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Dieta para mejorar la memoria

Cuándo se habla de una alimentación saludable, a menudo se piensa en la grasa como el mayor enemigo. Sin embargo, un reciente estudio neurológico realizado sobre más de 800 personas mayores de 65 años elegidas al azar, pero que no habían sufrido de Alzheimer, sugiere que comer ciertos tipos de grasas puede de hecho ayudar a mantener una mente lúcida.

Existen una par de teorías para conectar la grasa y el Alzheimer, aunque ninguna fue todavía probada. La primera, señala que los ácidos grasos no saturados (poli y monoinsaturados) pueden ayudar a activar las enzimas que trabajan con las células nerviosas implicadas en la memoria.

Por su parte, otro estudio ha demostrado que las dietas con mucho colesterol, que es también una fuente de grasa saturada, aumentan la presencia de proteínas amiloideas, una característica distintiva del Alzheimer.

Tal como se señaló, el citado estudio indicó que el hábito de consumir grasas saludables y evitar grasas perjudiciales, además de proteger contra las enfermedades cardíacas, también parecería reducir los riesgos de sufrir la enfermedad de Alzheimer, una condición que provoca la pérdida gradual de la memoria.

Alzheimer, del estómago al cerebro

Es importante considerar el hecho de que esta investigación, además de revelar cuestiones referentes a la prevención del mal de Alzheimer, pudo demostrar que existe una conexión entre la dieta y el cerebro.

Durante el estudio, se pidió a los participantes que llenaran un cuestionario sobre sus hábitos de alimentación. Tiempo después, 131 de las 825 personas evaluadas desarrollaron la enfermedad.

Pero lo interesante de todo esto, fue que aquellas personas que llevaban dietas con alto consumo de grasas saturadas, las denominadas grasas “malas”, demostraron ser más proclives a sufrir de Alzheimer.

En efecto, aquellos individuos que consumieron mayores cantidades de grasas saturadas, en un promedio de 25 g. diarios, duplicaron su riesgo (de hecho, más que los duplicaron, pues el estudio arrojó 2.2 veces de probabilidad) de desarrollar un Alzheimer, al compararlos con aquellos que consumían cantidades más bajas de grasas saturadas.

De la misma forma, aquellas personas que habían consumido grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, es decir las denominadas grasas “buenas”, experimentaron una disminución en el riesgo de sufrir de Alzheimer.

Si bien es cierto que el estudio citado no pudo probar que si se ingieren ciertos alimentos no existirán chances de tener problemas en las funciones de la memoria, no menos real es que la investigación demostró que existen algunos alimentos que cuanto menos son beneficiosos para las funciones mentales.

Estas cuestiones, junto al hecho de que las grasas “buenas” demostraron tener un efecto protector y beneficioso para otras funciones orgánicas, como las cardíacas, hace pensar que sería muy importante incorporarlas a las dieta diaria de cualquier persona.

Dieta para un cerebro sano

1. Alimentos a consumir:

a. Grasas “buenas”: Monoinsaturadas y Polinsaturadas

Las grasas buenas incluyen las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. Las mono se pueden encontrar en el aceite de oliva y canola, así como también la palta, las nueces, e incluso la pasta de maní.

Por su parte, las grasas poliinsaturadas se encuentran en los peces grasos y también en los nogales, que contiene el ácido graso omega 3. De la misma forma, estas grasas se pueden encontrar también en los aceites vegetales, como el de girasol, el de azafrán y el de maíz.

De hecho, se pudo observar que los aceites vegetales, que tienen una de las más grandes cantidades de estas grasas poliinsaturadas, lograron disminuir en un setenta por ciento el riesgo de sufrir las enfermedades citadas, en comparación con lo que provocaban aquellos productos con menor cantidad de estas grasas. Muchos de los productos para sazonar las ensaladas son una gran fuente de este tipo de aceites.

b. Colina

La colina es nutriente que se puede encontrar en los huevos, pescados, soja, las nueces, y la espinaca, y que ayuda a formar la acetilcolina, una sustancia química del cerebro implicada en la memoria. Según ciertas investigaciones, se ha podido comprobar que una deficiencia de colina, puede dañar la memoria.

En particular, un estudio en el que diversas personas recibieron una solución intravenosa para compensar su deficiencia de colina, mostraron una mejora en sus pruebas verbales y visuales de memoria. De todas formas, es muy raro que exista una deficiencia de colina.

2. Alimentos a evitar

a. Grasas “malas”: Saturadas y Trans

Comos se ha podido observar, es fundamental evitar las grasas trans y saturadas. Sucede que además de ser asociadas con el mal de Alzheimer, estas grasas también aumentan el riesgo de sufrir enfermedades de corazón.

Las grasas saturadas se encuentran generalmente en los alimentos como la leche entera y la manteca, así como también en los aceites de palma y coco y en las carnes rojas.

Por su parte, las grasas trans se encuentran en las papas fritas, las margarinas, y los alimentos deshidratados o precocidos, preparados comercialmente para consumir de forma instantánea.

b. Azúcares simples

Finalmente, en pos de llevar adelante una dieta saludable para el cerebro y el organismo en general, sería importante evitar los azúcares simples, que se encuentran en todo tipo de dulces y gaseosas.

Sus componentes penetran en la sangre de una forma muy rápida y pueden causar altos y perjudiciales niveles de azúcar en sangre. Según un reciente estudio, aquellas personas que tenían dificultades para controlar sus altos niveles de azúcar en sangre, experimentaron verdaderos deterioros en su memoria y disminuyeron su desempeño cognoscitivo.

Los alimentos con contengan azúcares refinados tienden a ser alto en calorías, y no son muy nutritivos para el organismo. Por ejemplo, las gaseosas cola, poseen 37 gramos de azúcar, lo cual se suma a todas las calorías de la bebida.

Lo ideal, es combinar mejor todos los carbohidratos, tanto los simples como los compuestos, con alguna grasa para disminuir la elevación del nivel de azúcar en la sangre.

La alimentación, ¿cambia con la edad?

A medida que nuestro cuerpo cambia, también cambian nuestras necesidades nutricionales. En esta nota, podrá saber cuales son los alimentos y nutrientes imprescindibles para mantener una buena salud en todo momento.

¿Recuerda, cuando, de chicos, nuestros padres nos decían que si comíamos ciertos alimentos, íbamos a ser tan fuertes y poderosos como Tarzán o Superman? Bien, tal vez hayan exagerado un poco, pero no estaban muy errados cuando nos decían que nuestra dieta influiría mucho en nuestro crecimiento, salud, y estado físico.

En efecto, muchos de los problemas que afrontamos a medida que nuestro cuerpo envejece, pueden ser eliminados, o por lo menos retrasados, con una dieta apropiada en nuestra juventud y mediana edad.

A medida que una persona envejece, especialmente a partir de los 60 o 65 años, su apetito comienza a declinar, por lo que es muy posible que, durante sus años más adultos, no ingiera una nutrición apropiada, la cual es necesaria para combatir infecciones y prevenir enfermedades. De hecho, muchas de las infecciones y enfermedades que sufren los adultos, son causadas por una dieta inadecuada.

La alimentación y sus consecuencias

Una persona que ha comido muchos alimentos saturados en grasa durante toda su vida, tiene riesgos extremadamente altos de sufrir enfermedades cardíacas, paros cardíacos o ataques de corazón. Por su parte, una persona que ha consumido una alta cantidad de alcohol durante toda su vida, tiene un alto riesgo de padecer problemas de hígado, páncreas, o riñón, para no mencionar las mayores posibilidades de contraer cáncer.

Por lo tanto, lo ideal es comenzar a tomar una buena dieta durante la juventud o mediana edad, comiendo alimentos bien sanos, como por ejemplo verduras, frutas y por supuesto carnes (aunque estas últimas, no en exceso). Existen estudios que dan cuenta que los mormones, que llevaban una dieta compuesta únicamente por carnes y verduras, -y por supuesto no fumaban ni tomaban bebidas con alcohol o azucares-, vivía una vida más larga, pero además mucho más sana y libre de problemas de salud.

Por supuesto, el cuerpo de una persona mayor no necesita la misma ingesta de alimentos que cuando ésta es más joven, donde consume más calorías para poder desarrollarse y crecer. En efecto, durante la adultez, el metabolismo del cuerpo se retrasa, y no necesita consumir tantas energías para funcionar.

Sin embargo, existen ciertos nutrientes que son más necesarios para los organismos con mayor edad que para sus pares más jóvenes. Nos estamos refiriendo a las vitaminas y minerales, los cuales son imprescindibles para el buen estado de salud de una persona mayor. El calcio, por ejemplo, previene la osteoporosis, y mantiene los huesos sanos. En tanto, la vitamina D, es altamente necesaria para ayudar al organismo a absorber el mismo calcio. El cinc, por su parte, es fundamental para combatir las infecciones, puesto que con la edad el sistema inmunológico del cuerpo, también declina. La fibra, es muy importante para fortalecer los músculos del estómago, que se debilitan con la edad, y para prevenir las constipaciones.

Cuanto más adulta es una persona, mayores necesidades tiene de ingerir una dieta rica en nutrientes, que la ayuden a combatir el decaimiento general de su organismo. Una persona adulta debe intentar consumir, por lo menos, seis porciones de almidón diarios, lo cual se puede encontrar en todo tipo de porotos, pan de centeno, chauchas secas; papas y todo tipo de pastas.

Las frutas y verduras, también son imprescindibles para mantener una buena salud. Las frutas frescas, el brócoli, el repollo, y las uvas, son, especialmente, excelentes fuentes de vitaminas C y A, las cuales son fundamentales para reforzar y mantener un buen sistema inmunológico, que nos evite padece todo tipo de infecciones, algunas de las cuales pueden ser mortales.

En tanto, las comidas altas en proteína, deben ser ingeridas por lo menos dos veces por semana. Se sugiere especialmente la carne de vaca, el pollo y los huevos. Por su parte, los productos lácteos son definitivamente necesarios para ayudar a los huesos a conservar su fortaleza y estabilidad.

Finalmente, recuerde que el ejercicio es una parte importantísima en un organismo saludable. Si usted sufre de pérdida del apetito, el ejercicio físico será también muy bueno para estimular su apetito.

Todos estos puntos son fundamentales para mantener una buena salud durante la mediana y tercera edad, pero cada caso es diferente, por lo que no debería dejar de visitar a un médico nutricionista.

Alimentos que adelgazan

La teoría de los alimentos de calorías negativas o también llamada de la “comida quemagrasa“, se basa en que algunos alimentos contienen menos calorías que las que ellos mismos necesitan para ser digeridos, entonces, comiéndolos, se perdería peso.

Por ejemplo, si usted come 40 gramos de apio, que contiene 7 calorías, quizás su cuerpo queme 30 calorías para digerirlo.

Por tanto, se consumirían 23 calorías netas, perdiendo peso.

Este tipo de alimentos quemagrasas o de calorías negativas son verduras como la lechuga, cebolla, espárragos, o frutas como la mandarina, los limones, manzanas.

Entre los alimentos con “calorías negativas” se destacan:

- Apio
- Naranjas
- Fresas o Frutillas
- Pomelos
- Zanahorias
- Lechuga
- Limones
- Tomate
- Pepino
- Sandía
- Coliflor
- Manzanas
- Calabacín
- Espárragos

Esta teoria está basada el libro “Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect”, de Neal Barnard.

Estas ideas son objeto de muy controvertidas opiniones. Robert Eckel, un profesor de medicina de la University of Colorado especialista en nutrición, piensa que el concepto es “ridículo”, desafiando los principios de la ciencia, asegurando que no hay comida que pueda ser asociada a una pérdida de energía.

Por contra, esta teoría tiene una gran acogida en Internet con muchos sites que defienden dietas de alimentos de calorías ngeativas.

De todos modos, todos esos alimentos son probados excelentes antioxidantes y muy saludables.

¿Cómo se debe afrontar la alimentación del adolescente?

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la
dieta.

Necesidades y recomendaciones nutricionales

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es muy difícil establecer unas recomendaciones standard para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con “una buena salud.

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.

Recomendaciones en macronutrientes

Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.

En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Productos naturales para bajar de peso: Plantas para Adelgazar

En rigor, no existen plantas que “adelgacen”, pero si que sean coadyuvantes en las dietas de adelgazamiento cooperando activamente en procesos metabólicos que, por ejemplo favorezcan la eliminación de líquidos, ayuden a disminuir el apetito o faciliten las funciones renales y digestivas.

En la actualidad pueden encontrar estas plantas medicinales en las farmacias y adquirirlas con total garantía. En la mayoría de las farmacias tienes expositores y te pueden facilitar folletos informativos.

He aquí algunas plantas recomendadas para sobrepeso o control de peso:

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¿Qué alimentos consumir para aumentar masa muscular?

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

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