No obstante, no existe un calentamiento único sino de varios tipos de acuerdo a las partes del cuerpo y las necesidades físicas de la actividad a practicar.

Calentamiento orgánico

- Corre durante 6 minutos, mientras lo haces realiza:
- Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
- Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido.
- Eleva las rodillas.
- Lleva los talones a los glúteos.

Calentamiento de las articulaciones

- Gira los tobillos izquierda, derecha.
- Gira los tobillos arriba, abajo.
- Flexiona y extiende las rodillas.
- Mueve la cabeza en círculos.
- Con los pies juntos flexiona el cuerpo al máximo.
- Haz girar las muñecas.
- Ponte de cuclillas y estira una pierna.
- Da vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás.

Calentamiento muscular

Gemelos:
- Camina de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
- Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.

Cuadriceps:
- Coge el antepie con la mano y llévalo hacia el glúteo.
- Párate en un solo pie, flexiona y extiende la pierna.

Cuadriceps femoral:
- Lo mismo que con el cuadriceps.

Bíceps femoral:
- Lo mismo que lo anterior.

Abdomen:
- Échate en el suelo y haz abdominales.

Pectoral:
- Realiza flexiones.
- Mueve los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.

Dorsal:
- Flexiona el tronco de derecha a izquierda.
- Flexiona el tronco de arriba abajo.

Deltoides:
- Mueve los brazos arriba y abajo.

Bíceps:
- Flexiona y extiende del brazo.
- Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.

Tríceps:
- Los mismos ejercicios que en el bíceps.
- Flexores y extensores de los dedos
- Cierra y abre el puño unas cuantas veces.

Músculos del cuello:
- Mueve el cuello de derecha a izquierda.
- Mueve el cuello de arriba abajo

El ejercicio provoca en el organismo una serie de cambios y reacciones que si no está preparado adecuadamente pueden ocasionar lesiones, dolores y en ocasiones alteraciones más graves en los sistemas cardiovascular, nervioso y locomotor.

Para poder preparar al cuerpo para incrementar su actividad física o hacer algún deporte es necesario siempre realizar algunos ejercicios sencillos, pero profundos, que además de relajar y calentar los músculos, vayan incrementando poco a poco la frecuencia cardiaca y respiratoria y preparon a las articulaciones.

Estos ejercicios pueden ayudar también a lograr una mejor concentración, sobre todo cuando se va a iniciar una actividad de tipo competitivo.

El calentamiento debe durar por lo menos 10 minutos y repetirse en rutinas de al menos 10 ejercicios, antes de empezar a correr, brincar o a realizar ejercicios de flexibilidad, fuerza o agilidad y también el tiempo de calentamiento depende del esfuerzo que se vaya a realizar, por ejemplo, los ejercicios aeróbicos o los deportes requieren de más tiempo y quizá de otro tipo de ejercicios dependiendo sobre todo del área del cuerpo en que se vaya a aplicar la mayor fuerza física.

¿Por qué debería hacer ejercicio?

El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir haciéndolo.

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

Al final de este panfleto le mostraremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. A medida que se acostumbra a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.” Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 – 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.

¿Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse por un día. ¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.