Ejercicios para bíceps (parte 2)
Julio 26, 2006
Los mejores movimientos
A continuación te presentaré algunos de los mejores ejercicios para que los incorpores en tu próxima rutina para machacar tus bíceps.
Curl con barra de pie
Este, es el ejercicio mas elemental y mas importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga que ningún otro dado que se trata de un movimiento compuesto.
Músculos trabajados:
Los principales múasculos trabajado durante este movimiento son los bíceps. Por otro lado están implicados los hombros, antebrazos y trapecios.
Equipo necesario:
Lo único que utilizaras en este ejercicio es una barra recta ya sea estándar u olímpica.
Ejecución:
De pie con una postura firme, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.
Con un explosivo movimiento, sube el peso hacía arriba contrayendo los bíceps. durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. después que acabes tu serie, coloca la barra en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.
Curl de bíceps inclinado
Este es uno de los mejores movimientos para azotar al bíceps solo asegúrate de realizarlo apropiadamente.
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados son los bíceps, posteriormente cualquier otro músculo implicado en el movimiento.
Equipo necesario:
Un par de mancuernas lo suficientemente pesadas y un banco reclinable.
Ejecución:
Coloca un banco reclinable con una inclinación de unos 65 grados aproximadamente. toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones. recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. siéntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo. Los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexión.
Sube explosivamente pero sin perder el control del movimiento. Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. De manera controlada, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
Curl con mancuerna alterno
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este ejercicio son los bíceps, posteriormente los antebrazos, trapecios y hombros.
Equipo necesario:
Solo necesitas un par de mancuernas.
Ejecución
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso, si las tomas desde el piso, asegúrate de doblar las piernas para levantar el peso, permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso, después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.
Repite los mismos pasos para el otro brazo asta que hayas completado las series deseadas, con mucho cuidado, baja las mancuernas al piso ayudándote con tus piernas.
Curl predicador en banco
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este movimiento son los bíceps, posteriormente, tenemos a los antebrazos y los hombros.
Equipo necesario:
Banco de curl predicador, barra recta o EZ.
Ejecución:
Ajusta la altura del banco de manera que tu brazos descansen cómodamente sobre el cojín. asegúrate que tus brazos tengan una separación al ancho de los hombros. Toma la barra con un agarre supino y mantén los tríceps pegados sobre el cojín del banco con los bíceps totalmente estirados en la posición de inicio del ejercicio, sube la barra hacia tu mentón asta que tus bíceps queden totalmente contraídos, con estricto control, desciende el peso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Curl martillo
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este movimiento son los bíceps, pero cabe resaltar que este movimiento causa mas estrés sobre el bíceps braquial y el bracorradial.
Equipo necesario:
Mancuernas
Ejecución:
De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. Recuerda que si las tomas desde el piso, te asegures de ayudarte con las piernas, tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos con los pulgares apuntando hacia enfrente.
Con fuerza, levanta una de las mancuernas manteniendo la misma postura, a diferencia del curl alterno, en este movimiento no debes girar las mancuernas, se debe mantener un agarre neutro en todo el recorrido del movimiento, baja la mancuerna con sumo control y cuando acabe su descenso comienza a subir la otra mancuerna, repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas y coloca las mancuernas en el piso, este movimiento se puede realizar alternado o doble.
Rutina para principiantes
Curl con barra recta.
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
Curl alterno c/m
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
Curl martillo
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
Rutina para intermedios
Curl de bíceps c/b recta
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Curl c/m inclinado
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Curl predicador
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
Curl martillo
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
Estos son algunos ejemplos de rutinas básicas par empezar a obtener buenas ganancias, como sabrás, no existe ningún tipo de rutina que sea la mejor, por que para que continúes poniendo en shock a tus músculos y hacerlos crecer, debes de experimentar con una gran variedad de programas de entrenamiento.
La variedad en la selección de tus ejercicios es esencial.
Comentarios
50 Comentarios hasta el momento Para la nota “Ejercicios para bíceps (parte 2)”
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porfavor que alguien me envia a mi mail metodos para carar musculos de brazos se lo agradecere mucho soy de chileeeee..gracias
hola q tal tengo 17 años y peso 52 kilos quisiera saber q debo hacer para subir de peso y engordar un poco
yo pesaba 74k hace 5 años, me case y ahora peso 97k, hago demasiado ejercicio como trotar aproximadamente 30 o 40 minutos y no puedo bajar de peso, algunas veces lo logre pero hoy ya no puede perder peso. ¿Que me recomiendan?
hola tengo 18 años y ps pero 65 kilos ‘pero soy degao y ps quiero obtener un poco mas de maza muscular q debo de hacer???
Hola me gustaria fortalecer los brazos en general pero no tengo tiempo de ir a un gym puesto k realizo muxas actividades y no tengo excesivo tiempo libre. Por ello me e comprado unas pesas para fortalecer los brazos (biceps, triceps.. . etc) Me gustaria recibir los ejercicios con mancuerdas necesarios para fortalecer esos musculos. Con fortalecer me refiero a ganar masa muscular muxas gracias
QUE ALGUIEN ME ENVIE UN MENSAJE PARA A UMENTAR EL PECHO Y LOS BRASOS SE LO AGRADESERE. BEY BEY BEY
HOLA…LES SUDIERO QUE PONGAN MAS DIDUJOS EXPLICATIVOS O GRAFICAS PARA EXPICAR BIEN LOS EJERCICIOS..A VECES UNO NO SABE SI LO ESTA HACIENDO BIEN CON LA EXPLICION ESCRITA, ENTONCES CON UNA GRÁFICA UNO POD´RI GUIARSE MEJOR
HOLA…LES SUGIERO QUE PONGAN MAS DIDUJOS O GRAFICAS PARA EXPICAR BIEN LOS EJERCICIOS..A VECES UNO NO SABE SI LO ESTA HACIENDO BIEN CON LA EXPLICION ESCRITA, ENTONCES CON UNA GRÁFICA UNO PODRIA GUIARSE MEJOR.
hola, estan buenos los tips , pero necesitan graficas,y no se si podrian decir como mantener el musculo hinchado despues del ejercicio, porq a mi me pasa q realizo el ejercicio ,como 5 vece al dia y siento q me desinflo,quisiera saber como marcar un poco ,gracias
quisiera saber cuales jerecicios hacen engruesar las piernas pèro con graficas por favor o con un lenguaje menos tecnico
hola tengo 17 anospeso 60kg. yo estoy un poco marcado del pecho y de los brazos pero quisiera saber algunos ejersisios para aumentar mi masa y marcar bien my abdomen
Por dios que manga de ignorantes la gente que comenta aca!!! el boludo ese que hace los ejercicios 5 veces por dia para que el musculo le quede inchado (congestionado), que pelotudo!!!! y el otro que sugiere que hay que poner graficas??!?!??! (el que escribe todo en mayusculas) aprende a escribir con el teclado, analfabeto de mierda!!!! por dios!! esta todo perfectamente explicado! que mas necesitan? que vayan a sus casas a explicarselos?? manga de ineptos!! por dios!! mejor me voy q su ignorancia me rompe las pelotas!
Mira, Hugo eres un mamon. Lo siento para quienes publicaron la pagina pero ahí no se entiende una puta mierda de como realizar los ejercicios.
HUGO listillo calla-T
hola. la verdad es que quisiera saber algunos consejitos engordar un poco mis piernas, me gustaria tenerla lindas, gruesas y muy tonificada. gracias.
hola quiero que me menden unas rutinas con mancuernas para los brazos i para el abdomen
hola gente me gustaria comentar unas cosillas,yo toda la vida he hecho ejercicio pero desde hace casi 3 años no hago nada por motivos de salud y ahora ke ya estoy mejor estoy a dieta para adelgazar unos cuantos kilos y me han dado unas mancuerdas pekeñas,porke todavia no puedo ir al gimnasio y desde ke hago esta dieta los brazos los tengo muy fofos y me gustaria si alguien me pudiera enviar una rutina sobre todo para los brazos,hombros pecho y espalda pero con las mancuerdas pekeñas os estaria muy agradecido
ola me llamo luis daniel , y tengo 17 años, keria saber ejercicios para aumentar biceps y pectorles como tambien una perfecto abdomen,,… pero no cuento con los recursos necesarios. gracias …
hola tengo 14 años y peso 50kg y mido 1 69cm llevo aciendo ejercicios con mancuernas de 3,5kg en cada brazo cn 3 sesiones d 33 repeticiones quiero saber si en principio lo que estoy aciendo esta bien o no.luego tanbien ago dos sesiones d 30 flexiones para el musculo pectoral pero no noto que este musculo aumente demasiado entonces queria saber como acer posible que aumente.GRACIAS POR TODO.
a se me olvidaba ago estos ejercicios desde ace 3 meses.GRACIAS POR TODO.RESPONDANME
hola tngo 20 años y necesito un ejercicio para sacar piernas,, pantorrillas!! respondan si…
HOLA, YO SOY DELGADO TENGO 16 AÑOS MIDO 175 CM Y PESO 68 KILOS TENGO PROBLEMAS CON EL CORAZON Y AGO MUCHO EJERCISIO Y NO TENGO PERO NADA DE MUSLOS QUIERO Q POR FAVOR SI PUEDEN ME ENCEÑEN ALGUNOS METODOS PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR COMO LOS BRASOS Y PIERNAS Y ACDOMEN LOS MUSCULOS QUE ESTAN ARIBA EN EL CUELLO QUIERO TENERLOS BIEN GRANDES LES AGRADECERIA MUCHO SI ME AYUDARAN GRACIAS Q TENGAN UN BUEN DIA …
D
tengo 17 años peso 55kg y mido 1,68cm tengo el cuerpo formado el prolemas es q hacia ejercicios desde las 9 am hasta las 4pm y ahora no aumento casi q me recomendarian ustedes para aumentar gracias espero poderlos ayudar en algo
nesesito k me expliken mas los ejercicios
Hola me llamo Andrés (24) en estos momentos me encuentro en una rutina para aumentar y rayar la masa muscular y a la vez realizando entre 300 abdominales diarios con motivo de obtener un buen abdomen ya que estoy un poco gordo allí entonces necesitaba algo como una dieta para que me ayude en este casa gracias. Mis rutinas son de 5 series x 20 Repeticiones en los ejercicios musculares y para abdomen 10 de 30
hola necesito ayuda hago ejercicios un dia trabajo pesas y otro barras tengo 18 ano y mido 180 y peso 75 y estoy flaco por favor que hago mi masa muscular no crece
holap tengo 15 años, y soy muy flaco apenas peso 42k y bajito quisiera saber que debo hacer para subir de peso, crear masa muscular y crecer en casa
espero su respuesta bye
No se la gente cuanto quiere pesar con 14,15,16,17,18 años.Normalmente,se es delgado.
Yo,con 14años no pesaria 50Kg.Con 17años unos 70Kg.Mido 1.83 y ahora peso 92Kg.Y llegue a pesar 108Kg.Que obsesión con engordar.Darle tiempo al tiempo.
A los menores de 18 años les recomiendo ejercicios pero sin pesas.Con el peso de tu propio cuerpo.El cuerpo está sin formar y las pesas van mal.
En cuanto a la gente que sólo trabaja brazos o pecho o otras zonas del cuerpo en esclusiva decirles que se van a hacer unos monstruitos deformados.Hay que trabajar todo el cuerpo,es decir,cuello,hombros,espalda,pecho,abdomen,biceps,
Hola como estan??. Bueno la verdad q me cuesta mucho crecer biceps me gustaria q me manden alguna rutina si puede ser. Bueno muchas gracias suerte chau!!
hola a todos! tengo 16 años mido1.80 peso 80 kilos y he estado 4 meses en gim cuando entre pesaba75 k y he aumentado 6 cm de brazos
sin tomar proteina ni creatina ni nada
solo comida
los interesados en saber una buena rutina este es micorreo big-lyo@hotmail.com ok xao………
hola me he comprado unas mancuernas de 4 kilos cada una , que ejercicios debo hacer cada dia para obtener mas masa muscular en los biceps. cuanto tiempo y cuantas series tengo que hacer cada dia para conseguirlo
gracias
hola, Yo realizo mis ejercicios para biceps normalmente mi duda es si es recomendable que en cada serie realizes mas repeticiones con el mismo peso o o hagas menos repeticiones con el peso maximo
hola es que yo voy al gim diario y queria saber si tengo que descansar algun dia pero trabajo por partes no todo junto y tambien si las proteinas me ayudan a que cresca el musculo
Ola me iamo alEx tengO 16 años mido 1,86 i peso 89 kiLos keria saber mas ejercicios para fortelezer los biceps i markar mas los abdimanelas gracias
cuanto se tarda en desarrollar los biceps 3 años
Hola tengo 18 años y soy un poco flaco quisiera saber como anchar la cintura los brazos y las piernas gracias..
hola me gustaron mucho los ejercicios
yo lebanto pesas desde los 12 y la verdad
no veo mucho resultado jeje tengo 17 años
y peso 63kl
quisiera saver cual es el peso adecuado
para mi
porque tengo dos mancuernas de 17kls y una de 19 o 20kl
y me dicen que es mucho peso aunq la de 17 no se me hace pesada la de 20 si
ya que solo puedo hacer 5repeticiones por secion
espero puedan ayudarme o me den un mail con una persona especialisada con la que pueda mantener platica sobre esto gracias
saludos
PD:BUENA IMFORMACION
Los biceps deben entrenarse hasta el fallo, esto es; que deben trabajarlos hasta sentir que estan verdaeramente hinchados y congestionados de sangre.
Sólo tu sabras cual es el mejor entrenamiento, pues aquel en que tu mismo descubras la manera de mayor desarrollo, y esto se debe a que cada individuo somos deferentes en el metabolismo.
Martin tenes razon en lo que decis, depende del metabolismo de la persona el que su bicep va a llegar hasta cierta dimension, y hay que trabajarlo hasta que sentis que te van a explotar, osea hasta el fatigamiento de los brazos…pero no hace falta que busque cual es el mejor ejercisio para desarrollar mas la masa muscular. Lo mejor q se puede hacer para los biceps es alternado, barra W y barra romana, ya que trabajas todas las partes del biceps porque estas obligado a tener la muñeca en posturas diferentes, con 4 series de 10-10-8-6 y aumentando el peso por cada serie. Lo que tambien es bueno es scott en maquina pero seria mejor trabajar con barras y mancuernas poruqe las maquinas tienen poleas que te alivianan el peso. Tambien es bueno que hagas muchas flexiones de brazos, comunes, doble ancho de hombros y con las manos juntas. Bueno los dejo y espero que les sirva lo que les acabo de decir. CHAU!!
por favor mandarme un metod para tener un bicep grande y voluminoso ,solo cuento con una pareja de mancuerna y un banco press inclinado por favor ayudarme es eso si y tambien un metodo con los ejercicios para obtener tricep grandes y definidos cuento con usted saludos
necesito fortalecer las rodillas, soy corredor de fondo 10 y 21 km
el gym no me gusta, tengo en mi casa mancuernas, y una bici de spining.
que puedo hacer para no lesionarme mas las rodillas basicamente
hola ..llevo tres años en el gym ..pero me preocupa que tengo mas desarrolada mi masa muscular en el muslo de mi pierna izquierda..por favor que debo hacer para ponerlas parejas..gracias…
esa vaina no se entiende una caga coño pongan dibujitos xq la neta no se entiende una puta chingada tio ademas hablan en un idiona mas extraño q la chingada buey
hola tengo 18 años estoy haciendo ejercicio y poco de fisicoculturismo y si se han visto resultados pero no puedo quitarme la lonja que tengo en el abdomen yo era choncho y ahora estoy delgado quisiera que me dieran tips para tabajar mas el abdomen.
hola soy un pelao de 16 años ago todos los dias flexiones de pecho y tambien la barra bajo y subo y todos los dias monto sicla pero no beo mis biceps desarrollados ni mi estomago no toma buena forma quisiera saber que haser para mejorar mi fisico
hola me llamo isaack tengo 18 mido 1,86 y quiero saber como hacer sin ir para el gimnasio para fortalecer las piernas y que se vean voluminosas x favor ayuda yo hago ejercicios e visto diferencia pero queisiera un ejercicio bueno para bicep y piernas gracias
hola, me llamo Roberto. Tengo 15 años…ya voy para los 16 (en cuantro meses) y quisiera preguntarles como le hago para hincharme los brazos y los muslos, ademas de marcarme el abdomen, por que aun no se me logra definir. Mido 1.83 o 1.86 no lo se y peso 70 kg…quiisera pesar 80 kilos de masa muscular…¿que debo de hacer para conseguir mi objetivo?
Por cierto…en ejercicios de bicep con mancuerna en cada brazo logro completar 4 series de 8 con 13.5 kg, pero me empieza a doler el brazo izquierdo…ademas de que voy al gym de vez en cuando debido a la escuela, pero tengo una mancuerna de 13.5 kg en casa…¿Esta bien lo que levanto?
HOLA BUENAS NOCHES AMIGOS NECESITO SABER POR FAVOR, YO TENGO UNA RUTINA ESTRICTA DE CARDIOVASCULARES DE 40 A 45 MINUTOS PARA CALENTAR, HAGO PESAS Y DE FORMA PESADA, MI PROBLEMA EN SI ES MUY ABDOMEN TENGO FLACIDES PERO A SU VEZ ES COMO ME COSTARA PERDER PESO ESTOY EN 100 KILOS EN ESTOS MOMENTOS, TOMO AGUA , AL DESAYUNO COMO ALGO O CASI POCO DE CARBOHIDRATOS, AL ALMUERZO COMO PURA PROTEINAS COMO CARNE, POLLO O PESCADO, Y EN LA CENA PUEDE SER UN CEREAL CON YOGURT ETC. QUE ME RECOMIENDAN PARA UNA EFECTIVA PERDIDA DE PESO, Y SI PUEDO HACER ABDOMINALES PARA QUEMAR EL ABDOMEN. GRACIAS POR SU AYUDA.
NECESITO UN CONSEJO DE ALGUIEN QUE SEPA, YA QUE TENGO LOS BICEPS CAIDOS Y ME COMPRE UNAS PESAS DE 6 KILOS PERO QUIERO APRETAR Y REDUCIR UN POCO, AYUDANME DE ANTE MANO MUCHAS GRACIAS, MIDO 1.74 Y PESO 67 KILOS.
hola muy buen dia tengan mi pregunta es la siguiente -cual seria el peso indicado para dar volumen a los deltoides usando mancuernas?
hola yo estoy enyrenamdo desde hace 8 meses y en todo ese tiempo no e visto resultado que tengo que hacer alludame xfa