poco complicado, pero es necesario si deseas prolongar tu estadía en el gimnasio. El establecimiento de metas (todas realizables) es recomendable. Organiza un sistema de objetivos y, paso a paso, ve por ellos. Puedes agasajarte cada vez que cumplas uno.

Vía: En Plenitud

Ejercicios contra el estrés para la oficina

Todos sabemos que el ejercicio físico puede ayudar mucho a aliviar las tensiones, pero cuando más los necesitamos menos tiempo parecemos tener para realizarlos. Sepa cómo romper ese círculo vicioso con estos mini-ejercicios para liberar tensiones.

A veces, pareciera que nada es suficiente: ni el psicoanalista, ni los baños de inmersión calientes, ni los té de tilo, ni los sahumerios.

¿Por qué, entonces, no probar con una buena dosis de mini-ejercicios físicos para quitarse de una vez por todas esa maldita tensión?

El ejercicio puede llegar a ser la clave que le ayude a lograr la relajación anhelada. Un entrenamiento verdaderamente superador, como, por ejemplo, veinte minutos diarios de trote o de bicicleta, le dará la posibilidad de aclarar su mente y desenchufarse del estrés diario. Además, le hará liberar endorfinas, unas hormonas que hacen sentir muy bien a todo el cuerpo.

Ejercitar con pesas puede también ayudar mucho a aliviar la tensión y a facilitar la distensión de los músculos, pero es importante que se realice un buen precalentamiento.
Un precalentamiento de diez minutos movilizará las articulaciones, aflojará las tensiones, y ayudará a los músculos a recibir más sangre y nutrientes. De esta forma los músculos estarán menos tensos antes de que comience los ejercicios.

Es importante que sepa que, después de atravesar un día plagado de tensiones físicas y mentales que incluyen el trabajo, el tráfico automovilístico, el control de las cuentas, etc., un entrenamiento que trabaje todo el sistema cardiovascular y aumente los niveles de irrigación sanguínea, como por ejemplo los ejercicios aeróbicos o las clases de artes marciales, pueden hacer verdaderas maravillas para bajar su nivel de tensión.

Sin embargo, no todos disponemos del tiempo necesario para una completa rutina de ejercicios físicos, como las señaladas anteriormente. Por ello mismo, le presentamos estos cinco mini-ejercicios físicos para liberarse de las tensiones

1. Párese bien derecho, luego levante y baje la cabeza de modo que logre estirar bien el cuello. Gírela lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Baje la cabeza y vuelva a realizar este ejercicio cinco veces.

2. Rote lentamente la cabeza hacia la derecha, y luego hacia la izquierda.

3. Tire los hombros hacia atrás, todo lo que pueda. Levante su hombro izquierdo y luego relájelo llevándolo lentamente hacia abajo. Luego, haga lo mismo con el hombro derecho.

4. Realice con su brazo derecho un lento movimiento circular, completo, para relajar el hombro. Haga lo mismo con el brazo izquierdo.

5. Levante y luego relaje ambos hombros. Repita esto diez veces. Pase el brazo derecho sobre su hombro derecho y trate de tocas con la palma de la mano su hombro izquierdo. Repita este proceso con su mano izquierda.

Vía: En Plenitud

Dieta estilizante de Pilates

Esta dieta, para dar sus mayores beneficios, tiene que ser complementada con una rutina constante de ejercicios, ya sean de Pilates o de otro tipo

Día 1

Desayuno:
½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio
2 tostadas integrales o 1 rosquilla de pan (bagel) con 2 cucharadas de mermelada

Colación:
2 manzanas

Almuerzo:
Sándwich de atún: 2 rebanadas de pan de 7 cereales con 1/2 taza de atún envasado al natural (enjuagar bien), 1 cucharada de mayonesa bajas calorías y apio picado, lechuga y rodajas de tomate y ½ pimiento rojo cortado en tiras

Colación:
1 naranja y 1/2 taza de trozos de piña

Cena:
100 g. de pechuga de pollo asada sin piel
1 patata pequeña horneada con 1 cucharada de mantequilla
1/2 taza de zanahorias al vapor
1 taza de ensalada verde con 1 tomate
1 taza de judías verdes o brécol (brócoli) al vapor
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Agregue repollo colorado, zanahoria en juliana y pepino cortado en trozos

Día 2

Desayuno:
1 banana entera
1 taza de avena con 1 cucharada de miel

Colación:
1 taza de yogur descremado

Almuerzo:
1 taza de sopa de verduras
1 rosquilla de pan (bagel) integral con 50 g de queso, 1 zanahoria cruda cortada en bastoncillos, ¼ de pimiento rojo cortado en tiras
1 taza de yogur descremado

Colación:
1 manzana
1 pera

Cena:
100 g de pescado asado con limón
3/4 taza de brócoli o coles de Bruselas al vapor
2 tazas de ensalada de lechuga romana con 1 tomate en rodajas y 2 cucharadas de aderezo

Día 3

Desayuno:
½ banana
1 taza de copos de salvado
1 taza de leche descremada

Colación:
1 manzana
1 pera

Almuerzo:
Sándwich: 2 rebanadas de pan de siete cereales, 80 g de pechuga de pollo o pavo, 2 cucharadas de mayonesa bajas calorías, lechuga y rebanadas de tomate, 1 pepino mediano en rebanadas y 1 zanahoria cortada en bastoncillos

Colación:
1 taza de yogur descremado

Cena:
100 g de lomo de ternera sin grasa
1/2 taza de arroz Basmati integral cocido en agua o caldo
¼ taza de zapallitos largos al vapor
1 ensalada de espinaca con 1 tomate pequeño y 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Día 4

Desayuno:
1/2 pomelo
1 taza de queso cottage descremado

Colación:
1 puñado de almendras

Almuerzo:
1 pechuga de pollo asada
½ taza de arroz Basmati integral
1 ensalada grande de lechuga romana con repollo morado en julianas, zanahorias y tomates
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
½ taza de verduras al vapor,

Colación:
1 ½ taza de fresas (frutillas)

Cena:
1 ½ taza de espaguetis u otra pasta
80 g de carne sin grasa, cocida y sin jugo
½ taza de salsa de tomate
2 cucharadas de queso parmesano
Champiñones salteados, cebolla y ½ taza de zapallitos largos
½ taza de espinaca al vapor o 1 ensalada César pequeña

Día 5

Desayuno:
1 manzana
1 taza de avena con 1 cucharada de miel

Colación:
1 durazno (melocotón)
1/2 taza de arándanos

Almuerzo:
1 Sándwich de pan pita con 80 g de pavo, lechuga y rebanadas de tomate, y 1 cucharada de mayonesa bajas calorías
¼ taza de coliflor crudo
½ taza de jugo de tomate

Colación:
1 taza de jugo de tomate

Cena:
170 g de mariscos al horno
2 tazas de brécol (brócoli), zanahorias u otras verduras. Saltear en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva hasta que estén apenas tiernos
Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1 cucharada de aderezo italiano de bajo contenido graso

Día 6

Desayuno:
1 taza de queso cottage descremado, mezclado con banana y 1/2 taza de arándanos

Colación:
1 puñado de almendras

Almuerzo:
Ensalada de pavo: 1l00 g de embutido de pavo cortado en tiras, 2 tazas de ensalada de hojas verdes mezcladas con 3/4 taza de brécol (brócoli) y coliflor crudo, 1 tomate en rodajas, ¼ taza de cebolla picada y 2-3 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Colación:
2 tazas de sandía

Cena:
2 porciones medianas de pizza con queso
1 ½ taza de pepino, cebolla y rodajas de tomate con 1 cucharada de aderezo
italiano de bajo contenido graso
1/2 taza de jugo de tomate

Día 7

Desayuno:
1/2 taza de jugo de tomate
1 huevo revuelto
1 rebanada de pan de siete cereales tostada

Colación:
1 taza de fresas frescas
1 durazno (melocotón)

Almuerzo:
100 g de pechuga de sin piel, a la parrilla
¾ taza de ensalada de repollo: zanahoria rallada, 1/2 taza de repollo blanco, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, 1 cucharada de yogur natural, 1 cucharada de eneldo y ¼ cucharada de sal

Colación:
1 taza de yogur
¾ taza de trozos de piña fresca

Cena:
Ensalada Taco: 80 g de pechuga de pavo o carne molida, cocidas, ¼ taza de frijoles o frijoles, 25 g de queso rallado, 3 cucharadas de salsa picante, 1 tomate en rodajas, 1 taza de lechuga, y 1 taza de verduras (pimiento verde, zanahorias, cebollas moradas, champiñones) crudas o ligeramente cocidas al vapor

Día 8

Desayuno:
½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio
2 rebanadas de pan de7 cereal es tostadas con 1 cucharada de mantequilla cada una

Colación:
1 manzana
½ taza de queso cottage descremado

Almuerzo:
Sándwich: 2 rebanadas de pan de siete cereales, 50 g de pechuga de pollo o pavo, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, lechuga y rebanadas de tomate , y ¾ taza de ensalada de repollo

Colación:
11/2 taza de uvas

Cena:
170 g de mariscos al horno
2 tazas de brécol (brócoli), zanahorias u otras verduras. Saltear en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva
Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1 cucharada de aderezo italiano de bajo contenido graso

Día 9

Desayuno:
1 banana
1 taza de avena con 1 cucharada de miel
½ taza de leche descremada

Colación:
1 ½ taza de fresas (frutillas) frescas

Almuerzo:
Sándwich de atún: 2 rebanadas de pan de 7 cereales con ½ taza de atún envasado al natural, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías y apio picado, cebolla, lechuga y rebanadas de tomate
¾ taza de brécol (brócoli) .
1 zanahoria cortada en bastoncillos

Colación:
1 taza de yogur descremado

Cena:
1 ½ taza de espaguetis u otra pasta con 80 g de carne sin grasa, cocida y sin jugo, ½ taza de salsa de tomate, 2 cucharadas de queso parmesano, y champiñones salteados con cebolla y ¾ taza de zapallitos largos
1/2 taza de espinaca al vapor
1 ensalada de hojas verdes pequeña con aderezo de bajo contenido graso

Día 10

Desayuno:
1 manzana cortada en trozos
1 muffin integral con dos cucharadas de miel

Colación:
1 puñado de almendras

Almuerzo:
1 taza de sopa de verduras
1 rosquilla (bagel) o pan integral con 50 g de queso
1 zanahoria cruda cortada en bastoncillos

Colación:
2 tazas de melón de cualquier tipo

Cena:
100 g de lomo de ternera sin grasa
¾ taza de zapallitos largos al vapor
¾ taza de calabaza al vapor
1 ensalada grande de espinaca con 1 tomate pequeño, repollo, zanahoria, remolacha y pepino cortado en juliana con 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Día 11

Desayuno:
1/2/ toronja (pomelo)
1 rosquilla de pan (bagel) integral

Colación:
1 manzana
50 g de almendras

Almuerzo:
1 patata pequeña al horno cubierta con 1/2 taza de queso cottage descremado
1 ensalada grande de lechuga romana con 1 tomate en rodajas, 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
1 taza de verduras al vapor, a elección

Colación:
1 manzana
1 pera

Cena:
100 g de pescado asado con limón
¼ taza de brécol (brócoli) o coles de Bruselas al vapor
1 ½ taza de ensalada verde con repollo morado, zanahorias y pepino en juliana, 1 tomate pequeño en rodajas
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Día 12

Desayuno:
1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio
1 huevo revuelto
1 rebanada de pan de 7 cereales tostada

Colación:
1 durazno (melocotón) fresco
1 pera

Almuerzo:
Ensalada de pavo: 2 tazas de ensalada de hojas verdes mezcladas con
3/4 taza de brécol (brócoli) y coliflor crudo, 1 tomate en rodajas, 100 g de pavo en lonjas, 50 g de jamón en lonjas, 1/4 taza de cebolla picada, y 2-3 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Colación:
1 taza de yogur descremado

Cena:
100 g de pechuga de pollo asada sin piel
½ taza de zanahorias al vapor
½ taza de judías verdes o brécol (brócoli) al vapor
1 batata pequeña al horno
1 tomate en rodajas
1 cucharada de aderezo de bajo contenido graso

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