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La alimentación, ¿cambia con la edad?

A medida que nuestro cuerpo cambia, también cambian nuestras necesidades nutricionales. En esta nota, podrá saber cuales son los alimentos y nutrientes imprescindibles para mantener una buena salud en todo momento.

¿Recuerda, cuando, de chicos, nuestros padres nos decían que si comíamos ciertos alimentos, íbamos a ser tan fuertes y poderosos como Tarzán o Superman? Bien, tal vez hayan exagerado un poco, pero no estaban muy errados cuando nos decían que nuestra dieta influiría mucho en nuestro crecimiento, salud, y estado físico.

En efecto, muchos de los problemas que afrontamos a medida que nuestro cuerpo envejece, pueden ser eliminados, o por lo menos retrasados, con una dieta apropiada en nuestra juventud y mediana edad.

A medida que una persona envejece, especialmente a partir de los 60 o 65 años, su apetito comienza a declinar, por lo que es muy posible que, durante sus años más adultos, no ingiera una nutrición apropiada, la cual es necesaria para combatir infecciones y prevenir enfermedades. De hecho, muchas de las infecciones y enfermedades que sufren los adultos, son causadas por una dieta inadecuada.

La alimentación y sus consecuencias

Una persona que ha comido muchos alimentos saturados en grasa durante toda su vida, tiene riesgos extremadamente altos de sufrir enfermedades cardíacas, paros cardíacos o ataques de corazón. Por su parte, una persona que ha consumido una alta cantidad de alcohol durante toda su vida, tiene un alto riesgo de padecer problemas de hígado, páncreas, o riñón, para no mencionar las mayores posibilidades de contraer cáncer.

Por lo tanto, lo ideal es comenzar a tomar una buena dieta durante la juventud o mediana edad, comiendo alimentos bien sanos, como por ejemplo verduras, frutas y por supuesto carnes (aunque estas últimas, no en exceso). Existen estudios que dan cuenta que los mormones, que llevaban una dieta compuesta únicamente por carnes y verduras, -y por supuesto no fumaban ni tomaban bebidas con alcohol o azucares-, vivía una vida más larga, pero además mucho más sana y libre de problemas de salud.

Por supuesto, el cuerpo de una persona mayor no necesita la misma ingesta de alimentos que cuando ésta es más joven, donde consume más calorías para poder desarrollarse y crecer. En efecto, durante la adultez, el metabolismo del cuerpo se retrasa, y no necesita consumir tantas energías para funcionar.

Sin embargo, existen ciertos nutrientes que son más necesarios para los organismos con mayor edad que para sus pares más jóvenes. Nos estamos refiriendo a las vitaminas y minerales, los cuales son imprescindibles para el buen estado de salud de una persona mayor. El calcio, por ejemplo, previene la osteoporosis, y mantiene los huesos sanos. En tanto, la vitamina D, es altamente necesaria para ayudar al organismo a absorber el mismo calcio. El cinc, por su parte, es fundamental para combatir las infecciones, puesto que con la edad el sistema inmunológico del cuerpo, también declina. La fibra, es muy importante para fortalecer los músculos del estómago, que se debilitan con la edad, y para prevenir las constipaciones.

Cuanto más adulta es una persona, mayores necesidades tiene de ingerir una dieta rica en nutrientes, que la ayuden a combatir el decaimiento general de su organismo. Una persona adulta debe intentar consumir, por lo menos, seis porciones de almidón diarios, lo cual se puede encontrar en todo tipo de porotos, pan de centeno, chauchas secas; papas y todo tipo de pastas.

Las frutas y verduras, también son imprescindibles para mantener una buena salud. Las frutas frescas, el brócoli, el repollo, y las uvas, son, especialmente, excelentes fuentes de vitaminas C y A, las cuales son fundamentales para reforzar y mantener un buen sistema inmunológico, que nos evite padece todo tipo de infecciones, algunas de las cuales pueden ser mortales.

En tanto, las comidas altas en proteína, deben ser ingeridas por lo menos dos veces por semana. Se sugiere especialmente la carne de vaca, el pollo y los huevos. Por su parte, los productos lácteos son definitivamente necesarios para ayudar a los huesos a conservar su fortaleza y estabilidad.

Finalmente, recuerde que el ejercicio es una parte importantísima en un organismo saludable. Si usted sufre de pérdida del apetito, el ejercicio físico será también muy bueno para estimular su apetito.

Todos estos puntos son fundamentales para mantener una buena salud durante la mediana y tercera edad, pero cada caso es diferente, por lo que no debería dejar de visitar a un médico nutricionista.

Alimentos que adelgazan

La teoría de los alimentos de calorías negativas o también llamada de la “comida quemagrasa“, se basa en que algunos alimentos contienen menos calorías que las que ellos mismos necesitan para ser digeridos, entonces, comiéndolos, se perdería peso.

Por ejemplo, si usted come 40 gramos de apio, que contiene 7 calorías, quizás su cuerpo queme 30 calorías para digerirlo.

Por tanto, se consumirían 23 calorías netas, perdiendo peso.

Este tipo de alimentos quemagrasas o de calorías negativas son verduras como la lechuga, cebolla, espárragos, o frutas como la mandarina, los limones, manzanas.

Entre los alimentos con “calorías negativas” se destacan:

- Apio
- Naranjas
- Fresas o Frutillas
- Pomelos
- Zanahorias
- Lechuga
- Limones
- Tomate
- Pepino
- Sandía
- Coliflor
- Manzanas
- Calabacín
- Espárragos

Esta teoria está basada el libro “Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect”, de Neal Barnard.

Estas ideas son objeto de muy controvertidas opiniones. Robert Eckel, un profesor de medicina de la University of Colorado especialista en nutrición, piensa que el concepto es “ridículo”, desafiando los principios de la ciencia, asegurando que no hay comida que pueda ser asociada a una pérdida de energía.

Por contra, esta teoría tiene una gran acogida en Internet con muchos sites que defienden dietas de alimentos de calorías ngeativas.

De todos modos, todos esos alimentos son probados excelentes antioxidantes y muy saludables.

20 consejos al comer fuera de casa

Comer fuera de casa se ha convertido en algo muy común para la mayoría de las personas, cambiando los hábitos alimenticios por la facilidad de encontrar platos preparados con una mayor cantidad de grasas, sal y azúcares.

Hoy en día hay comida disponible en casi todos los lugares que frecuentamos, empresas, escuelas, universidades y por supuesto en la inmensa cantidad de cafeterías, restaurantes, bares y puestos de comida rápida, sin olvidar las típicas ferias de comida de los centros comerciales en las ciudades americanas.

Los siguientes consejos pueden ayudar a evitar que el comer fuera de casa atente contra nuestra salud y estilo de vida.

1. Al momento de escoger el plato principal, evitar las frituras y seleccionar alimentos asados, a la parrilla, al vapor o cocidos.

2. Tratar de no comer pan antes que llegue la comida.

3. Conocer los ingredientes de los platos que se piden, cantidad de mantequilla adicional, sal, grasas, etc.

4. Pedir porciones de tamaño normal o de niños. Las porciones grandes superan lo que se puede o debe comer.

5. Para consumir más calcio pedir leche o malteadas descremadas.

6. Sustituir las patatas fritas por patatas al vapor o ensalada.

7. Aumentar los nutrientes agregando tomate, pimiento y otros vegetales a los emparedados, bocadillos salados o sandwichs.

8. Al pedir un bocadillo salado o emparedado, elegir carne sin grasa, jamón, o fiambre de pavo o pollo con pan integral.

9. No olvidar que una patata asada tiene más fibra y menos calorías que las patatas fritas, teniendo cuidado con el exceso de crema agria y la mantequilla.

10. Para una comida liviana, pedir una entrada como comida principal.

11. Al comer ensaladas, aprovechar las hojas verdes oscuras, zanahorias, pimientos, y otros vegetales frescos, agregando poca mayonesa, o condimentos de ensaladas con mucha grasa.

12. Las porciones de algunos restaurantes son muy grandes, no es necesario dejar “el plato limpio”, se puede compartir o llevar a casa la mitad de la porción para otro momento.

13. Pedir la ensalada con el condimento aparte para utilizar la cantidad que se desee.
14. En una comida con varios platos, consumir primero aquellos que contienen menos calorías, sopa o ensalada son una buena opción.

15 .Si se tiene tendencia a comer en exceso, evitar las ofertas de comida libre, bufetes o bares de ensaladas libres.

16. A la hora del postre, preferir fruta fresca, zumos naturales, infusiones o café. Si es grande la tentación, compartir la tarta con un amigo.

17. Evitar tomar refrescos, gaseosas o bebidas endulzadas.

18. Una copa de vino en la comida ayuda a la digestión y hace más amena la velada.

19. Disfrutar al máximo las comidas hechas fuera de casa, dejando de lado las preocupaciones y el estrés de las actividades diarias.

20. Estas recomendaciones son válidas también al momento de preparar la comida que se lleva al trabajo o a la oficina.

Estudio y alimentación

El estudio y la buena alimentación son dos cosas que deben ir muy unidas. El rendimiento en el estudio es sensible a una alimentación equilibrada y a unos hábitos alimentarios acordes con las exigencias del estudio. La mayoría de los especialistas insisten en que un estudiante debe cuidar muy bien su alimentación:

1. Un desayuno abundante, muy completo, al estilo anglosajón a base de cereales, leche, huevos, zumos, frutas, jamón, queso… El desayuno de un estudiante debe ser una de sus más completas comidas. Es el “combustible” que se quemará a lo largo del día, que se digiere rápidamente, y que da energía por las mañanas durante las clases, en las que hay que estar con vitalidad y energía.

2. Evitar caprichos: alimentos de bollería industrial a base grasas y exceso de hidratos con azúcares en comidas intermedias y ocasionales. Mejor alimentos sanos: frutas, bocadillos de pan integral, sin excesos de fiambres, no tomar bebidas azucaradas en exceso, etc. Los estudiantes deberían vigilar su sobrepeso, especialmente si esto influyen hábitos alimentarios no muy saludables.

3. Stop a la comida basura. Los que hacen trabajos sedentarios (como los de los estudiantes) deberían limitar mucho alimentos que contengan azúcar, pasteles, galletas, dulces, chucherías, carnes elaboradas, recompuestas, o empanadas, salchichas, alimentos en conserva, etc. etc.

4. Alimentación muy saludable. Un estudiante debe tener una alimentación equilibrada y muy diversificada. Una simple deficiencia en vitaminas puede originar falta de energía y vitalidad. En una buena dieta alimentaria de estudiante deben entrara alimentos como los: tomates y verduras, ensaladas (en todas las comidas), frutas (cinco piezas diarias), carne o pescado (con preferencia este último), huevos (varias veces por semana); leche, quesos y productos lácteos; pan integral y cereales: agua (un litro y medio al día).

5. Tener horas fijas en la comidas (las que sean necesarias). Comer por ansiedad y a muchas horas puede generar digestiones pesadas que mezcladas con el estudio restan capacidad de concentración, vitalidad y, en ocasiones fomentan la somnolencia.

Si eres un estudiante que tiene como meta destacar en sus estudios, debes cuidar mucho tu alimentación. Estar “en forma” mentalmente durante muchas horas al día (clases, horas de estudio por las tardes, exámenes, etc). Todas estas actividades exigen un óptimo rendimiento y los buenos hábitos alimentarios pueden ayudar mucho.

Dieta para sedentarios

Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la alimentación es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy importante adaptarla a la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga.

Por ello, el trabajador ha de aprender a armonizar su consumo alimentario con su vida profesional, ya que la actividad física o intelectual repercute en sus requerimientos energéticos y nutritivos.

Además, es importante recordar que, independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otras condicionantes individuales y del entorno en el que vive (factores socio culturales, climáticos, etc.) que también han de tenerse en cuenta a la hora de planificar una correcta alimentación.

Muchas veces, la comodidad, la falta de tiempo o las propias condiciones sustituyen a la calidad a la hora de comer durante la jornada de trabajo. Cada vez más, aquéllos que pueden permitirse adquirir alimentos nutritivos optan por los que no lo son, mientras que quienes no pueden permitirse la compra de alimentos frecuentemente pasan sin ellos.

Ya que una buena parte de la población mundial no come lo suficiente y otra proporción igualmente amplia de la población come demasiado, la puesta en marcha de una revolución alimentaria en el menú de los lugares de trabajo constituye una necesidad innegable. Además, no sólo la cantidad de alimentos adolece de desequilibrios: la calidad también presenta grandes deficiencias. En cualquier caso, ¿cuál es el mejor punto de partida?

Rendimiento físico e intelectual

Una persona mal alimentada encontrará dificultades para mejorar su calidad de vida, puesto que la capacidad de trabajo, directamente proporcional a la alimentación, irá descendiendo cuando ésta es deficiente y, en lo que a trabajo físico de refiere, puede llegar a disminuir hasta un 30% respecto al desarrollo normal.

Una alimentación monótona, repetitiva o en la que faltan alimentos indispensables para nuestro cuerpo puede dar lugar a la aparición de determinados síntomas tanto físicos; cansancio excesivo, falta de reflejos…, como psíquicos; falta de interés por las cosas, irritabilidad…; situaciones que mejoran mediante una alimentación adecuada.

A veces no nos damos cuenta de que no sólo el estrés, los problemas personales, la falta de sueño…, influyen sobre nuestro bienestar; deberíamos preguntarnos si estamos alimentando adecuadamente a nuestro cuerpo como para que éste funcione correctamente cada día.

Factores alimentarios que influyen en el trabajo y en el rendimiento:

* Dietas hipocalóricas o bajas en calorías, reducen la capacidad de rendimiento y perjudican la salud.
* Dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos; a medio o largo plazo dan lugar a carencias nutritivas con efectos indeseables para el organismo.
* Dietas hipercalóricas, conducen a sobrepeso y obesidad, lo que supone un sobre esfuerzo físico para la persona, que agrava o aumenta el riesgo de lesiones en el aparato locomotor (músculos, articulaciones, etc.) y el de desarrollar otros trastornos más o menos serios de la salud (alteraciones de los niveles de azúcar y grasas en sangre, hipertensión, etc.)
* El número de comidas que se realiza en un día. Saltarse comidas o realizar sólo dos comidas “de fundamento” al día influye de forma negativa en el funcionamiento de nuestro organismo.
* Reparto de la cantidad de alimentos por cada comida. Las comidas frugales o por el contrario muy copiosas, pueden producir bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemias) o somnolencia y molestias digestivas respectivamente, perjudicando el rendimiento tanto físico como intelectual.
* La higiene de los alimentos. Si no se cuida este aspecto, aumenta el riesgo de que se produzcan intoxicaciones de origen alimentario tales como la salmonelosis.
* El consumo de alcohol. En cantidades excesivas perjudica seriamente la salud y es causa de accidentabilidad.

Tipos de trabajo y alimentación

A través de diversos estudios se ha comprobado cómo mejora el rendimiento y el bienestar de los trabajadores que consumen dietas adecuadas a su situación personal: de alto valor calórico si se trata de trabajadores de fuerza y de moderado aporte de calorías en personas que realizan un trabajo de tipo intelectual con menor desgaste físico, etc.

Tipos de trabajo y necesidades

Trabajos sedentarios, englobaría aquellas actividades profesionales que condicionan la realización de dietas adaptadas a las condiciones de la persona y de su entorno, pero no un incremento extra de las calorías, debido al bajo gasto calórico que conllevan este tipo de trabajos: personas que han de permanecer sentadas prácticamente todo el día, que llevan a cabo su actividad profesional como relaciones públicas y que se desplazan siempre en coche. En este grupo deben verse reflejado el personal de oficina, comerciales, taxistas y conductores de autobuses.

Trabajos de gran estrés físico o psíquico, en estos casos, si el estrés o desgaste es principalmente físico, la dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad, como es la de trabajadores de la construcción, del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc. Si el estrés es de tipo psíquico, las necesidades calóricas no son tan elevadas como en el caso anterior y lo verdaderamente importante es que la dieta contenga cantidad suficiente de todos aquellos nutrientes que se relacionan con un buen funcionamiento del sistema nervioso. Además de las personas en puestos de responsabilidad, empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes, también está incluido el personal que trabaja en cadena ya que están sometidos a estrés por su trabajo monótono y repetitivo.

Trabajos con horarios especiales. Aquellas personas que trabajan en un ritmo de turnos o en franjas horarias especiales tienen que adaptar además su alimentación en función del horario laboral, para poder llevar a cabo una dieta adecuada. Es el caso de los trabajadores de la salud pública (enfermería, médicos, ATS, celadores…), el personal de la industria química y siderúrgica o del sector de la alimentación con horarios continuos en la empresa que exigen turnos rotativos y nocturnos, camareros de bares nocturnos, etc.

• Trabajos que exigen comer fuera de casa. Muchas personas, debido a su actividad laboral, no pueden comer en casa y deben hacerlo en comedores de empresa o en servicios de restauración colectiva (bares, self service, restaurantes…). En estos casos, conviene tener unos conocimientos básicos de alimentación, para poder escoger el menú más apropiado y saludable en cada caso.

Alimentación sana en el trabajo

A continuación se indican algunas recomendaciones para mantener una rutina alimentaria saludable durante la semana:

* Acostúmbrate a llevar la comida. Prepárala la noche anterior asegurándote de llevar una comida equilibrada. Puedes incorporar carne, pollo, pavo, jamón, pescado, huevos, queso bajo en grasa, un yogur desnatado y frutos secos.
* Elige alimentos ricos en proteínas y fibra. Muchas mujeres afirman pasar hambre todo el día mientras trabajan. Este tipo de alimentos ayudan a sentirse lleno y controlar los niveles de apetito para no pasarse el día picando.
* Prueba una fruta o vegetal nuevo cada semana. Si se elige lo mismo por rutina día tras día, puede acabar aburriendo. Prueba cosas nuevas para mantener tu interés en las comidas de diario.
* Hidrátate. Conviene tener agua a mano para mantenerse sano. Sustituye por agua el zumo, los refrescos, el café o cual sea tu bebida habitual.
* Defiende la iniciativa en el trabajo, animando a los directivos de tu empresa a promover unos hábitos alimentarios saludables en el entorno de trabajo. Puedes sugerir que incluyan una oferta más amplia de alimentos saludables en la cafetería de su lugar de trabajo o en las máquinas expendedoras.

Dieta de la manzana para desintoxicar

La dieta de la manzana para desintoxicar es un tipo de dieta que aprovecha las cualidades y beneficios de las manzanas para poder limpiar y desintoxicar el organismo en solo 5 días.

La dieta de la manzana para desintoxicar permite adelgazar a la vez que se limpia el organismo aunque para realizarla es necesario gozar de perfecta salud ya que el consumo único de manzanas puede conllevar algunas consecuencias a causa del su poder desintoxicante, como la aparición de granos, dolor de estómago, desajustes de digestión o estreñimiento.

Para poder evitar, en la mesura de los posible estos inconvenientes, es aconsejable no tomar ningún tipo de bebidas gaseosas ni carnes roja durante la realización de la dieta y los días siguientes a ella ya que el estómago, al igual que el sistema digestivo, estarán limpios y pueden estar más vulnerables a ciertas reacciones.

Finalmente también es preciso tener en cuenta el hecho de que la manzana es astringente por lo que es necesario tomar más de ocho litros de agua diarios para evitar la deshidratación del organismo, de la misma manera que, como en todas las dietas y como habito, es importante realizar algún tipo de ejercicio de carácter aeróbico que permita tonificar los músculos, oxigenar la sangre y quemar las grasas sobrantes de los tejidos.

Procedimiento:

Día 1

Para desayunar:
- Manzanas, tantas como se deseen.

Para comer:
- Manzanas, tantas como se deseen.

Para cenar:
- Manzanas, tantas como se deseen.

Día 2

Para desayunar:
- Manzanas, tantas como se deseen.

Para comer:
- Ensalada vegetal aliñada con limón o vinagre y queso fresco.

Para cenar:
- Manzanas, tantas como se deseen.

Día 3

Para desayunar:
- Una tostada de pan integral, con una loncha de pavo.
- Una manzana.

Para almorzar:
- Ensalada vegetal con zanahoria y apio.

Para cenar:
- Manzanas, tantas como se deseen.

Día 4

Para desayunar:
- Una tostada de pan integral con una loncha de pavo.
- Una manzana.

Para comer:
- Ensalada de verduras cocidas al vapor
- Atún a la plancha aliñado con limón.

Para cenar:
- Cereales de arroz con leche desnatada.

Día 5

Para desayunar:
- Un huevo duro.
- Una tostada de pan integral.
- Una manzana.

Para comer:
- Ensalada de verduras crudas.
- Un cuarto de pollo a la plancha, preferiblemente sin la piel ya que es donde se encuentra la mayor concentración de grasas y toxinas.

Para cenar:
- Manzanas, tantas como se deseen.

A la hora de realizar esta dieta, es aconsejable acudir a un especialista para que haga un seguimiento partiendo de las necesidades y características de cada persona.

¿Cómo se debe afrontar la alimentación del adolescente?

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la
dieta.

Necesidades y recomendaciones nutricionales

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es muy difícil establecer unas recomendaciones standard para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con “una buena salud.

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.

Recomendaciones en macronutrientes

Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.

En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Dieta estilizante de Pilates

Esta dieta, para dar sus mayores beneficios, tiene que ser complementada con una rutina constante de ejercicios, ya sean de Pilates o de otro tipo

Día 1

Desayuno:
½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio
2 tostadas integrales o 1 rosquilla de pan (bagel) con 2 cucharadas de mermelada

Colación:
2 manzanas

Almuerzo:
Sándwich de atún: 2 rebanadas de pan de 7 cereales con 1/2 taza de atún envasado al natural (enjuagar bien), 1 cucharada de mayonesa bajas calorías y apio picado, lechuga y rodajas de tomate y ½ pimiento rojo cortado en tiras

Colación:
1 naranja y 1/2 taza de trozos de piña

Cena:
100 g. de pechuga de pollo asada sin piel
1 patata pequeña horneada con 1 cucharada de mantequilla
1/2 taza de zanahorias al vapor
1 taza de ensalada verde con 1 tomate
1 taza de judías verdes o brécol (brócoli) al vapor
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Agregue repollo colorado, zanahoria en juliana y pepino cortado en trozos

Día 2

Desayuno:
1 banana entera
1 taza de avena con 1 cucharada de miel

Colación:
1 taza de yogur descremado

Almuerzo:
1 taza de sopa de verduras
1 rosquilla de pan (bagel) integral con 50 g de queso, 1 zanahoria cruda cortada en bastoncillos, ¼ de pimiento rojo cortado en tiras
1 taza de yogur descremado

Colación:
1 manzana
1 pera

Cena:
100 g de pescado asado con limón
3/4 taza de brócoli o coles de Bruselas al vapor
2 tazas de ensalada de lechuga romana con 1 tomate en rodajas y 2 cucharadas de aderezo

Día 3

Desayuno:
½ banana
1 taza de copos de salvado
1 taza de leche descremada

Colación:
1 manzana
1 pera

Almuerzo:
Sándwich: 2 rebanadas de pan de siete cereales, 80 g de pechuga de pollo o pavo, 2 cucharadas de mayonesa bajas calorías, lechuga y rebanadas de tomate, 1 pepino mediano en rebanadas y 1 zanahoria cortada en bastoncillos

Colación:
1 taza de yogur descremado

Cena:
100 g de lomo de ternera sin grasa
1/2 taza de arroz Basmati integral cocido en agua o caldo
¼ taza de zapallitos largos al vapor
1 ensalada de espinaca con 1 tomate pequeño y 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Día 4

Desayuno:
1/2 pomelo
1 taza de queso cottage descremado

Colación:
1 puñado de almendras

Almuerzo:
1 pechuga de pollo asada
½ taza de arroz Basmati integral
1 ensalada grande de lechuga romana con repollo morado en julianas, zanahorias y tomates
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
½ taza de verduras al vapor,

Colación:
1 ½ taza de fresas (frutillas)

Cena:
1 ½ taza de espaguetis u otra pasta
80 g de carne sin grasa, cocida y sin jugo
½ taza de salsa de tomate
2 cucharadas de queso parmesano
Champiñones salteados, cebolla y ½ taza de zapallitos largos
½ taza de espinaca al vapor o 1 ensalada César pequeña

Día 5

Desayuno:
1 manzana
1 taza de avena con 1 cucharada de miel

Colación:
1 durazno (melocotón)
1/2 taza de arándanos

Almuerzo:
1 Sándwich de pan pita con 80 g de pavo, lechuga y rebanadas de tomate, y 1 cucharada de mayonesa bajas calorías
¼ taza de coliflor crudo
½ taza de jugo de tomate

Colación:
1 taza de jugo de tomate

Cena:
170 g de mariscos al horno
2 tazas de brécol (brócoli), zanahorias u otras verduras. Saltear en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva hasta que estén apenas tiernos
Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1 cucharada de aderezo italiano de bajo contenido graso

Día 6

Desayuno:
1 taza de queso cottage descremado, mezclado con banana y 1/2 taza de arándanos

Colación:
1 puñado de almendras

Almuerzo:
Ensalada de pavo: 1l00 g de embutido de pavo cortado en tiras, 2 tazas de ensalada de hojas verdes mezcladas con 3/4 taza de brécol (brócoli) y coliflor crudo, 1 tomate en rodajas, ¼ taza de cebolla picada y 2-3 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Colación:
2 tazas de sandía

Cena:
2 porciones medianas de pizza con queso
1 ½ taza de pepino, cebolla y rodajas de tomate con 1 cucharada de aderezo
italiano de bajo contenido graso
1/2 taza de jugo de tomate

Día 7

Desayuno:
1/2 taza de jugo de tomate
1 huevo revuelto
1 rebanada de pan de siete cereales tostada

Colación:
1 taza de fresas frescas
1 durazno (melocotón)

Almuerzo:
100 g de pechuga de sin piel, a la parrilla
¾ taza de ensalada de repollo: zanahoria rallada, 1/2 taza de repollo blanco, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, 1 cucharada de yogur natural, 1 cucharada de eneldo y ¼ cucharada de sal

Colación:
1 taza de yogur
¾ taza de trozos de piña fresca

Cena:
Ensalada Taco: 80 g de pechuga de pavo o carne molida, cocidas, ¼ taza de frijoles o frijoles, 25 g de queso rallado, 3 cucharadas de salsa picante, 1 tomate en rodajas, 1 taza de lechuga, y 1 taza de verduras (pimiento verde, zanahorias, cebollas moradas, champiñones) crudas o ligeramente cocidas al vapor

Día 8

Desayuno:
½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio
2 rebanadas de pan de7 cereal es tostadas con 1 cucharada de mantequilla cada una

Colación:
1 manzana
½ taza de queso cottage descremado

Almuerzo:
Sándwich: 2 rebanadas de pan de siete cereales, 50 g de pechuga de pollo o pavo, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, lechuga y rebanadas de tomate , y ¾ taza de ensalada de repollo

Colación:
11/2 taza de uvas

Cena:
170 g de mariscos al horno
2 tazas de brécol (brócoli), zanahorias u otras verduras. Saltear en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva
Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1 cucharada de aderezo italiano de bajo contenido graso

Día 9

Desayuno:
1 banana
1 taza de avena con 1 cucharada de miel
½ taza de leche descremada

Colación:
1 ½ taza de fresas (frutillas) frescas

Almuerzo:
Sándwich de atún: 2 rebanadas de pan de 7 cereales con ½ taza de atún envasado al natural, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías y apio picado, cebolla, lechuga y rebanadas de tomate
¾ taza de brécol (brócoli) .
1 zanahoria cortada en bastoncillos

Colación:
1 taza de yogur descremado

Cena:
1 ½ taza de espaguetis u otra pasta con 80 g de carne sin grasa, cocida y sin jugo, ½ taza de salsa de tomate, 2 cucharadas de queso parmesano, y champiñones salteados con cebolla y ¾ taza de zapallitos largos
1/2 taza de espinaca al vapor
1 ensalada de hojas verdes pequeña con aderezo de bajo contenido graso

Día 10

Desayuno:
1 manzana cortada en trozos
1 muffin integral con dos cucharadas de miel

Colación:
1 puñado de almendras

Almuerzo:
1 taza de sopa de verduras
1 rosquilla (bagel) o pan integral con 50 g de queso
1 zanahoria cruda cortada en bastoncillos

Colación:
2 tazas de melón de cualquier tipo

Cena:
100 g de lomo de ternera sin grasa
¾ taza de zapallitos largos al vapor
¾ taza de calabaza al vapor
1 ensalada grande de espinaca con 1 tomate pequeño, repollo, zanahoria, remolacha y pepino cortado en juliana con 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Día 11

Desayuno:
1/2/ toronja (pomelo)
1 rosquilla de pan (bagel) integral

Colación:
1 manzana
50 g de almendras

Almuerzo:
1 patata pequeña al horno cubierta con 1/2 taza de queso cottage descremado
1 ensalada grande de lechuga romana con 1 tomate en rodajas, 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
1 taza de verduras al vapor, a elección

Colación:
1 manzana
1 pera

Cena:
100 g de pescado asado con limón
¼ taza de brécol (brócoli) o coles de Bruselas al vapor
1 ½ taza de ensalada verde con repollo morado, zanahorias y pepino en juliana, 1 tomate pequeño en rodajas
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Día 12

Desayuno:
1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio
1 huevo revuelto
1 rebanada de pan de 7 cereales tostada

Colación:
1 durazno (melocotón) fresco
1 pera

Almuerzo:
Ensalada de pavo: 2 tazas de ensalada de hojas verdes mezcladas con
3/4 taza de brécol (brócoli) y coliflor crudo, 1 tomate en rodajas, 100 g de pavo en lonjas, 50 g de jamón en lonjas, 1/4 taza de cebolla picada, y 2-3 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso

Colación:
1 taza de yogur descremado

Cena:
100 g de pechuga de pollo asada sin piel
½ taza de zanahorias al vapor
½ taza de judías verdes o brécol (brócoli) al vapor
1 batata pequeña al horno
1 tomate en rodajas
1 cucharada de aderezo de bajo contenido graso

Consejos para perder peso después de la Navidad

¿Has comido y bebido en exceso durante las fiestas y tu estómago y tu línea se resienten? Te hemos preparado un plan de choque para depurarte, perder los kilos que has cogido y empezar el año comiendo bien.

Cuando pasan, las Navidades suelen dejar huella en nuestro cuerpo: estómagos resentidos, resacas, toxinas, falta de sueño y algún kilo de más.

Dieta post Navidad

El día después de la última celebración tu estómago debe empezar a respirar. Dale poco, ligero y suave, y bebe muchos líquidos.

Haz dieta blanda

En cierto modo estás enferma y tu estómago necesita un respiro, así que dieta blanda: caldos vegetales, purés, arroz y pescado cocido, fruta y yogures. Sin grasas, con poca sal y mejor al vapor. Toma piña (ayuda a digerir), uvas (depuran), naranja (vitamina C), verduras, aceite de oliva (una cucharadita por la mañana ayuda a trabajar al intestino) y yogures para renovar la flora intestinal.

Menú para un día

- Desayuno. Té con sacarina, macedonia de frutas frescas y yogur desnatado (puedes mezclarlo todo).

- Comida. Arroz blanco con brotes de soja, zumo de tomate y dos rodajas de piña como postre.

- Cena. Caldo o puré de verduras, una rodaja de merluza o pescadilla cocida aliñada con una cucharadita de aceite de oliva y un yogur desnatado.
Media mañana y merienda. 1 infusión, un yogur desnatado o una pieza de fruta.

Un día a frutas y verduras

Además de seguir esta dieta, puedes dedicar un día a depurar tu cuerpo comiendo sólo frutas, verduras y zumos naturales. Para acompañarlas, infusiones (diente de león, poleo, menta, anís) y mucha agua. Entre las frutas escoge uvas, piña, fresas, arándanos, papaya, pomelo, naranja, limón o manzana, las más desintoxicantes. El apio y el hinojo son las verduras más depurativas, pero también te vendrán muy bien las zanahorias, acelgas, espinacas o puerros, bajísimas en calorías. Tómalas crudas o hervidas con una cucharadita de aceite de oliva cruda. Entre horas, toma zumos recién exprimidos a base de frutas y verduras (¡atrévete a mezclar¡).

Menú para un día

- Desayuno. Zumo de naranja, plátano y fresas.

- Comida. Ensalada fresca de apio, hinojo, tomate y maíz. Una pieza de fruta y una infusión.

- Cena. Ensalada de frutas variadas con una infusión.

- Media mañana, merienda y entre horas. Infusiones, zumos naturales o fruta.

Empieza a comer bien

Éstas son las pautas para tener unos buenos hábitos alimenticios:

No sigas cualquier dieta

De ahora en adelante evita las “dietas milagro” y huye de las que te prometen perder diez kilos en un mes o tres kilos en dos días. Los perderás, pero tus hábitos seguirán siendo malos, y los volverás a recuperar. Tu plan dietético debe permitirte comer de forma sana y equilibrada, con todos los nutrientes necesarios y sin pasar hambre ni sufrimientos.
Acude a un profesional

Si tienes exceso de peso debes hacer una dieta personalizada elaborada por un nutricionista, un dietista o un endocrino, que debe incluir pautas de alimentación que puedan repetirse durante largo tiempo sin agobios ni angustia. Una dieta seria no debe plantear objetivos excesivamente amplios: un plan dietético correcto es el que permite perder peso de forma suave pero continuada durante seis a diez semanas sin renunciar a ningún alimento fundamental.

Come cinco veces al día

Evita las dietas disociadas, no son saludables. Tu dieta debe contener un buen desayuno, una comida correcta y una cena ligera, más un tentempié matinal y una merienda suave. Contra lo que se cree, repartir los alimentos en cinco comidas diarias es mejor que saltarse comida y cena. Cuando no se come, el metabolismo basal se inhibe y quema pocas calorías, con lo que se consigue el efecto contrario: en vez de adelgazar, uno se estanca o incluso engorda.

Hazte fan de la Dieta mediterránea

La dieta idónea debe contener alimentos naturales y poco sofisticados, cocinados sin grasas animales. No es casual el éxito de la dieta mediterránea: legumbres, arroz y pasta, vegetales y hortalizas, aceite de oliva, mucho pescado, poquísima carne, y abundante fruta.

Claves para cuidarte

1. Come poca carne. Sustitúyela por pescado, más digestivo. Si no te gusta, elige pavo, pollo o aves antes que embutidos, cerdo o cordero, más indigestos y con más toxinas.

2. Cena pronto. Aunque no hagas cenas copiosas, mima tu estómago y no te vayas a la cama inmediatamente después de cenar. Deja pasar al menos dos horas y, si puedes, da un paseo, también te ayudará a quemar calorías.

3. Toma infusiones. Purifican, limpian y ayudan a hacer la digestión: manzanilla, diente de león, poleo, menta o anís (combate las flatulencias).

4. Bebe mucha agua. Tu organismo y tu piel necesitan hidratarse desde dentro para estar en perfecto estado. Intenta sustituir el café (que aumenta la deshidratación) por infusiones.

5. No abuses de los digestivos. Aunque puedan aliviar tras una mala digestión, el bicarbonato, las sales de frutas y los antiácidos son poco recomendables y tienen efectos secundarios.

6. Muévete un poco. Si quieres llevar una vida más sana, empieza por dejar de ser una persona sedentaria. Hacer ejercicio te ayudará a eliminar antes los kilos que hayas cogido en Navidad. Pero, sobre todo, te reportará enormes beneficios para tu salud.

Jugo preventivo para la celulitis

Alrededor del 90% de las mujeres de todo el mundo son afectadas por la celulitis (en algunas es más visible que en otras). No es una condición que afecte únicamente a las mujeres y hombres con obesidad, también las mujeres más delgadas pueden padecerla.

Ingredientes para 1 persona:

- 2 manzanas
- 2 rebanadas de betabel
- 2 tallos de apio
- Canela en polvo

Preparación:

Lava perfectamente los ingredientes. Corta el betabel y pásalo por el extractor de jugos, luego corta la manzana y pásal también; por último el apio. Agrega la canela en polvo y bebe de inmediato antes de que la manzana se oxide. Es un delicioso jugo para empezar el día.

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