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Gimnasia modeladora para personas ocupadas

Cada vez que trabajamos un músculo tenemos que concentrarnos en él, de nada sirve hacer un ejercicio rápido y sin pensar. Eso no da resultado.

Por ejemplo, si trabajamos los abdominales, tenemos que entrarlos y apretarlos, si trabajamos la cola, hay que apretarla.

Esta rutina debe realizarse, por lo menos, una hora después de haber comido.

BRAZOS

Trabajamos en series de 2 ejercicios.

1. Acostarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos en el piso con los dedos enfrentados a la altura del pecho, subir estirando bien los brazos y bajar lento. 10 veces.

2. Usando una silla o la cama como sostén, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. Flexionando los brazos, tratar de bajar la cola lo más posible, 10 veces.

Repetir estos dos ejercicios 3 veces

ABDOMINALES

Pueden repetir más veces las series, pero es importante que repitan los 2 ejercicios juntos, así trabajan mejor Mantener los abdominales bien adentro.

1. Acostarse con las manos atrás de la nuca y las piernas cruzadas, levantadas y flexionadas. Subir lo más posible y bajar lento. Al subir, hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. 20 veces, cuanto más lento se hace, más trabajan los abdominales.

2. Poner las manos debajo de la cola, seguir con las piernas en la misma posición y luego estirarlas arriba tratando de separar la cola del piso, 15 veces. Repetir la serie 3 veces

OBLICUOS

Acostarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de los pies, dejando el tronco suspendido. Focalizar en la cadera y subir y bajar sin tocar el piso. 20 veces. Luego repetir 3 veces la serie.

RECTOS

1. Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, pies apoyados en el piso y las rodillas bien apretadas, levantar las piernas tratando de llevarlas al pecho y bajar despacio. 20 repeticiones.

2. Ubicarse con las piernas flexionadas. Luego levantarlas y manos bajo la nuca, subir el torso y girar hacia la derecha. Volver y bajar y levantar, girar a la izquierda y bajar. 20 repeticiones. Repito la serie 3 veces.

PIERNAS Y COLA

En todos estos ejercicios hay que mantener los músculos de la cola bien apretados para que trabajen más. Si se pretende trabajar más duro, se pueden tener pesas en las manos.

1. Pararse con las piernas separadas. Con el ancho de la cadera dar un paso largo hacia delante, bajar la pierna de atrás tratando de tocar el piso con la rodilla, pero sin tocarlo y volver hacia atrás. 15 veces y cambiar de pierna, repito 15 veces.

2. Igual al anterior, pero dar un paso hacia atrás y volver, 15 veces y cambiar de pierna y repetir 15 veces.
Pararse, llevar la pierna derecha atrás estirada y flexionarla y estirar. 20 veces, manteniendo la cola bien apretada, cambiar de pierna.

ELONGACIÓN

Pararse con las piernas estiradas y separadas. Tratar de tocar el piso sin flexionarlas, sostener un rato e ir hacia un costado y luego al otro.

Ubicarse parado flexionando una pierna hacia atrás y dejando la rodilla pegada a la otra pierna. Mantener con la mano tratando de tocar la cola y luego cambiar de pierna.

Ejercicios para adelgazar brazos en 8 minutos

¿Quieres bajar esos rollitos que se forman debajo del brazo? Pues puedes empezar con este mini programa de ejercicios para brazos en 8 minutos. Son 16 ejercicios en total con una duración de 30 segundos cada uno.

Si estás en nivel básico hazlos sin peso, si estás en intermedio usa pesos pequeños como el de latas de conservas, y si ya eres un(a) experto(a) usa mancuernas.

El primer ejercicio consiste en flexiones para trabajar hombros, pecho y tríceps. Si eres principiante apóyate sobre tus rodillas, y si tienes un nivel superior mantén las rodillas suspendidas.

El segundo ejercicio son los vuelos, los cuales se realizan sobre el suelo con los pies apoyados y los codos tocando el suelo. Un ejercicio similar consiste en enfocarse en hacer presión sobre el pecho al respirar y estirar.

Los siguientes ejercicios son series que se hacen de pie con la espalda ligeramente doblada y totalmente recta. Se trabajan los hombros, el trapecio y la espalda.

De ahí continúan ejercicios de presión en los hombros, y focalizados en los músculos bíceps y tríceps.

Otro vídeo de interés es ejercicios para glúteos en 8 minutos. ¡Todo lo que puedes hacer por tu cuerpo en tan poco tiempo!

Ejercicios para el dolor de espalda

Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son solo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

-Musculares
- Tensionales
- Óseas
- Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

- Cervical
- Dorsal
- Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.

Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.

Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.

Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.

Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.

Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.

Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.

Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.

Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.

Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.

Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 – 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.

Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.

Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.

Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.

Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.

Boxeo, ideal para mantenerse en forma sin aburrirse

El boxeo es uno de los deportes más completos y saludables que existen. Tú también puedes gozar de sus beneficios, sin los riesgos de que Mike Tyson te noquee o te muerda una oreja.

Entrenamiento de boxeo

Si pasas mucho tiempo sentado detrás de un escritorio o una computadora personal, entonces podrías estar al tanto de un problema de crecimiento. ¿Y qué es lo que está creciendo? Ciertos sectores de tu cuerpo…

Y no sólo están creciendo, sino que comienzan a aflojarse. Ahora, este es un proceso gradual que puede ocurrir a lo largo de varios años, o puede suceder rápidamente, en cuestión de meses.

Cuando finalmente decidas que estás cansado del lamentable y marchito estado de tu cuerpo, entonces podrías probar con el entrenamiento de los boxeadores. A lo largo de este artículo descubrirás por qué el entrenamiento del boxeador es tan saludable para el cuerpo como para la mente.

Puedes estar allí sentado –como siempre- y pensando: “los boxeadores están locos; seres mitad humanos y mitad animales que gustan recibir golpes en sus cabezas”. Sin embargo, ¿alguna vez prestaste atención a esos físicos preparados para durar 12 rounds de pie?

Los ejercicios de los boxeadores se hacen en largas sesiones de resistencia física. Por eso, sus niveles de energía suelen ser asombrosos. Hasta que no entres en un gimnasio, y comiences a entrenar como un boxeador, te preguntarás qué es lo que los hace fibrosos y estilizados.

Uno de los problemas más grandes que las personas tienen con este deporte es pesar que deberán subirse al ring y pelear con otros boxeadores. En realidad, nada podría estar más lejos de la verdad.

La mayoría de los nuevos boxeadores, de hecho, comienzan a practicar el deporte por los beneficios relacionados con la salud. Por lo tanto, terminemos aquí y ahora con uno de los mayores mitos: no es necesario que golpees a nadie para entrenar como un boxeador.

Técnica de boxeo para aficionados

Y tampoco nadie te golpeará a ti. La gente te preguntará “¿Cómo te proteges?” o “¿Duelen los golpes?” La respuesta a esto, simplemente, es que se puede entrenar igual que un boxeador sin pelear una sola vez con una persona.

Los beneficios relacionados al boxeo tienen un largo alcance. Tu fuerza cardíaca y resistencia se verán vertiginosamente mejoradas en sólo un par de semanas de ejercicios. Asimismo, comenzarás a aprender técnicas de defensa y golpes que podrían ayudarte en caso de un incidente violento.

Otra característica excitante del boxeo es la amplia variedad de ejercicios empleados en las rutinas para poner en marcha tu corazón y tu cuerpo. Algunos –y sólo algunos- de éstos son:

· Saltar la cuerda

· Escalar escaleras

· Salto en cruz

· Trote

· Caminatas

· Estiramiento

· Flexiones

· Estocadas

· Boxear con un oponente imaginario

· Golpear la bolsa

· Golpear la bolsa de velocidad

· Golpear las palmetas

Todos estos ejercicios componen las distintas rutinas, y parecieran estar pensados para la diversión. Pero aparte de buenos momentos, el boxeo implicará algunos beneficios importantísimos para tu salud.

Definitivamente, este deporte podría combatir la epidemia de síndrome metabólico que en la actualidad azota a todo el mundo.

¿Dónde empezar a boxear?

Revisa las listas de actividades de los distintos clubes y gimnasios de la zona. Éstos, a menudo, suelen ofrecer entrenamiento de boxeo. También podrías recurrir a la guía telefónica.

Cada vez son más los expertos del deporte que ven los beneficios relacionados con este sorprendente deporte. Así que, sin dudas, en algún lugar cerca de tu casa habrá alguien entrenando boxeo.

Vía: En Plenitud

Los errores de las dietas

Para lucir una atractiva figura durante el verano, muchas mujeres se apuntan a las dietas, con el objetivo de deshacerse de esos kilos de más que nunca son bienvenidos. Sin embargo, perder peso no es fácil. He aquí el decálogo de lo que no se recomienda hacer durante una dieta de adelgazamiento:

- Dejarnos seducir por dietas rápidas y engañosas. Favorecen la aparición de estrías y producen importantes pérdidas de vitaminas.

- No desayunar y luego cometer excesos a la hora de la cena. El desayuno debe aportar una buena parte de las calorías del día.

- Renegar de algunos alimentos. El mejor régimen es la dieta equilibrada. Nunca debemos desterrar ningún alimento a no ser por enfermedad.

- Ponernos a régimen solamente en verano. Muchas mujeres engordan en invierno y se obsesionan en perder kilos durante el estío. Sin darse cuenta de que a medida que transcurren los años es más difícil quitarse esos kilos que sobran. Llega un momento en que las células grasas no se destruyen, solamente vacían su contenido y se llenan cada vez más deprisa.

- Pesarnos cada día. Con una vez a la semana basta, ahora, eso sí, siempre en la misma báscula, en el mismo momento del día y a ser posible sin nada de ropa.

- No realizar ningún deporte. Aunque sea media hora al día debemos dedicar tiempo a hacer ejercicio, ya sea en un gimnasio o siguiendo en casa una sencilla tabla gimnástica.

- No beber agua. Se deben tomar, como mínimo, dos litros de agua diarios fuera de las comidas.

- Confiar en los laxantes y en los diuréticos para adelgazar. Abusar de estos productos puede llevarnos a no asimilar los nutrientes necesarios para el organismo.

- Tomar píldoras que disminuyen el apetito sin prescripción médica. La administración de estos medicamentos siempre debe hacerse bajo control médico. En algunos casos pueden no ser necesarios y en otros estar contraindicados.

- Creer que comer más deprisa adelgaza. Todo lo contrario. Además, no hay nada peor para una buena digestión que masticar mal y deprisa.

- Saltarnos alguna comida. Con esto lo único que conseguimos es acumular grasas para resistir las horas sin alimentos.

- Prepararnos unos platos de régimen aburridos e insípidos. Para que la comida de dieta nos resulte apetitosa lo mejor es echarle imaginación a la hora de servirla.

Dieta para sedentarios

Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la alimentación es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy importante adaptarla a la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga.

Por ello, el trabajador ha de aprender a armonizar su consumo alimentario con su vida profesional, ya que la actividad física o intelectual repercute en sus requerimientos energéticos y nutritivos.

Además, es importante recordar que, independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otras condicionantes individuales y del entorno en el que vive (factores socio culturales, climáticos, etc.) que también han de tenerse en cuenta a la hora de planificar una correcta alimentación.

Muchas veces, la comodidad, la falta de tiempo o las propias condiciones sustituyen a la calidad a la hora de comer durante la jornada de trabajo. Cada vez más, aquéllos que pueden permitirse adquirir alimentos nutritivos optan por los que no lo son, mientras que quienes no pueden permitirse la compra de alimentos frecuentemente pasan sin ellos.

Ya que una buena parte de la población mundial no come lo suficiente y otra proporción igualmente amplia de la población come demasiado, la puesta en marcha de una revolución alimentaria en el menú de los lugares de trabajo constituye una necesidad innegable. Además, no sólo la cantidad de alimentos adolece de desequilibrios: la calidad también presenta grandes deficiencias. En cualquier caso, ¿cuál es el mejor punto de partida?

Rendimiento físico e intelectual

Una persona mal alimentada encontrará dificultades para mejorar su calidad de vida, puesto que la capacidad de trabajo, directamente proporcional a la alimentación, irá descendiendo cuando ésta es deficiente y, en lo que a trabajo físico de refiere, puede llegar a disminuir hasta un 30% respecto al desarrollo normal.

Una alimentación monótona, repetitiva o en la que faltan alimentos indispensables para nuestro cuerpo puede dar lugar a la aparición de determinados síntomas tanto físicos; cansancio excesivo, falta de reflejos…, como psíquicos; falta de interés por las cosas, irritabilidad…; situaciones que mejoran mediante una alimentación adecuada.

A veces no nos damos cuenta de que no sólo el estrés, los problemas personales, la falta de sueño…, influyen sobre nuestro bienestar; deberíamos preguntarnos si estamos alimentando adecuadamente a nuestro cuerpo como para que éste funcione correctamente cada día.

Factores alimentarios que influyen en el trabajo y en el rendimiento:

* Dietas hipocalóricas o bajas en calorías, reducen la capacidad de rendimiento y perjudican la salud.
* Dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos; a medio o largo plazo dan lugar a carencias nutritivas con efectos indeseables para el organismo.
* Dietas hipercalóricas, conducen a sobrepeso y obesidad, lo que supone un sobre esfuerzo físico para la persona, que agrava o aumenta el riesgo de lesiones en el aparato locomotor (músculos, articulaciones, etc.) y el de desarrollar otros trastornos más o menos serios de la salud (alteraciones de los niveles de azúcar y grasas en sangre, hipertensión, etc.)
* El número de comidas que se realiza en un día. Saltarse comidas o realizar sólo dos comidas “de fundamento” al día influye de forma negativa en el funcionamiento de nuestro organismo.
* Reparto de la cantidad de alimentos por cada comida. Las comidas frugales o por el contrario muy copiosas, pueden producir bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemias) o somnolencia y molestias digestivas respectivamente, perjudicando el rendimiento tanto físico como intelectual.
* La higiene de los alimentos. Si no se cuida este aspecto, aumenta el riesgo de que se produzcan intoxicaciones de origen alimentario tales como la salmonelosis.
* El consumo de alcohol. En cantidades excesivas perjudica seriamente la salud y es causa de accidentabilidad.

Tipos de trabajo y alimentación

A través de diversos estudios se ha comprobado cómo mejora el rendimiento y el bienestar de los trabajadores que consumen dietas adecuadas a su situación personal: de alto valor calórico si se trata de trabajadores de fuerza y de moderado aporte de calorías en personas que realizan un trabajo de tipo intelectual con menor desgaste físico, etc.

Tipos de trabajo y necesidades

Trabajos sedentarios, englobaría aquellas actividades profesionales que condicionan la realización de dietas adaptadas a las condiciones de la persona y de su entorno, pero no un incremento extra de las calorías, debido al bajo gasto calórico que conllevan este tipo de trabajos: personas que han de permanecer sentadas prácticamente todo el día, que llevan a cabo su actividad profesional como relaciones públicas y que se desplazan siempre en coche. En este grupo deben verse reflejado el personal de oficina, comerciales, taxistas y conductores de autobuses.

Trabajos de gran estrés físico o psíquico, en estos casos, si el estrés o desgaste es principalmente físico, la dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad, como es la de trabajadores de la construcción, del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc. Si el estrés es de tipo psíquico, las necesidades calóricas no son tan elevadas como en el caso anterior y lo verdaderamente importante es que la dieta contenga cantidad suficiente de todos aquellos nutrientes que se relacionan con un buen funcionamiento del sistema nervioso. Además de las personas en puestos de responsabilidad, empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes, también está incluido el personal que trabaja en cadena ya que están sometidos a estrés por su trabajo monótono y repetitivo.

Trabajos con horarios especiales. Aquellas personas que trabajan en un ritmo de turnos o en franjas horarias especiales tienen que adaptar además su alimentación en función del horario laboral, para poder llevar a cabo una dieta adecuada. Es el caso de los trabajadores de la salud pública (enfermería, médicos, ATS, celadores…), el personal de la industria química y siderúrgica o del sector de la alimentación con horarios continuos en la empresa que exigen turnos rotativos y nocturnos, camareros de bares nocturnos, etc.

• Trabajos que exigen comer fuera de casa. Muchas personas, debido a su actividad laboral, no pueden comer en casa y deben hacerlo en comedores de empresa o en servicios de restauración colectiva (bares, self service, restaurantes…). En estos casos, conviene tener unos conocimientos básicos de alimentación, para poder escoger el menú más apropiado y saludable en cada caso.

Alimentación sana en el trabajo

A continuación se indican algunas recomendaciones para mantener una rutina alimentaria saludable durante la semana:

* Acostúmbrate a llevar la comida. Prepárala la noche anterior asegurándote de llevar una comida equilibrada. Puedes incorporar carne, pollo, pavo, jamón, pescado, huevos, queso bajo en grasa, un yogur desnatado y frutos secos.
* Elige alimentos ricos en proteínas y fibra. Muchas mujeres afirman pasar hambre todo el día mientras trabajan. Este tipo de alimentos ayudan a sentirse lleno y controlar los niveles de apetito para no pasarse el día picando.
* Prueba una fruta o vegetal nuevo cada semana. Si se elige lo mismo por rutina día tras día, puede acabar aburriendo. Prueba cosas nuevas para mantener tu interés en las comidas de diario.
* Hidrátate. Conviene tener agua a mano para mantenerse sano. Sustituye por agua el zumo, los refrescos, el café o cual sea tu bebida habitual.
* Defiende la iniciativa en el trabajo, animando a los directivos de tu empresa a promover unos hábitos alimentarios saludables en el entorno de trabajo. Puedes sugerir que incluyan una oferta más amplia de alimentos saludables en la cafetería de su lugar de trabajo o en las máquinas expendedoras.

Trucos para lucir mas delgada a la hora de vestir

La combinación de la ropa, los colores que usas, la hechura y los cortes que tengas en tu closet, son piezas claves a la hora de tener una buena apariencia, además de lucir delgada. Estas son algunas sugerencias de la diseñadora Abril Cervera, para que tomes en cuenta a la hora de elegir tu ropa.

Las tonalidades

Trata de usar prendas del mismo color en la parte de arriba y abajo del cuerpo. Los colores monocromáticos tienden a estilizar la figura y dar la imagen óptica de una silueta pequeña, también puedes jugar con las texturas de las telas.

Caderas anchas

Si tienes este problema, lo mejor es usar ropa en forma de A, con pequeños bolsillos en los costados. Además, los estilos rectos, blusas sin mangas, escotes y aberturas desviarán la atención de tus caderas. Otra opción es llevar prendas completas como los vestidos y evitar la superposición de telas.

Vestidos

Si quieres usar vestidos, trata de que sean de corte recto, que no pasen más allá de la rodilla y que tampoco sean más cortos. Si quieres ponerte una chaqueta o saco, verifica que sean del mismo largo y color del vestido.

Moda incómoda

Si no te sientes muy cómoda con la moda del momento, puedes seguir con un estilo más tradicional e incorporar pequeños detalles y accesorios que te hagan ver bien, como zapatos, carteras, aros o pulseras.

Zapatos

Trata de que los zapatos que uses sean de tacón alto, ya que de esa manera se estilizan las piernas, te ves más alta y se resalta el conjunto, es decir, la figura completa.

Pantalones sin pinzas

Uno de los grandes errores es adquirir pantalones con pinzas, ya que aumenta el efecto visual de una cadera ancha y poca cintura. En este caso es mejor usar un pantalón recto y sin pinzas que contenga el abdomen.

Blusas

Si lo que deseas es disminuir los kilos, elimina del clóset todas las blusas que tengan adornos en el frente, olvídate de las que tienen estampados muy grandes o colores muy brillantes. Usa mejor las de forma cruzada, que te dan un pliegue natural en la cintura, además de marcarla. Para disimular por completo la zona de la cadera, escoge blusas largas que al menos alcancen a cubrir el área del abdomen. Nunca las lleves dentro del pantalón.

Cinturones

Es mejor hacer a un lado este tipo de accesorios si queremos disminuir la atención hacia nuestra cintura y caderas. Los cinturones sólo agregan volumen al área que queremos ocultar. Si de todas maneras quieres usar uno, trata de que éste sea delgado, de no más de 2 centímetros de ancho.

Ropa holgada y strech

Ningún extremo es bueno, por lo tanto no te encasilles en comprar ropa más grande de la que necesitas. Si te vistes con ropa holgada, sólo agregarás kilos extras y si usas ropa muy pegada al cuerpo, te marcará los que tienes de más.

¿Cómo se debe afrontar la alimentación del adolescente?

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la
dieta.

Necesidades y recomendaciones nutricionales

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es muy difícil establecer unas recomendaciones standard para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con “una buena salud.

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.

Recomendaciones en macronutrientes

Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.

En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Cómo tener un cuerpo fuerte y sexy

¿No encuentras tiempo para hacer ejercicios? ¿No tienes dinero y no puedes pagar la cuota de un gimnasio? ¿Careces de un equipo adecuado de entrenamiento?

Entonces una rutina de ejercicios basados en tu peso corporal es la respuesta a todos tus problemas. Ahora ya no tienes excusas.

Paso 1

Al hacer ejercicios con tu propio peso corporal, estarás llevando a cabo una completísima rutina cardiovascular. Todo lo que tienes que hacer es elegir dos o tres ejercicios para las piernas y dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedan efectuarse únicamente con el peso corporal.

Alterna los ejercicios inferiores con los superiores, haciendo 10-15 repeticiones por ejercicio, y sin descansar hasta haber completado todos los ejercicios.

Descansa 30 segundos y repite el circuito hasta 6 veces. De esta manera, tienes un completo circuito de entrenamiento en menos de 25 minutos.

Paso 2

Estos ejercicios no servirán únicamente para quemar grasas, sino que también te ayudarán a incrementar tu metabolismo. Al usar tu peso corporal como método de entrenamiento, estarás juntando en una misma rutina ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de intervalo.

De esta manera, tu cuerpo no sólo quemará calorías mientras estés ejercitando, sino que continuará haciéndolo mucho tiempo después de haber terminado.

Asimismo, estos ejercicios sirven para ganar masa muscular, lo que al mismo tiempo ayuda a incrementar tu metabolismo (y a hacerte lucir mucho más sexy).

Paso 3

Rutina de ejercicios para principiantes:

· Sentadilla usando bola contra la pared – 15 repeticiones.

· Flexiones de brazo con rodillas en el piso – 10 repeticiones.

· Extensión de cadera en el suelo – 15 repeticiones.

· Palanca sobre los brazos – 20 segundos

· Patada de burro – 5 repeticiones por lado sosteniendo la posición durante 5 segundos.

Paso 4

Rutina de ejercicios para intermedios:

· Sentadilla – 15 repeticiones.

· Estocadas – 12 repeticiones con cada pierna.

· Flexiones declinadas – 15 repeticiones.

· Escalador de montañas – 15 repeticiones.

· Flexiones con brazos juntos – 15 repeticiones.

· Tabla lateral extendida – 30 segundos de cada lado.

Los 10 errores más frecuentes en los gimnasios

El gimnasio tiene sus códigos, necesarios para la convivencia y la buena práctica deportiva. Conoce los 10 errores más frecuentes que se cometen en los gimnasios, y haz que tu estadía en el gimnasio sea más segura y agradable.

Encontrar o hacerte un tiempo para realizar ejercicios o ir al gimnasio, es el primer paso que debes dar si quieres mejorar tu salud. Pero no el único. Los ejercicios suelen ser desafiantes, y los errores en el gimnasio están a la orden del día. Lamentablemente, estos errores pueden ser causa de distensiones y de lesiones aún más graves.

Al cambiar sutilmente algunos aspectos de tu rutina, comenzarás a ver resultados increíbles. Pero claro, ¿qué es lo que debes cambiar?

Te ofrecemos una lista con los errores más comunes y con los consejos que te ayudarán a mantenerte en un pieza.

Los errores que debes evitar

1. El concepto de todo o nada.

Que carezcas de una hora completa para ejercitar no es razón para evitar tu actividad física. Distintas investigaciones han comprobado que, incluso, hasta 10 minutos de ejercicios pueden ocasionar sustanciales beneficios en la salud.

2. Programas de entrenamiento desequilibrados.

La mayoría de las personas tiende a focalizar los ejercicios sobre ciertos músculos, tales como los bíceps o los abdominales, dado que tienen más impacto sobre la apariencia o es donde se sienten más fuertes. Para conseguir un cuerpo fuerte y armonioso, debes entrenar todos los grupos mayores de músculos. Asegúrate de que tu rutina te provea esta variedad de entrenamiento.

3. Mala técnica.

La manera más segura de lesionarte en un gimnasio es hacer los ejercicios mal. Por ejemplo, dejar que la rodilla vaya más allá de la punta de los pies, durante un ejercicio de estocadas. Esto puede ocasionar una presión indebida sobre la rodilla. Asimismo, otro error frecuente es no completar la totalidad de los movimientos, por lo que, desde ya, el resultado del ejercicio no será óptimo. Toda persona que asiste a un gimnasio debe priorizar la técnica por sobre el peso. En algunos ejercicios, resulta más fácil levantar peso con malos movimientos. Los movimientos adecuados, por lo general, logran que el músculo trabaje sin exceso de peso.

4. Progresar inteligentemente.

Ejercitar demasiado, demasiado duro o muy a menudo, es un error muy común en los entusiastas del gimnasio. El descanso y el progreso gradual son componentes importantes de un programa de ejercicios seguro y efectivo.

5. Variedad insuficiente.

Muchos encuentran una rutina o una actividad física que les gusta y nunca la cambian. No cambiar los ejercicios puede conducir al aburrimiento, a lo monótono, y, en el peor de los casos, a lesiones o a sobrecargas.

6. No ajustar las máquinas a la talla personal.

La mayoría del equipamiento para ejercitar está diseñado para ajustarse a un amplio rango de cuerpos y tamaños. No obstante, depende de ti adaptar ajustar la máquina a las necesidades únicas de tu cuerpo. Usar las máquinas impropiamente ajustadas te alejará de los buenos resultados e incrementará el riesgo de lesiones.

7. Falta de atención

Es muy común, al realizar ejercicios, pensar en cualquier otra cosa que nada tenga que ver con lo que estás haciendo. Sin embargo, es importante mantener la mente enfocada en la actividad física. Leer o mirar televisión, por ejemplo, puede afectar de mala manera la calidad de tu trabajo, ya que la distracción puede hacer que cambies el ritmo de la actividad.

8. No moderarse correctamente después de la actividad

Muchas personas, al terminar sus rutinas, salen corriendo hacia las duchas, como si permanecer unos pocos minutos más en el gimnasio pudiera contagiarles una enfermedad severa. Tú, desde ya, no lo harás. Tómate unos minutos para bajar el ritmo cardíaco y para estirar los músculos. Esto no sólo mejora la flexibilidad, sino que te prepara la próxima sesión de ejercicios.

9. Ser desconsiderado

La convivencia dentro del gimnasio también debe ser fomentada. Es decir, evita ocupar una máquina durante media hora o evita hablar a los gritos por el teléfono celular. Por otra parte, debes cuidar tu higiene y la de los demás. En ese sentido, seca la transpiración una vez que hayas terminado con una máquina. En definitiva, debes ser considerado con las personas con las que compartes el gimnasio.

10. Establecer objetivos pocos realistas

El establecimiento de objetivos irreales y vagos es una de las mayores causas por las que se abandona el gimnasio. La clave es establecer metas de entrenamiento específicas, apropiadas a tu estado físico y a tus posibilidades. Puede resultar un poco complicado, pero es necesario si deseas prolongar tu estadía en el gimnasio. El establecimiento de metas (todas realizables) es recomendable. Organiza un sistema de objetivos y, paso a paso, ve por ellos. Puedes agasajarte cada vez que cumplas uno.

Vía: En Plenitud

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