La avena es considerada uno de los cereales más completos y es un alimento de bajo nivel calórico (30 gramos aportan 71 calorías). Tiene la virtud de hincharse en el estómago, produciendo saciedad durante varias horas.

La base de la dieta es el salvado de avena (copos de avena fresca) que se venden en todas partes.

Alimentos permitidos:

Copos de avena, frutas y vegetales, queso fresco y nueces. Café, leche descremada, té, té de hierbas, caldo de verduras y agua pura o agua mineral.

Verduras recomendadas: espinaca, brócoli, cebolla, espárragos, lechuga, tomate, zanahoria, puerro (ajos porros), calabacín (zucchini), champiñones (hongos, setas), guisantes verdes (petit pois, arvejas).

Frutas recomendadas: manzana (especialmente), pera, naranja, fresa, frambuesa, plátano (banano).

El queso fresco puede reemplazarse por yogur, queso ricotta descremado o queso cottage descremado, requesón.

¿Cómo preparar la avena?

Mezcla 3 cucharadas de avena con 1 taza de agua o de leche descremada. Puedes tomarla fría o caliente, como a ti te guste. Si la prefieres caliente, colócala 3 minutos en el microondas y agrégale un endulzante de dieta.

PRIMER DIA

Desayuno
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
4 fresas picadas y 1 sobre de endulzante de dieta.

Almuerzo
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 ensalada hecha con tomate, espinaca, brócoli, espárrago, cebolla, lechuga, etc. 3 hojas de menta, aceite de oliva y una pizca de sal.
1 manzana o 1 naranja, con 2 cucharadas de queso fresco y 1 sobrecito de endulzante de dieta.

Merienda
1 fruta o 1 taza de té.

Cena
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
2 zanahorias, peladas y cortadas en trozos, aceite de oliva y una pizca de sal.
1 manzana cocinada en el horno microondas con 2 palitos de canela, 2 cucharadas de queso fresco y 1 sobrecito de endulzante de dieta.

SEGUNDO DIA

Desayuno
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 plátano o 1 manzana.
1 taza de café o té, sin azúcar.

Media mañana
6 fresas o 1 taza de caldo de verduras.

Almuerzo
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 ensalada hecha con tomate, brócoli, lechuga, aceite de oliva y una pizca de sal.
1 manzana asada con 1 cucharada de yogur.

Merienda
1 fruta o 1 taza de té.

Cena
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 Ensalada hecha con espárragos verdes o blancos, aceite de oliva y una pizca de sal.
1 manzana en compota, rallada o picada, 2 cucharadas de queso fresco, ricotta descremado, cottage descremado, requesón o yogur con 1 sobre de endulzante.

TERCER DIA

Desayuno
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
6 fresas cortadas en trozos.

Media mañana
1 taza de café, té o 1 fruta

Almuerzo
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 Ensalada hecha con tomate, lechuga y espárragos.

Merienda
1 fruta o 1 taza de té.

Cena
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 ensalada hecha con espinacas, aceite de oliva y una pizca de sal.
1 manzana con 2 cucharadas de queso y 10 nueces.

CUARTO DIA

Desayuno
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 ensalada de frutas hecha con ½ plátano (banano) cortado en rebanadas y 6 fresas partidas en cuatro.
Café o té.

Media mañana
6 fresas y 1 taza de caldo de verduras.

Almuerzo
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 ensalada hecha con alubias verdes (judías verdes, green beans, habas), partidas en trocitos, y pedacitos de cebolla.
1 manzana y 12 avellanas.

Merienda
1 fruta, 1 taza de té o 1 taza de caldo de verduras.

Cena
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 ensalada hecha con 1 taza de guisantes verdes (petit pois, arvejas) y 1 taza de espinacas.
1 manzana cortada en trocitos con 2 cucharadas de queso fresco, ricotta descremado, queso cottage descremado, requesón o yogur.

QUINTO DIA

Desayuno
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 naranja picada y 6 fresas.

Media mañana

6 fresas o 1 taza de caldo de verduras.

Almuerzo
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 ensalada hecha con guisantes verdes (petit pois, arvejas), brócoli y lechuga.
1 manzana.

Merienda
1 fruta o 1 taza de té.

Cena
3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
1 ensalada hecha con puerros (ajos porros) picados finos (solamente la parte blanca), lechuga, aceite de oliva y una pizca de sal.
1 manzana en compota, 3 nueces, 1 cucharada de yogur y un sobre de endulzante de dieta.

Recomendaciones:

La dieta dura 5 días. Si necesitas perder más peso, descansa unos 2 días comiendo alimentos de pocas calorías y el mínimo de carbohidratos, antes de continuar otros 5 días. Por ejemplo, puedes hacerla de lunes a viernes, descansar el fin de semana (sin excederte al comer) y continuar el lunes siguiente.

Haz algo de ejercicio (no en exceso) tómate la vida con tranquilidad mientras haces esta dieta.

Dí no a los quesos cremosos y apártate de los azúcares, pasteles, tartas, pastas, pan, postres calóricos, mantequilla, exceso de alcohol (una copa de vino al día, puede ser, en este período).

Puedes agregar 1 huevo pasado por agua para el desayuno, o un omelette a la hora de almuerzo, un pescado con ensalada verde para la cena, etc.

Es reconocida la importancia de la actividad física en el ser humano para el mantenimiento de un óptimo estado de salud; la mujer embarazada no se excluye de estos beneficios. Los cambios normales dados por el embarazo, así como los ocurridos durante el ejercicio en la mujer embarazada tienen impacto en los diferentes sistemas del organismo.

Sistema Músculo-Esquelético

Ocurren varios cambios, por la producción de hormonas y por la ganancia de peso, que causan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. Ocurre un aumento progresivo de la lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur, previniendo así que la embarazada se vaya hacia adelante. Como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al caminar, es necesario que su marcha sea de mayor base, con un paso más corto y más variado. Por ello, se aconseja un fortalecimiento de los músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Además se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales) alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).

Sistema Cardiovascular

Los cambios y adaptaciones más importantes que se observan durante el embarazo se evidencian a nivel del sistema cardiovascular. Para compensar los cambios de aumento de volumen corporal, es necesario aumentar la frecuencia cardiaca, el volumen sanguíneo y el gasto cardíaco. Estos cambios se evidencian desde la semana 28 con mayor intensidad. La frecuencia cardiaca se aumenta durante las primeras semanas del embarazo en promedio en 7 latidos por minuto, y al final hasta de 15 a 20 latidos por minuto. Además, hay que tener en cuenta que después de la semana 16, el aumento del tamaño uterino hace compresión sobre la vena cava inferior, lo cual reduce el retorno venoso, que puede limitar la realización de esfuerzos y producir disminución de la presión arterial. Durante el ejercicio el gasto cardiaco es redistribuido de la circulación de los órganos intra-abdominales, a los músculos que se ejercitan. Estos cambios hemodinámicos son la base para pensar que el ejercicio durante el embarazo puede causar disminución del oxígeno a nivel fetal y posible retardo en el crecimiento de este. Aunque, estudios realizados tanto en animales como en humanos, han evidenciado disminución de la circulación uterina con el ejercicio durante el embarazo, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno en el feto, tales como: el incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio lo cual aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo; una relación inversa entre el flujo sanguíneo y la extracción de oxígeno, donde la diferencia arteriovenosa de oxígeno incrementa cuando el flujo disminuye y por ultimo la redistribución del flujo sanguíneo favorece a la placenta mas que al útero; como resultado de estos cambios la entrega de oxígeno y el consumo de oxígeno fetal parece no comprometerse durante el ejercicio en el embarazo principalmente con ejercicio de intensidad leve.

Sistema Respiratorio

Durante el embarazo ocurre una disminución de la capacidad pulmonar debido a la elevación del músculo diafragma por el crecimiento del útero que desplaza las vísceras abdominales hacia arriba. Esto, junto con otros cambios hace que la respiración por minuto se aumente.

Metabolismo

La principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos. Durante la última parte del embarazo en condiciones basales, la tolerancia a la glucosa está disminuida, los niveles de circulación de insulina se incrementan, la sensibilidad a la insulina disminuye (principalmente en el músculo esquelético) y la glucosa plasmática en ayunas se incrementa. Estos cambios funcionales hacen que la glucosa se economice para ofrecerle substrato energético al feto. Ahora bien, la actividad física mejora la tolerancia de glucosa e incrementa la sensibilidad periférica a la insulina. Varios estudios han encontrado que el ejercicio, principalmente en la última parte del embarazo, tiene efectos hipoglucemiantes, esto ha sugerido la asociación entre el ejercicio durante el embarazo y el bajo peso al nacer, sin embargo hay una limitada evidencia. En general, el ejercicio no tiene efectos adversos sobre le desarrollo del feto en las mujeres sanas, bien nutridas y con un embarazo normal.

Regulación de la Temperatura

En condiciones normales la temperatura fetal es aproximadamente 0.5 oC mayor que la materna. La mayoría del calor fetal es transferido a la madre a través de la placenta y una pequeña proporción es transferida a través de la piel fetal, el líquido amniótico y la pared uterina. Estudios recientes sugieren que la temperatura materna es el mayor determinante de la temperatura fetal y no son tan importantes los cambios en el flujo uterino y metabolismo fetal.

Durante el ejercicio, la actividad muscular libera calor que puede ser hasta de 20 veces más que los niveles de reposo. Las posibles implicaciones fisiológicas del aumento de la temperatura durante el ejercicio sobre el feto han reportado que con temperaturas mayores de 39o C pueden ser causas de mal formaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer trimestre.

Efectos Sobre la Actividad Uterina

Se ha reportado que el ejercicio moderado en la embarazada puede desencadenar contracciones uterinas, las cuales se han relacionado con el aumento de? la concentración de catecolaminas y el tipo de ejercicio que se practique. Se ha observado que el ejercicio en posición de píe puede ejercer mayor presión sobre el cuello uterino, aumentando la actividad uterina por un mecanismo reflejo, a diferencia de lo sucedido con ejercicios en bicicleta. Si las contracciones persisten después del ejercicio se debe consultar al médico Obstetra.

Impacto del Ejercicio Sobre el Feto

En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo a nivel uterino puede disminuir el oxígeno en el feto durante o inmediatamente después de un ejercicio de corta d duración y de intensidad máxima o cerca del máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo ejercicio moderado, no hay peligro a la salud de feto.

Prescripción del Ejercicio

El embarazo no es una contraindicación para la práctica del ejercicio y luego del parto se pueden lograr ejecutorias sobresalientes en deportes. Tenemos varios ejemplos como el de la atleta Fanny Blankers Coen quien ganó 4 medallas de oro a los 32 años siendo madre de dos hijos. También, seis de las quince atletas estudiadas por Klaus y Noak en 1961 establecieron sus plusmarcas después de estar embarazadas. Para recomendar actividad física durante el embarazo tiene que establecerse un criterio de individualidad. Es necesario tener adecuada y completa valoración médica por el Obstetra, que junto con el Médico del Deporte tendrán en cuenta la edad, ocupación, antecedentes obstétricos, el tiempo de embarazo, estado nutricional, nivel de estado físico, así como las aptitudes, preferencias, disposición, facilidades y las motivaciones con que cuenta la embarazada, esenciales para la programación de dicho ejercicio. Se recomienda?n los ejercicios de tipo aeróbico, donde se utilizan varios grupos musculares como es el caso del caminar, trotar, nadar y la bicicleta estática. Las mujeres que interesan realizar levantamiento de pesas, se les contraindica realizarlo en posición de pie y únicamente limitado a los miembros superiores o inferiores y con muy bajo peso.

Las embarazadas que previamente realizaban carreras lo pueden continuar haciendo, pero disminuyendo la velocidad con la que realizaba previamente y aumentando los períodos de reposo durante ella. Es importante recomendarles que no excedan su máxima capacidad física.

Se recomienda

* Adecuado estiramiento y calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos).
* Ejercicio por 15 a 30 minutos.
* Enfriamiento, disminuyendo progresivamente la velocidad del ejercicio (5 a 10 minutos).
* Intensidad, debido a que la frecuencia cardiaca en reposo se incrementa durante el embarazo y la frecuencia cardiaca máxima se disminuye principalmente durante la fase tardía de éste, el uso de las zonas de frecuencia cardiaca es limitada. Se recomienda complementarla con escala de percepción subjetiva e iniciarse a un 50% de su frecuencia cardiaca máxima, teniendo precaución de no pasar el límite de seguridad del 70% de la frecuencia cardiaca máxima y en lo posible nunca superior a 140 latidos minuto.
* Frecuencia, al menos 3 veces por semana por espacio de 20 minutos. La cantidad de actividad se puede mantener durante el segundo trimestre, con una disminución a actividad mínima a partir de la semana 30 a 32.
* La temperatura corporal no debe exceder los 38° C.
* Se debe avisar al médico si presenta cualquier anormalidad como dolor, dificultad respiratoria, mareo, dolor de cabeza o náuseas.
* Están contraindicados todos los deportes de contacto, por la posibilidad de traumas, el buceo por la posibilidad de descomp?resiones que afecten al feto, evitar los ejercicios que impliquen saltos, torsiones o vueltas rápidas, y la participación en eventos competitivos.

CAUSAS PARA DETENER EL EJERCICIO INMEDIATAMENTE DURANTE EL EMBARAZO

* Hemorragia vaginal
* Salida de líquido amniótico
* Actividad contráctil uterina persistente ( > de 6-8 horas)
* Dolor abdominal no explicado
* Ausencia de movimientos fetales
* Súbito edema de manos, cara o pies.
* Persistencia de severa cefalea y/o alteraciones visuales inexplicables
* Edema, dolor, rubor en las piernas (flebitis)
* Aumento excesivo de la frecuencia cardiaca
* Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico
* Ganancia de peso insuficiente (menos de 1 kg/mes en los últimos dos trimestres).

PUNTOS A RECORDAR

El ejercicio durante el embarazo provee varios beneficios tales como: aumento en condición aeróbica, disminución en estrés cardiovascular, menos complicaciones durante el parto, control de peso, recuperación pos-parto más rápida, mejora la postura, previene el dolor lumbar, previene la diabetes gestacional, mejora la imagen corporal.

REFERENCIAS

1. American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins. 6 edit. 230-233. 2000.

2. Clapp, J.F. Exercise during pregnancy. Clin. Sports Med. 19:273-285. 2000.

3. Sternfeld, B. Physical activity and pregnancy outcome. Sports Med. 23: 33-47. 1997.

4. Wolfe, L.A. et al. Prescription of aerobic exercise during pregnancy. Sports Med. 8:273-301. 1989.

El peso ideal no es ninguna quimera

Mantenernos dentro de nuestro peso ideal es bastante más sencillo de lo que imaginamos. Y no tiene que ver con pasar hambre o castigarnos en el gimnasio dos horas cada día. Tiene que ver con mantener una relación adecuada entre las calorías que consumimos y las que gastamos. O dicho de forma más llana: comer menos y hacer más ejercicio. Comer menos no significa dejar de comer ni comer sólo zanahorias. Y hacer más ejercicio no significa apuntarnos a aerobics o convertirnos en atleta. Es perfectamente posible comer bien, disfrutando de platos apetitosos, llevar un nivel de actividad normal y sí, mantenernos dentro de nuestro peso ideal. Y desde luego es mucho menos esforzado y fácil mantenernos dentro del peso adecuado, que embarcarnos en eternas carreras contra reloj en busca de adelgar rápido.
Las 2 claves del éxito

Engordamos porque los alimentos que ingerimos se convierten en grasas en lugar de convertirse en energía. El cuerpo, en determinado momento, deja de quemar las grasas y las acumulamos en distintas partes. Y ésto se debe no sólo al tipo de alimentos que ingerimos sino también a un funcionamiento incorrecto del metabolismo. Esto significa que si queremos perder peso necesitamos:

1. controlar el número de calorías que ingerimos y
2. facilitar todo lo posible la quema de grasas.

Si reducimos el número de calorías y comemos alimentos difíciles de convertir en grasa, logramos perder peso.

Controlar el número de calorías que ingerimos.

Si nos ocupamos de mantener una alimentación variada y sana, contar calorías es innesario. Para los amantes de las matemáticas y los forofos de las dietas, bastará decir que dietéticamente hablando 1 gramo de grasas aporta 9 calorías con sólo un 3% de gasto en su conversión, mientras que 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías y el organismo gasta un 23% de ellas en su conversión. Así que una forma de adelgazar rápido y ganar en salud y vitalidad es tan simple como procurar que cada una de nuestras comidas se componga de un 70% de verduras y frutas, un 20% de proteínas y un 10% de glúcidos (pan, pasta, arroz etc). O sea más granos, verduras, legumbres y frutas y menos carnes y lácteos.

Facilitar todo lo posible la quema de grasas.

En la sociedad moderna hemos hecho de la comodidad un valor en permanente alza y cada día contamos con menos formas naturales de gastar las energías que ponemos en nuestro organismo con cada alimento. Así que, o recuperamos concientemente la actividad física natural del día a día: usando escaleras en vez de ascensores, los pies en vez del coche o el autobús o el cepillo en vez de la aspiradora, o nos tocará gimnasio o deporte. La actividad física es imprescindible para mantener una relación equilibrada entre consumo y gasto energético.

Si la idea de hacer deporte o ir al gimnasio no inspira demasiado, probemos andar. Caminar a paso vivo cuarenta minutos por día sigue siendo uno de los mejores métodos de adelgazar rápido y mantenerse en forma: no necesitamos requisitos especiales, ni vestimenta determinada ni un hacerlo en un lugar específico. Sólo un calzado cómodo y cuarenta minutos libres para regalarnos.
Quemando grasas a todo vapor.

También resultará útil incluir en tu alimentación los llamados “quemadores de grasas” que son sustancias nutricionales (aminoácidos) que activan el metabolismo de las grasas y ayudan al organismo a eliminar el exceso de grasas acumulado, por lo tanto permitiéndote adelgazar rápido. Algunos de estos nutrientes son la l-carnitina, la l-metionina, el inositol y la colina. Todos ellos están presentes en cantidades significativas en algunos alimentos y también es posible conseguirlos como suplementos nutricionales de venta en herbolarios y centros de dietética. Estos son algunos de los alimentos ricos en estas sustancias:
# L-carnitina: carne, hígado, levadura, leche
# L-metionina: nueces, quesos, huevos, germen de trigo, soja
# Inositol: verduras verdes, carne
# Colina: lecitina de soja, yema de huevo, legumbres

Este verano cambiemos el viejo lema de adelgazar rápido por el de adelgazar sabiamente. Nos mantendremos en forma sin esfuerzo y nuestra salud nos lo agradecerá.

Características de la dieta

- Siempre consultar con su médico de cabecera, antes de iniciar esta o cualquier otra dieta. Esta dieta en particular no debe ser seguida por quienes padecen diabetes o condiciones relacionadas.

- La dieta debe ser realizada al pie de la letra. De este modo, al aportar unas 1400 calorías por día, permite rebajar entre 1 y 2 kilos por semana.

- No debe seguirse por más de un mes. Los fines de semana pueden repetirse cualquiera de los otros cinco días.

- Pueden intercambiarse los menús del almuerzo y de la cena, pero no deben alterarse las combinaciones.

- Condimentos permitidos: vinagre de manzana, especies de todo tipo y limón, sin limitaciones. Aceite de oliva extra virgen, dos cucharaditas por día.

- Endulzantes permitidos. Fructosa. Evitar el azúcar.

Dieta del chocolate, día por día

Día 1

Desayuno: 1 café o té y 2 tostadas de pan integral con dos cucharaditas de mermelada de fresa.

Colación: 1 Jugo de fruta a elección sin azúcar.

Almuerzo: 1 porción (80 gr.) de macarrones con perejil picado y 1 porción (120 gr.) de budín de chocolate de postre.

Colación: 1 jugo de fruta a elección sin azúcar.

Cena: 1 pechuga de pollo a la parrilla y 1 porción (200gr.) de lechuga cruda.

Día 2

Desayuno: 1 café o té y 2 tostadas de pan integral con dos cucharaditas de mermelada de damasco.

Colación: 1 jugo de pomelo sin azúcar.

Almuerzo: I porción (80 gr.) de espaguetis al limón y 1 copa de helado de chocolate de postre.

Colación: 1 jugo de pomelo sin azúcar.

Cena: 1 ensalada marinera chica (hecha con 100 gr. De calamares, 100 de pulpo, 100 de sepia, 200 de zanahoria, e hinojo y apio al vapor).

Día 3

Desayuno: 1 café o té y 2 tostadas de pan integral con dos cucharaditas de mermelada de moras.

Colación: 1 jugo de fruta a elección sin azúcar.

Almuerzo: 1 porción (60 gr.) de arroz integral con calabaza y 1 porción (120 gr.) de tartufo helado al chocolate de postre.

Colación: 1 jugo de fruta a elección sin azúcar.

Cena: 1 porción (180 gr.) de ternera a la parrilla y 1 porción (200 gr.) de escarola cruda.

Día 4

Desayuno: 1 café o té y 2 tostadas de pan integral con dos cucharaditas de mermelada de durazno.

Colación: 1 jugo de pomelo sin azúcar.

Almuerzo: 1 porción (100 gr.) de ñoquis con tomate y 1 porción de tarta de chocolate de postre.

Colación: 1 jugo de pomelo sin azúcar.

Cena: 1 porción (180 gr.) de ternera asada y 1 porción (200 gr.) de calabacín hervido.

Día 5

Desayuno: 1 café o té y 2 tostadas de pan integral con dos cucharaditas de mermelada de ciruela.

Colación: 1 jugo de fruta a elección sin azúcar.

Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras con 45 gr. de arroz integral, y 4 rebanadas de pan integral untado con crema de chocolate y nueces de postre.

Colación: 1 jugo de fruta a elección sin azúcar.

Cena: 1 porción (200 gr.) de lenguado a la parrilla y 1 porción (200 gr.) de acelgas al vapor.

Estas lesiones son en realidad la consecuencia del proceso normal de cicatrización de un tejido que sufrió un crecimiento excesivo y rápido y que posteriormente intenta recuperar su anterior ubicación, semeja el desgarro de una tela elastizada por estiramiento.

El tejido elástico de la piel es una fina red de fibras elásticas y colágeno que al estar expuesta a tensión y estiramiento excesivo pierde su estructura normal y a poco de producida comienza con las manifestaciones iniciales con diferentes coloraciones que van desde rosadas, amarronadas y las más antiguas de aspecto nacarado.

Aparecen con una frecuencia del 25% en la pubertad como consecuencia de cambios hormonales, en un 10 % en los hombres sobre todo cuando se producen aumento rápido de peso, y en mayor frecuencia (75 a 95 %) en la mujer embarazada.

Los factores involucrados en su producción tienen que ver por la predisposición genética junto con factores mecánicos y otros como ser alteraciones biológicas, los componentes hormono-endocrinos, y medicamentoso como las producidas en relación a tratamiento con corticoides
Las localizaciones más frecuentes son: en el abdomen, senos, caderas, muslos, glúteos y brazos.

Se las puede clasificar según los mecanismos involucrados, como ser:a saber:

las que se producen por distensión: son producidas por un descenso brusco de peso,

las que se producen en la pubertad y que tiene que ver con los cambios corporales y hormonales;

las del embarazo que se ven frecuentemente en el abdomen, aumenta su frecuencia cuando está asociada a diabetes, embarazo precoz y aumento de peso excesivo.

hay también una forma atrófica más característica de los deportistas por estiramiento de los tejidos en forma brusca.

Las formas de prevención tienen que ver con un control adecuado del peso, el mantenimiento de actividad física de tipo anaerobio, un adecuado estado de hidratación y el uso de cremas emolientes que permiten la hidratación de la piel.

Tratamiento para las estrías

Hay diferentes formas de tratamiento pero nosotros proponemos la forma mas adecuada con el fin de recuperar las características elásticas de la piel, un plan combinado incluye peeling semanal con alfa hidroxiácidos por el término de 8 semanas, esto debe estar complementado con sesiones de mesoterapia con medicación específica en las lesiones, que estimulan la producción de colágeno y la recuperación de las fibras de elastina.

Está modalidad de tratamiento permite una recuperación entre el 50 al 90 % de las lesiones, esto último depende de la antigüedad de las lesiones, ya que cuanto más antiguas son las estrías menos posibilidades de recuperación tienen.

Exceso de grasa, exceso de azúcar

La generalización del sobrepeso, la obesidad y la diabetes entre la población ya alcanza en muchos países desarrollados las dimensiones de una auténtica pandemia, que en el año 2025 puede afectar en todo el mundo a 300 millones de personas, con un riesgo muy elevado de sufrir trastornos vasculares severos.

El problema es mucho mayor en países como Estados Unidos, donde además el tabaquismo amenaza con colapsar los sistemas sanitarios si no se toman medidas drásticas para acotarlo, pero la denominada “diabesidad”’ -ingeniosa contracción de los vocablos diabetes y obesidad- está alcanzado proporciones preocupantes en otros países desarrollados, como España.

La relación entre el exceso de peso y la diabetes fue uno de los temas centrales abordados durante el último congreso de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD), celebrado hace pocos meses en la ciudad de Jerusalén.

Los participantes han coincidido en relacionar la diabetes con el sedentario estilo de vida actual y con una dieta inadecuada que favorece el exceso de peso, y han advertido que habrá una escalada en la incidencia de ambas enfermedades si no se toman medidas urgentes para que la sociedad modifique sus hábitos.

El exceso de grasa se comporta como si fuera una verdadera glándula agregada al cuerpo y peligrosa para su salud. Ello se debe a que las células adiposas segregan moléculas que favorecen la resistencia a la insulina, un proceso que hace que el azúcar en la sangre se eleve, además de propiciar la inflamación, alterar la respuesta inmunitaria y dañar la capa interna o endotelio de los vasos sanguíneos.

Quienes sufren diabesidad han nacido con un páncreas que produce insulina en la cantidad adecuada y funciona bien.

Pero debido a la obesidad esa insulina que antes cumplía bien su papel en el organismo ahora se produce en cantidades desorbitada, los músculos a los que tiene que llevar la glucosa se vuelen resistentes a esta hormona y se produce un aumento del nivel de glucosa en la sangre, en lo que se denomina diabetes II.

La acción continua de este explosivo cóctel supone serias consecuencias para la salud a mediano plazo, ya que afecta negativamente el funcionamiento cardiovascular, renal y ocular.

Dependiendo de si eres sangre tipo O, A, B o AB, tienes que dejar de comer ciertos alimentos e ingerir los que no te engordan.

Tipo O: Debes evitar el maíz, alimentos a base de trigo, lentejas y zanahorias. Comer todo tipo de alimentos provenientes de los animales (carnes rojas, pescado, huevos, leche) y muy poco de los carbohidratos.

Tipo A: Debes evitar las carnes de todo tipo, los lácteos como leche, yogur, quesos, etc y evitar el trigo, se sugiere seguir una dieta prácticamente vegetariana.

Tipo B: Debes evitar el maíz, trigo y legumbres, comer abundantemente carnes rojas y pescado.

Tipo AB: Debes evitar las carnes rojas, maíz, trigo, y entre las frutas el plátano. Debes escoger alimentos tanto del grupo A como del B.

Su costo: Un gasto similar al que realizas en tus comida diarias.

Ejercicio: El que tu cuerpo y tu salud te permitan, pero siempre en movimiento.

Duración: Para toda la vida.

La dieta metabólica, como muchas otras dietas, no proporciona las calorías necesarias para que una persona lleve adelante su día. Por eso, quienes la practican deben evitar ejercitar o practicar actividades extremas mientras dure el plan alimentario.

Además, la dieta no incluye muchas vitaminas y nutrientes, lo que puede llevar a complicaciones a quienes la continúen por períodos de tiempo mayores a los recomendados.

Antes de comenzar, sería bueno que te peses y midas tu grasa corporal. También estaría bien tomar medidas de la cintura, caderas, muslos, pecho y bíceps. El índice metabólico (IM), por otra parte, es el mejor modo de medir tus progresos.

Éste tiene en cuenta las variables altura y peso y también, hasta cierto punto, la grasa corporal. Con el IM, uno se hace una idea rápida de su composición corporal y progreso.

Esta es la fórmula para calcular tu IM:
IM = (102980,301 × peso en kg ÷ altura en cms²) ÷ porcentaje de grasa

“Reglamento” de la dieta:

· Bebe cuatro vasos de agua al día.

· Puedes agregar cualquiera de estas especias y condimentos a tus comidas: sal, hierbas, limón, pimienta, vinagre, salsa inglesa Perrins, salsa de soja, mostaza y ketchup.

· Puedes cambiar el término taza por ración cuando sea conveniente (por ejemplo, 1 ración de zanahorias crudas).

Día 1

Desayuno:

Café negro o té, con 1-2 sobrecitos de edulcorante o equivalente.

Almuerzo:

2 huevos cocidos.

1 taza de espinaca cocida.

Cena:

1 ensalada de lechuga y apio.

1 bistec de 170 gramos. Usa aceite de oliva para freir.

Día 2

Desayuno:

Café negro o té, con 1-2 sobrecitos de edulcorante o equivalente.

1 galleta de agua.

Almuerzo:

1 ensalada de lechuga y apio.

1 bistec de 170 gramos, a la plancha o asado a la parrilla.

Cena:

230 – 280 gramos de jamón.

Día 3

Desayuno:

Café negro o té, con 1-2 sobrecitos de edulcorante o equivalente.

1 galleta de agua.

Almuerzo:

2 huevos duros.

1 taza de arvejas.

1 taza de tomates.

Cena:

230 – 280 gramos de jamón.

2 tazas de ensalada de arvejas/tomates.

Día 4

Desayuno:

Café negro o té, con 1-2 sobrecitos de edulcorante o equivalente.

1 galleta de agua.

Almuerzo:

1 huevo duro.

1 taza de zanahorias crudas.

Cena:

1 taza de yogurt común.

30 gramos de mozzarella.

1 taza de ensalada de frutas.

Día 5

Desayuno:

Café negro o té, con 1-2 sobrecitos de edulcorante o equivalente.

1 zanahoria cruda.

Jugo de 1 limón.

Almuerzo:

1 filete de pescado frito. (115 – 170 gramos).

Ensalada de tomate.

Cena:

1 bistec de 115 – 170 gramos.

Ensalada de verduras.

Día 6

Desayuno:

Café negro o té, con 1-2 sobrecitos de edulcorante o equivalente.

Almuerzo:

1 pollo (115 – 230 gramos) a la plancha sin piel.

Cena:

2 huevos duros.

1 zanahoria cruda.

Día 7

Desayuno:

Té con limón.

Almuerzo:

1 bistec de 115 -230 gramos, a la plancha o a la parrilla.

1 ½ taza de frutas.

Cena:

1 cena razonable.

A continuación te presentaré algunos de los mejores ejercicios para que los incorpores en tu próxima rutina para machacar tus bíceps.

Curl con barra de pie

Este, es el ejercicio mas elemental y mas importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga que ningún otro dado que se trata de un movimiento compuesto.

Músculos trabajados:
Los principales múasculos trabajado durante este movimiento son los bíceps. Por otro lado están implicados los hombros, antebrazos y trapecios.

Equipo necesario:
Lo único que utilizaras en este ejercicio es una barra recta ya sea estándar u olímpica.

Ejecución:
De pie con una postura firme, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.
Con un explosivo movimiento, sube el peso hacía arriba contrayendo los bíceps. durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. después que acabes tu serie, coloca la barra en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.

Curl de bíceps inclinado

Este es uno de los mejores movimientos para azotar al bíceps solo asegúrate de realizarlo apropiadamente.

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados son los bíceps, posteriormente cualquier otro músculo implicado en el movimiento.

Equipo necesario:
Un par de mancuernas lo suficientemente pesadas y un banco reclinable.

Ejecución:
Coloca un banco reclinable con una inclinación de unos 65 grados aproximadamente. toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones. recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. siéntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo. Los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexión.
Sube explosivamente pero sin perder el control del movimiento. Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. De manera controlada, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.

Curl con mancuerna alterno

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este ejercicio son los bíceps, posteriormente los antebrazos, trapecios y hombros.

Equipo necesario:
Solo necesitas un par de mancuernas.

Ejecución
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso, si las tomas desde el piso, asegúrate de doblar las piernas para levantar el peso, permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso, después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.
Repite los mismos pasos para el otro brazo asta que hayas completado las series deseadas, con mucho cuidado, baja las mancuernas al piso ayudándote con tus piernas.

Curl predicador en banco

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este movimiento son los bíceps, posteriormente, tenemos a los antebrazos y los hombros.

Equipo necesario:
Banco de curl predicador, barra recta o EZ.

Ejecución:
Ajusta la altura del banco de manera que tu brazos descansen cómodamente sobre el cojín. asegúrate que tus brazos tengan una separación al ancho de los hombros. Toma la barra con un agarre supino y mantén los tríceps pegados sobre el cojín del banco con los bíceps totalmente estirados en la posición de inicio del ejercicio, sube la barra hacia tu mentón asta que tus bíceps queden totalmente contraídos, con estricto control, desciende el peso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.

Curl martillo

Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este movimiento son los bíceps, pero cabe resaltar que este movimiento causa mas estrés sobre el bíceps braquial y el bracorradial.

Equipo necesario:
Mancuernas

Ejecución:
De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. Recuerda que si las tomas desde el piso, te asegures de ayudarte con las piernas, tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos con los pulgares apuntando hacia enfrente.

Con fuerza, levanta una de las mancuernas manteniendo la misma postura, a diferencia del curl alterno, en este movimiento no debes girar las mancuernas, se debe mantener un agarre neutro en todo el recorrido del movimiento, baja la mancuerna con sumo control y cuando acabe su descenso comienza a subir la otra mancuerna, repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas y coloca las mancuernas en el piso, este movimiento se puede realizar alternado o doble.

Rutina para principiantes

Curl con barra recta.
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series

Curl alterno c/m
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series

Curl martillo
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series

Rutina para intermedios

Curl de bíceps c/b recta
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Curl c/m inclinado
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Curl predicador
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Curl martillo
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Estos son algunos ejemplos de rutinas básicas par empezar a obtener buenas ganancias, como sabrás, no existe ningún tipo de rutina que sea la mejor, por que para que continúes poniendo en shock a tus músculos y hacerlos crecer, debes de experimentar con una gran variedad de programas de entrenamiento.

La variedad en la selección de tus ejercicios es esencial.

Soñamos con desaparecer las llantas, bajar panza o tener cuadritos, pero eso cuesta y no hablamos solo de sudor.

A continuación algunos consejos para reducir el abdomen y ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo con la que tanto batallamos.

1- ¿Por qué se nos acumula grasa en esa parte del cuerpo?

La acumulación de grasa es genético, por ejemplo las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, en los glúteos, en la parte baja del abdomen, en la espalda y en los brazos. En el hombre la acumulación de grasa por lo general es en toda la parte del abdomen. Es totalmente genético.

2- ¿El problema es mayor en mujeres o en hombres o estamos empatados?

En realidad los dos, igualmente el hombre no se libra de la gran acumulación de grasa abdominal al paso de los años.

3- ¿Basta con solo hacer abdominales o que es necesario para lograr reducir abdomen?

No es solamente el entrenamiento, el 80% del resultado que se ve es por la comida, si una tiene una buena alimentación vas a tener un abdomen plano aunque no este tonificado, y esto lo da el entrenamiento del abdomen.

4- ¿Que papel juega el ejercicio aeróbico y las famosas abdominales (o abominables)?

Es muy importante, las cosas van de la mano. Si quiero tener un abdomen tonificado, yo necesito hacer ejercicio cardiovascular, porque este tipo de ejercicio es el que me hace quemar la grasa. Entonces necesito bajar la grasa por medio de la alimentación y quemar un poco más con el entrenamiento. También se pueden hacer entrenamiento con sobre carga o peso para aquellos que quieran tener los músculos del abdomen bien marcado. No hay un ejercicio definido para el abdomen. Lo único que logra disminuir el abdomen es la buena alimentación.

5- ¿Cuáles son los ejercicios que nos recomiendas para el abdomen?

Son 4 ejercicios, algo muy importante es que las personas hacen muchos ejercicios para la zona de los costados porque eso aumenta el músculo del oblicuo y hace que se pierda cintura.

1. Acostado, flexione las rodillas, cruzar las manos hacia el pecho o hacia arriba detrás de la cabeza con los dedos pulgares en la nuca. Subo y bajo el pecho, 3 series de 15 y conforme pasa el tiempo hay que ir aumentando las series y las repeticiones.

2. En la misma posición, las mismas series y colocación de las manos, pero subiendo las piernas flexionadas. Cuando se hace el mayor esfuerzo se tira el aire y cuando se tiene relajamiento hay que tomarlo.
Se sube hasta donde se pueda, no hacerlas rápido, y hay que tensar el abdomen.

3. Con las manos arregostadas al suelo y las piernas flexionadas, llevo las rodillas al pecho y bajar. Subiendo igualmente la parte del tronco. Hay que tener una postura recta y hacer los ejercicios despacio. Y no dejar de tensar el abdomen.

4. Acostados con las manos hacia los lados del cuerpo colocando las manos al lado. Las piernas un poco inclinadas elevando la pelvis, la cadera sin necesidad que la espalda se despegue del suelo. Subir y bajar repetidas veces. Y tener el abdomen contraído.

6- ¿A que hora del día es mejor hacerlos?

Cada ejercicio es una variación y una persona que este empezando puede empezar por estos que son básicos, es mejor que empiece hacer 3 series de 20 a 25 repeticiones.
Lo importante es que valla en progreso, si la persona cree que ya series de 20 no le sirven hay que aumentar.
Hay que descansar el músculo como unos 30 segundos y realizarlos de día por medio o cada dos días.
El descanso es muy importante para ver resultados.

7- ¿Existe alguna contraindicación, o personas que por alguna condición especial no deberían hacer estos ejercicios?
Cualquier tipo de persona que quiera realizar ejercicios antes debe consultar con el medica, cualquier persona, tenga o no problemas físicos.

Para las mujeres embarazadas hay un tipo de abdominales muy suaves para realizarlos a partir de los 3 meses pero igualmente se debe consultar con el medico

Esperamos ayudar a todas aquellas personas que sufren por su abdomen o quienes simplemente quieran mejorar la apariencia de esta parte del cuerpo.