Ejercicios para combatir el sedentarismo
Mayo 13, 2009
En los tiempos libres los hombres solemos tener “malos” hábitos como formas de relajación. Por ejemplo mirar televisión tirados en el sillón del living tomando unas cervezas, es uno de los preferidos.
En esta nota lo que tratamos no es de quedar como su esposa, novia o madre, solo le ofrecemos algunos consejos para saber que se pueden combinar esos hábitos con los ejercicios adecuados (que encontrarás al final de esta nota), y así procurar que la panza no crezca.
Para eso un grupo de especialistas le recomiendan tres clases de ejercicios para mantener el cuerpo saludable mientras usted se relaja.
Obviamente obtendrá mejores resultados si usted directamente no sigue con estos hábitos. Pero no vamos a insistir en este punto ni decir qué está bien y qué está mal.
La cerveza
La cerveza en exceso puede ser riesgosa para la salud, pero tomar moderadamente dos vasos al día puede disminuir las probabilidades de riesgo de ataque al corazón. Pero la cerveza puede hacer que usted engorde. Además tendrá tendencia a comer de más, lo que a su vez llevaría a más de dos vasos al día.
Además su cuerpo considera al alcohol como una toxina y recurre a todo lo que tiene a su alcance para eliminarla. Pero mientras está ocupado en eliminar el alcohol, no consigue liberarse de la grasa que queda almacenada mientras usted bebe. Por lo que usted no eliminará esas calorías de más.
El siguiente programa de entrenamientos está diseñado para una persona a la cual le gusta beber. Trate de hacerlos cada uno por lo menos una vez a la semana. Puede realizarlos antes del trabajo, a la hora de la cena, o después de trabajar y antes de empezar a tomar.
Primero algunos consejos para hacer que estos ejercicios sean más eficientes:
· Tome antioxidantes, especialmente vitaminas C y E. El alcohol es prooxidante, lo que significa que produce más radicales libres. Pruebe con 500 o 1000 mg de vitamina C, y 200 o 400 mg de vitamina E.
· Tome mucho agua. El alcohol deshidrata su cuerpo, un efecto que puede ser empeorado si usted bebe cerveza luego de un ejercicio.
· No beba antes de acostarse. El alcohol interfiere con el sueño denominado REM, que es la etapa del sueño en la que su cuerpo produce la hormona de crecimiento, importante para la formación muscular.
· Mantenga su gusto por la bebida en un rango moderado (una o dos bebidas al día) o social (en algunas salidas). Si usted bebe demasiado seguido y en mucha cantidad, va a hacer que su masa muscular disminuya. Peor aún, el consumo crónico en grandes cantidades puede disminuir sus niveles de testosterona, lo que ningún hombre desea.
Y ahora sí, las rutinas básicas (que encontrarás más detalladas siguiendo los vínculos del final de esta nota).
Rutina de piernas:
Hacer, en el orden indicado una serie de cada ejercicio:
Presión de piernas: 10 repeticiones, descansar 90 segundos
Extensión de piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Doblar piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Extensión de piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Doblar piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Presión de piernas: 20 repeticiones**
* Haga seis repeticiones con un peso importante, luego reduzca el peso y haga seis más. Redúzcalo nuevamente, y haga los últimos seis
** Utilice el mismo peso que en la primer rutina de presión de piernas
Rutina de espalda, hombros y tríceps
Hacer, en el orden indicado una serie de cada ejercicio:
Ejercicio con pesas en banca inclinada*, 10 repeticiones
Ejercicio con barra de pesas*, 10 repeticiones
Respirar profundo hasta el máximo posible
Exhalar hasta el máximo posible, descansar 120 segundo
Volver a repetir la secuencia antes de comenzar la rutina de hombros
* Utilice el mismo peso para estos dos ejercicios
Hombros:
Barra de pesas sobre los hombros*, 10 repeticiones
Inclinarse sobre un lateral, sosteniendo una mancuerna, 10 repeticiones
Levantamiento lateral de mancuernas, 10 repeticiones
Levantamiento frontal de mancuernas, 10 repeticiones
Barra de pesas sobre los hombros*, sostenerlas el mayor tiempo posible, descansar 120 segundos
Extensión de tríceps, 15-20 repeticiones
* Utilice el mismo peso para todos los ejercicios de hombros
Dieta anti-hambre
Mayo 8, 2009
Día por día, una dieta diseñada especialmente para adelgazar sin sufrir los malditos “ataques de hambre”.
El secreto para lograrlo radica en comer una cantidad suficiente, y bien balanceada, de alimentos con poco valor calórico pero alto poder de saciedad –ya sea porque actúan directamente sobre el mecanismo del hambre o porque llenan el estómago muy rápido-, lo que permite sentirse satisfechos con cada comida y al mismo tiempo adelgazar.
Hasta no hace mucho se creía que los alimentos grasos eran los mas saciantes, pero recientes investigaciones encontraron que las grasas no son obstáculo para al hambre (salvo en cantidades muy grandes).
Son las proteínas, en cambio, las que actúan sobre los neurotransmisores cerebrales que inhiben el apetito y, presumiblemente, aumentan también el consumo de calorías a nivel metabólico.
Las frutas y verduras, por su parte, son grandes fuentes de fibra, que reducen la sensación de hambre al ocupar mucho volumen en el estómago (lo que hace que éste envíe al cerebro señales de saciedad).
La fibra permite modular la llegada de glucosa a la sangre, que así se “quema” de forma gradual y se acumula menos en el tejido adiposo.
Y si la fibra no es hidrosoluble, acelera el tránsito intestinal y así disminuye el tiempo de asimilación de los alimentos.
Ante la sensación súbita de hambre, esta dieta propone recurrir a los azúcares compuestos, que al ser de lenta digestión permiten prolongar la sensación de saciedad.
Consejos prácticos
Para eliminar el hambre es de ayuda masticar bien todos los alimentos y comer despacio, paladeando los sabores y aromas de cada plato.
Si logramos hacer de la comida un ritual, nuestro aparato digestivo podrá asimilar mejor los nutrientes que necesita, lo que además de disminuir el apetito mejorará nuestra salud en forma integral.
Esta dieta debe seguirse como máximo por 1 mes –previa consulta médica-, aporta 1300 calorías al día y permite perder hasta 4 kilos sin el esfuerzo habitual en toda dieta.
Dieta anti-hambre, día por día
Día 1
Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada mixta chica y 1 porción (70 gr) de pasta integral con tomate, albahaca y queso rallado.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 tomate en ruedas con orégano, 1 ensalada chica de alubias, 1 porción (140 gr) de carne magra a la plancha y 3 rebanadas de pan integral.
Día 2
Desayuno
1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada chica de escarola, rábanos y morrones, más 1 porción de arroz con alcauciles.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 porción (200 gr) de berenjenas a la parrilla con perejil, 1 ensalada chica de alubias y 3 rebanadas de pan integral.
Día 3
Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 porción de pasta integral con atún y 1 porción de zanahoria y apio al vapor.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 ensalada mixta chica, 1 porción de puré de verduras, 2 huevos cocidos y 3 rebanadas de pan integral.
Día 4
Desayuno
1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 tomate con ensalada de pepinos y 1 porción de pasta con garbanzos.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 porción de espinacas hervidas, 1 porción (160 gr) de ricota (o requesón) y 3 rebanadas de pan integral.
Día 5
Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada verde chica, 1 porción (200 gr) de filetes de merluza y 2 rebanadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 porción de verduras variadas crudas, 1 porción (40 gr) de guiso de lentejas y 2 rebanadas de pan integral.
Días 6 y 7:
Repetir cualquiera de los anteriores.
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