Caminar: consejos y beneficios de la caminata
Diciembre 4, 2007
El caminar se ha tornado en una actividad muy popular. A parte de ser una forma excelente de ejercicio, a la luz de los hallazgos más recientes, se aproxima a ser la actividad ideal. Su flexibilidad le permite ser practicado casi en todas las circunstancias y lugares. Es gratis, segura y efectiva. No se necesitán habilidades o entrenamientos especiales. A pesar de esto menos del 10 % de la población norteamericana hace ejercicios tres o cuarto veces por semana. Esto es de acuerdo con el departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, mejor conocido por sus siglas en inglés HHS
Sus alcance se proyectan desde el control de peso, hasta ser uno de los métodos más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y espiritual. Dentro de sus multiples beneficios, el caminar favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión arterial sanguínea; fortalece al corazón; disminuye los riesgos de la arteriosclerosis al disminuir los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (i.e., colesterol malo en la jerga popular); además aumenta los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (ie., colesterol bueno o protector)2 ; ayuda a reducir de peso y pudiera ayudar a prevenir la osteoporosis, 3 En la actualidad, el caminar se ha tornado en la actividad preferida para los pacientes en recuperación después de un ataque al corazón. En realidad, 8 de cada 10 personas mejorían su estado de salud si caminaran.
Tipos
Existen diferentes tipo de caminata. En primer lugar está aquella que se considera de baja intensidad, es decir a un ritmo o paso lento. Esto equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por millas. Esta es la forma de caminata que se recomienda para empezar, en especial a las personas que están en sobrepeso, a los ancianos y para los que están sometidos al programa de rehabilitación cardíaca. A la anterior le sigue la caminata de intensidad moderada. Su ritmo es mas rápido (i.e., 14-17 minutos por milla). La mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta categoría. El tipo que le sigue se le considera de alta intensidad. Su ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior (i.e., 10-13.5 minutos por milla). Este es un concepto practicamente nuevo para la mayoría de los que practican el arte del caminar. Es el equivalente a un trote lento. Por último está la caminata considerada de muy alta intensidad. Su ritmo o paso es rapidísimo (i.e., de 5.33 minutos, que es la marca mundial, a 10 minutos por milla). Esta última se considera como un deporte competitivo no como parte de un ejercicio diario.
Frecuencia
Menos de dos veces por semana produce poco o ningún cambio significativo en nuestro cuerpo, insisten los expertos. Lo ideal es tres o más veces por semana. Pero si en los momentos presente no puede más de una a dos veces por semana, no se desanime. Empiece y verá que con el tiempo se le hará más agradable y placentero y sin darse cuenta notará que lo estará haciendo tres o más veces por semana. En cuanto a la distancia, recomiendo caminar por lo menos de 1-3 millas por semana como etapa inicial. Aumente gradualmente la frecuencia y la distancia. No se extralimite. Recuerde que si su objetivo es rebajar debera caminar tres o más millas por semana.
Antes de iniciar
Muy importante es el planificar su rutina y su ruta. Asegúrese de apartar el tiempo necesario. No lo deje a la casualidad. Hágalo como una costumbre. Esto reforzará su voluntad. Recuerde que el caminar debe tornarse no en una obligación sino en un placer.
Vístase en forma adecuada y de acuerdo con los cambios climatológicos. Por eso es mejor estar sobreprotegido que lamentarse por la falta del mismo. Su zapatos deben ser bajo en peso (menos de 11 onzas) y que le ajusten comodamente. Los mismos deberían ser flexibles en su porción anterior pero con la suela del talón firme y con un buen arco de soporte y por lo menos de 1/4 a 1/2 pulgadas de espacio entre su dedos y el final del calzado. Cómprelo en la tarde y asegurese de medirlo con las medias que piensa usar para caminar. Asegurese de que su calzado este bien acolchinado, de manera que pueda ayudar absorbe el impacto de su pie con el suelo.
Durante su caminata
El caminar debiera ser el tiempo para respirar, para meditar y/o de mejorar su comunicación con Dios y con sus semejantes. Mire las nubes, siéntase parte de su ambiente. El caminar es un tónico para su mente como para su cuerpo.Esto impartirá vigor a sus fuerzas, robustecerá sus fuentes de energía y promoverá un estado emocional más vibrante. Usted le debe esto a su mente y a sus emociones. Notará que en la mayor parte del tiempo el mero hecho de caminar (i.e. el movimiento en si) le ayudara a tornar sus momentos bajos (i.e. emocianales) en momentos refrescantes y relajantes. Realmente el caminar sirve como una válvula de escape para el estrés.
Comience gradualmente, en especial si su familia le acompaña Camine unos 30 minutos dos a tres veces por semana. Aumente su distancia gradualmente cada semana. Comience a un ritmo que le sea cómodo. Aumente su velocidad lentamente. Haga ejercicios de estiramiento. 5 minutos antes y después de su caminata. Respire profundo cada 10-15 pasos las primeras 100 yardas. No camina entre las 10:30 am a 2:30 pm, a menos que lo haga en un lugar bajo techo. No abuse del ejercicio. Si nota que se le acorta la respiración o le es difícil hablar o se siente mareado o con dolor, pare y descanse. Si le es posible notifíque su doctor.
Para variar
Usted puede caminar dentro de un centro comercial si es bastante grande y cerca de su hogar. Los centros comerciales ofrecen la ventaja de un ambiente controlado. Por lo tanto puede caminar sin importar las condiciones climatológicas. Además las posibilidades de que se aburra son menores.
El sábado es una gran oportunidad de caminar en la naturaleza. Facilitará su comunicación con Dios. Si no esta en plan de rebaja, planifique caminar antes del desayuno o la cena. Notará como se le incrementará su apetito. Una buena regla: si lo hace antes de la cena, sígale con cena donde haya una buena variedad de frutas. El beneficio será mucho mayor.
Reglas de Seguridad
Para los expertos nada estimula más que una caminata, pero si se está recuperando de una enfermedad o posee problemas cardíaco, de diabetes, de hipertensión arterial, o cualquier enfermedad crónica o debilitante, consulte con su médico. Este reportaje no debiera sustituir el consejo de su médico.
Para terminar, recuerde que la clave de una caminata libre de accidentes es unos buenos zapatos. Además siempre trate en lo posible de caminar acompañado. Si lo hace muy temprano o al anochecer asegúrese que el lugar escogido tenga buen alumbrado eléctrico. Vístase con un ropaje o vestimenta cuyo material posea colores reflectivos. Por otro lado, lleve consigo algun tipo de identificación personal, en especial si es alérgico o usa lentes de contacto o esta tomando medicinas especiales. En lo posible lleve consigo un silbato o algun tipo de repelente. No se olvide de que debe de conocer el area por donde va a caminar.
Comentarios
31 Comentarios hasta el momento Para la nota “Caminar: consejos y beneficios de la caminata”
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Estimados señores, agradecere info. caminata alta intensidad campeon del mundo una milla, tiempo 10 minutos. su edad y nombre.
Tengo 78 años estado fisico excelente, estoy entrenando una milla 1609 mt. estoy en 13.5 y decidido a bajar tiempos.
en Chile donde vivo no hay competencias de caminata alta intensidad,
Agradecere mayor info. gracias
info de ONG MADRE QUE DIRIJO EN BLOG
De hecho, intento caminar lo más que puedo; y, sumado al trajín diario, hago bastante ejercicio.
Me pareció muy bueno este espacio.
Un saludo,
Mariana de N C
Gracias.
hola soy de corrientes caminar me ayudo mucho.porque tengo diabetes tipo 1, y mi nivel de azucar ha mejorado y me calma los calambres.
Hola, disculpa el spam xD, pero no encontre alguna forma de contactarte y queria invitarte a un proyecto en el que ando trabajando, se trata de http://www.mundobloggers.com/foro
Pasa por los foros, contactame a : deluxx2@hotmail.com ando buscando bloggers para el proyecto
Hola, el caminar me ha ayudado mucho no solo a nivel fisico sino tambien espiritualmente. Me siento más seguro de mi mismo, y me ha ayudado más en mis actividades laborales y con mi familia.
Carlos, estoy realizando una investigacion sobre los multiples beneficios de un estilo de vida saludable que no requiere hacer grandes inversiones de tiempo y de dinero. He encontrado una gran cantidad de evidencia cientifica sobre los beneficios para la salud del caminar, pero aprecio mucho los testimonios individuales. Te agardeceria de corazon que cuentes un poco mas sobre como la caminata te ha ayudado en tus actividades laborales y con tu familia. Mil gracias por adelantado!!
hoy comenze a caminar y me parecio buenisimo,lo hize por 1 hora.quiero bajar porque tengo 15 kilos de sobrepeso y me afecta a la columna.soy operada y tengo discopatia degenerativa.en otras ocasiones lo he hecho y logro bajar y mantenerme esbelta. asi que animense!!!!!!!!!!!!
A LOS LECTORES:
ME DA GUSTO SABER QUE HAY ESPACIOS COMO ESTE EN INTERNET.
EN LO PERSONAL HACIENDO DIETA Y CON UN PROGRAMA DE CAMINATA DE 45 MINUTOS POR DIA, EN UN LAPSO DE 12 MESES HE LOGRADO BAJAR 32 KILOGRAMOS DE PESO.
QUIZAS AL PRINCIPIO PARCIERA QUE NO HAY CAMBIOS PERO LA REALIDAD ES QUE EL CUERPO ESTA RABAJANDO HACIENDO SU PARTE.
COMO SUGERENCIA LES INVITO A QUE HAGAN EJERCICIO AL RITMO QUE MAS LES ACOMODE A CADA UNO DE USTEDES.
IMPORTANTE:
ANTES DE INICIAR UNA DIATA Y/O PROGRAMA DE EJERCICIO SERIA DE MUCHA UTILIDAD CONOCER LA OPINION DE UN PROFESIONAL DE LA SALUD.
SALUDOS Y QUE ESTEN BIEN
RICARDO MEDRANO
NUEVO LEON
MEXICO
Soy Marga tengo 57 años y hace 10 años que camino 6 km, 5 veces a la semana, practico natación 2 veces a la semana, y 4 veces a la semana practico yoga. Quiero decirles que me siento explendida, no tengo colesterol, ni diabetes,ni ácido úrico, todo tipo de analizis que me hacen dan correctos, aprovecho para decir a todos los lectores no dejen de hacer actividad física, `pues mantiene el cuerpo y la mente sanos. Tambien logrè bajar 20 kilos, vale la pena cambiar las formas de vida y un consejo se debe prevenir las enfermedades
Hola un saludo a todos. Tengo 50 anos y he tocado fondo… me siento muy enfermo , peso 160 kilos, estoy iniciando con una caminata ligera todos los dias, pero sinceramente necesito apoyo…solicito por favor toda la bibliografia y documentacion academica y profesional a cerca de la Caminata. Paso a pasito debo convertirme en un verdadero atleta…’ porque sino me voy a morir…YA ME CALLO EL VEINTE.
GRACIAS.
HOLA A TODOS, GRACIAS POR LA INFORMACION LO IMPORTANTE ES ROMPER LA INERCIA, Y PARA CLAUDIO, POR FAVOR , NO TE DESANIMES ..LO PRINCIPAL ES TENER NO PERDER LAS GANAS DE CONTINUAR SI NECESITAS ALGUIEN CON QUIEN COMUNICARTE MI CORREO ES SSANTILLAG@HOTMAIL.COM,TENGO EL MISMO PROBLEMA Q TU Y POCO A POCO ESTOY SALIENDO..FUERZA HOMBRE..
hola,empece a caminar en diciembre del 2008,me siento muy bien en lo general,soy asmatica,estoy controlada,me siento super,no dejen de hacerlo.
tengo 40a@os mido 1:56 y peso 65 me siento pesado,emppece a minar 2horas,voy hacerlo 3veces x semana saludos ,desde mexicodf
olas
hola a todos, les cuento: yo comencé a caminar 3 o 5 veces por semana 2 hs y media cada día, y luego dle primer dia que fui se siente lo bueno que es, osea: pods dormir mejos por la noche, respirando profundamente me saco el estrés, los problemas emocionales, me conecto mucho mas con las personas, y en relacion a lo físico, estoy perdiendo poco a poco las calorias que tenía demás, y me ayuda con mi dolor de columna, debido al estudio. el caminar es excelente!. no lo deeçjen porque se van a arrepentir
saludos a todos
Soy Toto de Paraná,camino hace 20 años mido 1.88 y peso 88 kg .Camino 9 km todos los días de la semana y los domingos lo hago de manera mas pausada efectuando menos distancia.Puedo asegurar que es una bendición poder hacerlo …y agrego que no me privo de ingerir mis 5 comidas diarias ( no abundantes) ,como tampoco de dos buenos vasos de vino tinto , tengo 60 años y un estado físico saludable . la velocidad que imprimo a mis pìernas es de 45 minutos cada 4y medio kms o sea que los 9 los recorro en 90 minutos. Esta Hora y media que invierto en caminar, mirar paisajes, o dialogar con algún amigo(a) me ha deparado beneficios innumerables e imposibles de relatar .para quien desee mas aportes al respecto dispongan de mi correo. Gracias
Muchas felicidades a todos, que bueno que podemos expresar lo positivo de nuestra rutina diaria. Hace 2 meses comense a caminar de nuevo ya que hace algun tiempo no lo hacia y no se lo aconsejo a nadie pues el caminar solo nos trae beneficios,con ello aportamos salud al banco de la vida. Tengo 50 años y gracias a Dios estoy saludable solo con un poco de sobre peso, nesecito perder 30 lbs. hasta ahora solo e logrado perder 9lbs. pero no me desanimo al contrario, seguire adelante dia a dia. desde que comence mis caminatas 6 dias por semana por 1 hora a vesces mas. Me siento con mas energia, duermo mejor, mis relaciones personales an mejorado mucho. Asi que adelante amigos……………. muchas bendiciones para todos, saludos desde. Palm Beach. FL.
hola siempre he creido en los berneficios de la caminata aunque soy un poco floja, tengo una nieta que me esta comenzando a acompañar y estamos yendo solo dos veses a la semana y aveces 3 veces..media hora .no hay que desanimarse!!pidamosle a dios su tuerza
hola tengo 50 años corro todos los dias 50 minutos he, adelgasado 20 ,kilos ,te puedo asegurar que es lo mejor que me,hapasado en la vida me encuentro mejor que nunca,hacer deporte ,es lo mejor de la vida besos
solo quiero decirles que no necesitan un gimnasio para ejercitarse yo practico en mi casa con unos videos que se llaman walk away the pounds y ya hago 5 millas 6 veces a la semana una es su mejor y peor enemiga la decision es propia.
salud es vida.
Sean felices y que Diosito los bendiga.
Hola a todos, me alegra saber que hay mucha gente que se preocupa por tener una vida saludable. Felicidades a todas las personas de la tercera edad que hacen sus caminatas. Tengo 35 años y me gustaría comenzar a caminar, mi cuerpo ya lo necesita pero me falta fuerza de voluntad para comenzar. Espero lograrlo y sentirme tan bien como todos ustedes.
Saludos a todos desde Venezuela.-
hola yo tengo un año y medio caminando, y he bajado 14 kg sin dietas, camino 12 km solo de lun a viernes, y me siento bien, no vi resultados hasta casi cumplir el año, no desanimen, que el que persevera alcanza, y voy x otros 10 kg, vivo en los cabos bcs mexico, escribanme
Soy Dr. en Terapia Física y tengo 52 años . Antes trotaba, pero me lesione las rodillas, hoy camino 1 hora con 15 minutos 5 a 6 veces por seman alternando con natacion los sabados. Les cuento que es maravilloso, me siento muy joven y puedo hacer cualquier cosa sin dificultad. Mi sistema cardio-pulmonar es de un joven de 20 años y he logrado vencer muchas debilidades.
Mi consejo es que caminen con una actitud muy positiva, despues el resultado es una vida sano hacia una vejez digna de nuestra edad.
olap tengo 16 años y no camino bn camino feo y reien de mi camida kisiera q me ayuden porfavor gino-luis_93@hotmail.com algunos consejos porfavor
Llevo caminado 15 días un promedio de una hora diaria y consumo 2000 calorias diarias, mi peso es 70 kilos, rebajaré con este ritmo.
le agradeceré me constesten cuantas libras podría rebajar, o si debo bajar el numero de calorias.
hola a todos,como todos lo han dicho caminar es un buen ejercicio porque nos ayuda a fortalecer fisica y mentalmente nuestro cuerpo y para mi es uno de los mejores ejercicios porque no se necesita ni aprender ni comprar ni tampoco pagar y se puede hacer a cualquier hora.Camino hace 2 años 6 horas al dia y tengo 15 años y gracias a las caminadas me a hecho ser bueno en otros deportes pero los medicos me estan prohibiendo caminar mucho porque si sigo caminando haci me dicen que voy a desaparecer..pero bueno me tocara bajarle a la caminata y por ultimo les recomendaria que no dejen de caminar listo. muchas gracias y que Dios los bendiga.
Agradeceré me ayuden con esta consulta: Camino 5,000 pasos en 50 minutos quisiera saber como puedo calcular cuantos kilometros he recorrido. Peso 72.800 estoy haciendo un plan alimenticio porque el sobrepeso me ha traido serias complicaciones. Tengo 54 años, estatura 1.50.
Gracias por la respuesta, la estaré esperando.
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hola a todos@ un saludo desde madrid tengo 50años 1.60 de altura peso 55kg soy hipertensa y tengo colosterol alto llevo 2 meses caminando diariamente 2 horas de caminada junto con abdominales me encontro perfectamente fisicamente y psicologicamente me encanta caminar no abandoneis la caminata desde aki les apoio para seguir adelante un bezaso
hola, tengo 3 meses de embarazo y camino media hora diaria, esto me ayudara a no subir tanto de peso?.quiero aumentar otra media hora al dia. me hara daño?o me servira para mi estado. agradezco me ayuden es que no quiero subir tanto de peso. soy muy propensa a subir rapido..espero sus respuestas