Ejercicios para la espalda
Diciembre 29, 2005
Para prevenir dolores lumbares, lo ideal es complementar tu rutina deportiva con un plan de musculación que incluya el trabajo localizado en esa zona. Estas dos rutinas fáciles y rápidas generarán un buen “muro de contención” a tus vértebras.
Los dolores de espalda, tarde o temprano, llegan a nuestra anatomía, ya sea por una mala postura, por tensión nerviosa o porque las vértebras de nuestra columna iniciaron su desgaste natural. Sin embargo, se pueden prevenir y atenuar si -antes de que aparezcan las molestias- le dedicamos algo de dedicación a la zona. Fortalecer los músculos del torso y de la espalda y mantener la flexibilidad de la columna son dos factores clave para prevenir la lumbalgia. En esta nota algunas recomendaciones.
Ante todo, hay que aclarar que en caso de ya tener alguna molestia o dolor es fundamental consultar a un médico especialista. Nadie mejor que él para asesorar sobre el tipo de ejercicios que se pueden hacer o no.
Y en todos los casos, siempre sugerimos, consultar al profesor del gimnasio sobre los ejercicios y posturas de los mismos.
Los ejercicios que brindamos a continuación debes realizarlos antes o después de tu ejercitación regular y la cantidad de sets dependerá de cuán preparado estés. Si es la primera vez que levantás peso, haz un solo set de 15 repeticiones, dos sets si levantaste peso durante todo un año y tres sets si lo hiciste por más tiempo.
Seguramente ya estás familiarizado con la obligada sesión de entrada en calor, así que no te olvides de estirar bien los músculos del cuerpo antes de comenzar las rutinas durante, por lo menos, cinco minutos. También es clave la vuelta a la calma de los músculos después del ejercicio.
Programa 1
Pasos laterales: coloca una banda elástica de ejercitación alrededor de los tobillos. Siempre parado, rodillas semi flexionadas y con las manos a ambos lados de las caderas. Contrae los abdominales y hacé 15 pasos de costado hacia un lado, luego hacia el otro.
Sentadillas con pelota: ubica una pelota entre tu espalda y una pared. Apoya tu peso contra la pelota y lentamente flexiona las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Mantén unos segundos esa posición y vuelve a subir.
El puente: acuéstate boca arriba sobre la pelota, con toda la planta de los pies apoyada en el piso y tu cabeza y parte superior de la espalda sobre la pelota. Contrae los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. Contrae los glúteos y luego baja las caderas.
Espinales: coloca la pelota cerca de una pared y acuéstate boca abajo sobre la pelota, con los pies contra la pared y las manos detrás de las orejas. Manteniendo los abdominales contraídos, levanta el tronco superior hasta formar una línea recta entre talones y hombros. Mantén unos segundos y lentamente vuelve a la posición original.
Programa 2
Pasos laterales: coloca una banda elástica de ejercitación alrededor de los tobillos. Siempre parado, rodillas un poco flexionadas y con las manos a ambos lados de las caderas. Contrae los abdominales y haz 15 pasos de costado hacia un lado, luego hacia el otro.
Diagonal ascendente: engancha una manija a una polea baja y parate de costado a ella con las rodillas bien flexionadas. Con los abdominales contraídos parate y rota el torso para traer la manija de abajo a la izquierda hasta el hombro derecho y luego vuelve lentamente a la posición original. Luego de un set, repite del otro lado.
Diagonal descendente: engancha una manija a una polea alta y parate de costado a ella. Separa los pies a la altura de los hombros, flexiona un poco las rodillas y con los brazos estirados alcanza la manija. Con los abdominales contraídos, tira del cable hacia abajo, hacia el lado opuesto de tus caderas y vuelve lentamente. Luego de un set, repite del otro lado.
Rotación: engancha una manija a una polea intermedia. Parate de costado y toma la manija. Manteniendo los abdominales contraídos, rota tu cuerpo hacia el otro lado donde se encuentra la polea, moviendo los brazos en conjunto. Luego vuelve lentamente y repítelo.
Comentarios
44 Comentarios hasta el momento Para la nota “Ejercicios para la espalda”
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Hola
Estuve leyendo su pajina y me resulto muy interesante, aunque debo de dicir que en cosas de ejercicios apenas estoy empezando ahora debido a mi condicion de discos, escoliosis leve y espasmos que tengo en toda mi columna, debido a mi trabajo de casi 15 años. Aunque siempre he sabido que los ejercicios son saludables no los practicaba hasta que todos los tratamiento recibidos hasta ahora no me han proporcionado la mejoria deseada o solo lo hacen temporeramente o con medicamentos cosa que no me gusta hacer. Encontré informacion sobre los ejercicios del joga y otros para la espalda y he comenzado a realizalos y deberas he sentido un alivo increible, deseo saber mas sobre los diferentes tipos de ejercicios que son recomendables para mi pues no deseo ser una persona incapaz de hacer nada por mi misma, por el dolor en mi columna. lo que puedan informarme lo agradeceré.
cecy
hola, mi nombre es Sandra y me gustaria obtener una dieta para aumentar los gluteos, asi mismo tambien si me podria informar que ejercicios tengo que realizar para reducir cintura e incrementar los gluteos. Me podria ayudar, gracias. sandra
hola soy un licenciado en educación fisica y deportes de Ibaque- colombia y estoy realizando un programa de ejerciicos en la prevención en lesiones de tipo lumbar a una compañia. Me gustaria que me alludaran con material.
Muy agradecido por su colaboración.
Hola cesar, como andas? mi nombre es Odalix Calderón, soy quirocpractico, prof. de Ed. Física, o sea que somos colega y fisioterapeuta, Supervisor del club body shop y personal trainer, te envio lo siguiente por si puedo ayudarte: todos los ejercicios de hiperextension de espalda fortalecen los músculos de región lumbar, como es lo que nosotros llamamos el superman, tambien el peso muerto y naturalmente tienes que trabajar toda la espalda, esto es jalones con cable, remo sentado etc. sin embargo,como yo se que tu sabes, no debes olvidar jamas los ejercicios abdominales que son la mejor base para evita los problemas de espalda, pues como sabrás un abdomen echado hacia alante por el peso de la grasa o por su volumen tiende a lesionar la espalda y sobre todo la region lumbar, voy a tratar de mandarte una página que yo uso con mis paciente que tienen sindrome de compresion radicular(pagina de ejercicios que te puede servir de mucho. si te ayude en algo me alegro mucho, si no te pude ayudar yo tambien recibo ayuda de donde venga, si me contestas me gustaria que sea por mi correo, odalixcalderon7@hotmail.com, cuidate pues.
quiciera que me enviaran una dieta mejor su programa es magnifico y me ha sevido de mucho
Hola!! Mi problema es la escoliosis y Me gustaria recibir Informacion acerca de cuales ejercicios llevar cabo para que este problema no avance. Gracias.
Hola MI NOMBRE ES GASTON Y BELEN Y QUEREMOS SABER COMO SE PUEDEN HACER EJERGICIOS PARA LEVANTAR MUSCULOS ALGO CENCILLO
GRACIAS SALUDOS
hola me gustaria recibir tips para kitarme la celulitis del pompis
La verdad es que esto no me a servido para NADA! porque lo que busco es saber para que sirbe un ejecicio llamado: Lumbares ya que lo necesitamos para un trabajo de Educacion fisica.
Ojala la proxima ves que visitemos el sitio este mucho mas completo.
FELICIDADES ME ARESULTADO TODO PERO ME ENCANTARIA SAVER DE :
UNA DIETA PARA REDUCIR LA ESPALDA O UNA FRUTA.
FELICIDADES ME ARESULTADO TODO PERO ME ENCANTARIA SAVER DE :
UNA DIETA PARA REDUCIR LA ESPALDA O UNA FRUTA PARA REDUCIR LA ESPALDA.
Hola, primero que nada quería comentar como me ha llamado la atención la cantidad de profesores de educación física que visitan estas páginas y la cantidad lamentable de faltas de ortografía bestiales que tienen siendo “profesores”.
Ahora con respecto a esta página en particular,me parece que está muy bien; sin profundizar demasiado dan una idea de forma sencilla a gente no profesional, y como crítica constructiva les dejo mi opinion de que deberían acompañar las explicaciones de los ejercicios con dibujos o fotos para un mejor entendimiento y realización de los mismos.
hola. He vajado como 10 kilos de peso pero me faltan 4 kilos quiero saber que tipo de aliemntacion o que tipo de ejercicio debo llevar para reafirmar mi cuerpo sobre todo de la cintura para ariba y claro para mantenerme y no volver a subir. gracias.
hola, tengo escoliosis hacia el lado izquierdo y quisiera que me ayudaras diciendome algunos ajercicios en casa y acuaticos que ayuden a evitar el dolor y fortalecer los musculos…
hola pongan fotos por fis para uno poder hacer en ksa bueno bye gracias
x favor coloquen fotos con los ejercicios
Quisiera que me ayudaran indicandome que ejercicios hacer para reducir mi espalda la tengo muy grande y tambien para los brazos porque estan muy gordos y flácidos
Hola, me llamo Rosa, estoy bastante acomplejada ya que tengo pocas caderas y bastantes espaldas y brazos, si alguien sabe algun o algunos ejercicios para reducir la espalda o ensanchar las caderas ó algun tipo de operación.
Gracias.
su pagina me resulto muy interesante y me a ayudado en algo mas deseaaria saber si por si a caso no conoce una fundacion q opere gratuitamente en ecuador hernias dicales pues es algo q me afecta y llevo desde los 17 años con este problema espero pueda ayudarme si desea ayudarme escribame a este correo aonimovh@hotmail.com
gracias ppor su ayuda
hola, soy fisioterapeuta y por favor quisiera recibir en mi mail, dibujos especificos para tratar a pacientes con escoliosis dorsolumbar
hola tengo la edad de 13 años pero tengo poka una espalda anca y mucho pecho y cintura pero no tengo cadera y no me gusta como me miro paresco un chiko..y una amiga de colegio esta muy caderona
espero y me ayuden
bye
Hola, tengo varios años de trabajo frente a una pc y tambien fui asmático, ya no más asma y tengo escoliosis y me gustaria tener un plan para eradicar está pequeña curva en mi espalda, si alguien puede enviarme a mi correo mas información lo agradeceré. Saludos a todos y en especial a los que tratan de mantener su posición erecta.
mi correo: jseidel13@yahoo.es
hola! soy leru, tengo 18 años y lamentablemente me diagnosticaron escoliosis lumbar dextroconvexa y cifosis dorsal.. necesitaria que me den algunos ejercicios para hacer en casa… desde ya muchisimas gracias.. atte, leru.
Hola quisiera me ayuden con ejercicios para reducir la espalda y brazos que es lo que me ha quedado gordo desde mi embarazo, también si tienen algún tipo de dieta especial para esto, gracias.
HOLA A TODOS COMO ESTAN
ME GUSTARIA MUCHO QUE POR FAVOR ME INDIQUEN EJERCICIOS PARA LA ESPALDA SUPONGO POR EL TRABAJO QUE TENIA Y ESTABA TODO EL TIEMPO SENTADA AHORA TENGO LA ESPALDA DE CARGADOR, ES LA ESPALDA!!!!!!!!!! PORFA ALGUNA DIETA O ALGUN EJERCICIO PERO EFECTIVO LES AGRADECERIA Y SI PUEDEN POR FAVOR GUIARME CON EJERCICIOS PARA NIÑOS GRACIAS SU PAGINA ES MUY INTERESANTE.. QUITO-ECUADOR
HOLA, QUISIERA SABER QUE EJERCICIOS HACER PARA LOS DOLORES LUMBARES. GRACIAS
Hola.
quisiera que me ayudaran, indicandome unos ejercicios para rebajar los gorditos de mi espalda ya que solo me veo gruesa de la parte de arriba y pocas caderas y me gustaria saber como rebajar haciendo ejercicos, ya que no tengo mucho tiempo para asistir al gimnacio….
gracias ……
chao ….
hola!!!, quisiera que me ayuden ya es un año de lo que tuve a mi bebe y mi abdomen y espalda se ve fasida y me veo un poco gruesa de espalda ya que tengo poca cadera, quisiera que me colaboraran con una rutina de ejercicios sobre todo para esa zona de mi cuerpo por que me pongo el brasier y se me salen gordos!!!
gracias
hola, navegando y buscando ejercicios para espalda me encontre con esta buena pagina de ejercicios, la recomendare, saludos!!!
http://mejorejerciciofisico.blogspot.com
por fabor mostrar los ejercicios para la espalda para reducir ..
gracias
hola, soy estudiante de preparatoria y quisiera saber como reducir espalda y
abdomen. que sea todo tipo de dietas y ejercicios. GRACIAS
HOLA TENGO 21 AÑOS Y TENGO ESCOLIOSIS DE 10º VIVO CON DOLORES DE ESPALDA Y LA PARTE DE LOS OMOPLATOS ES COMO EL DE HOMBRES QUE VAN AÑ GYM ME PASARIAN ALGUNOS EJECICIOS QUE PUEDRIA HACER EN MI CASA GRACIAS
HOLA COMO ESTAN BUENO YO TENGO 18 AÑOS Y TENGO LA ESPALDA MUY ANCHA
QUISIERA QUE ME DEN UN CONSEJO O MAS BIEN ALGUN EJERCICIO PARA
QUITAR LA ESPALDA ANCHA O DISMINUIRLA ESPERO Y ME PUEDAN RESPONDER GRACIAS!
Hola mi pregunta se enfoca a que engrose toda la espalda y quisera saber si con algún ejercicio determinado se afina o dieta o algo,ya que averigue y me dijeron que deberia ie a cirugía.
Hola,
Tengo 15 años y desde hace unos meses me diagnoticaron una escoliosis del 30º a la altura de los omoplatos, ¿pueden decirme si puedo practicar harterofilia sin que me afecte? Que deportes me recomiendan acosejables para mi.
Gracias
como hago para quitarme los gorditos de la espalda, por que al girar mi tronco se me salen.
hola… q ejercicios hago para reducir la espalda. gracias
Hola me gustaria q me dieran una rutina para el gimnasio lo q pasa es q me diagnosticaron osteoporosis y sufro dolor en las articulasiones pero se q tengo q aumentar masa muscular como en las piernas espero me puedan ayudar
hola quisiera saber si alguien me pudiera despejar la siguiente duda a mi bebe q tiene recien 20 dias de nacida el doctor le detecto algo en la columna y me dijo que le sacara una radiografia lumbro sacra a la columna, bueno le saque la radiografia y en la cual dice leve escoliosis de convexidad izquierda y la verdad q me extraña no se que quiere dar a entender eso ni mucho menos el tratamiento a seguir agradeceria la ayuda
yo queria saber ejercicios para reducir espalda no para agranarla buena que estudides de nd me sirbio esta mierda
ke tal. me gustaria saber si hay manera de reducir mi espalda, tengo sobre peso, bailo mucho, y cuando bailo trabajo mucho las piernas y los brazos, no se si sea poreso que mis piernas estan formadas y no tengo mucho abdomen pero mi espalda no me agrada, noto que mis hombros se an vuelto muy anchos a los ejercicios y en espalda tengo mucha grasa, pero aparte de eso sufro de dolores en la espalda, no soy de espalda ancha, pero con el paso del tiempo pareciera que si debido a ke mis brazos estan trabajados y mis piernas y gluteos tmb, me gustaria saber si hay ejercicios o una dieta para reducir especificamente esta zona, ya que lo que tengo es grasa, no un problema del tamaño de mi hueso…. porfavor.
Hola mi hija tiene escoliosis y necesita cirujia quisiera por favor saber donde puedo conseguir las barras y tornillos ya que es demaciado costoso y no dispongo el dinero gracias y que Dios les bendiga
hola, yo tambien queria saber de ejercicios que me ayuden a reducir la espalda. muchas gracias
hola!! quiero saber si existe algun metodo o ejercicio que me ayude a reducir la espalda ya que es mas grande que mi cadera y eso me incomoda demasiado. gracias!!