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La importancia de la actividad física

La inactividad física es por lejos uno de los factores de riesgo mayores para el aparato cardiovascular. La vida sedentaria aumenta los factores lipídicos y no lipídicos del llamado “síndrome metabólico” y puede entrañar riesgo para el funcionamiento cardíaco y la irrigación coronaria.

En cambio, la actividad física regular (especialmente aeróbica: trote, caminatas, remo, natación, ciclismo), tiene los siguientes beneficios:

* Reduce el peso corporal al gastar calorías lo que permite “mantenerse en línea”.

* Disminuye las ansias de fumar.

* Aumenta el colesterol HDL (“colesterol bueno”).

* Reduce las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y en algunas personas también podría reducir el colesterol LDL (“colesterol malo”) y los triglicéridos (otro de los lípidos –“grasas”- de la sangre).

* Puede reducir la presión sanguínea por lo que es muy útil en hipertensos.

* Reduce la resistencia insulínica lo que implica una ayuda para los diabéticos.

* Mejora la tolerancia a la glucosa (en otras palabras: bajan la glucemia, lo que ayuda especialmente a los diabéticos), abren las colaterales de las coronarias lo que previene o minimiza los problemas cardíacos, mejora los estados de ánimo (por ello es útil para los deprimidos) y si se hacen de mañana mejoran el sueño y las erecciones nocturnas.

* Tiene una favorable influencia en la función cardiovascular.

* Mejora la circulación colateral coronaria (lo que reduce el riesgo cuando se llega a taponar un tronco coronario principal).

* Activa la circulación periférica.

* Mejora los estados de ánimo (probablemente por liberación de endorfinas y neurotransmisores) lo que destaca su utilidad en cuadros depresivos.

* Reduce los niveles de estrés.

* Si se hace por la mañana o en las primeras horas de la tarde, facilitan el sueño y las erecciones nocturnas.

* Evita o disminuye innecesarios gastos sanitarios (medicaciones, cirugías, estudios, etc).

* Por varias de las razones anteriores ayuda a mantener una mejor salud sexual y un mejor estado anímico y corporal.

¿A qué hora comer para adelgazar?

La mejor manera de organizar la ingesta de alimentos es dividir la cantidad diaria en varias comidas, en lugar de disfrutar de una comida abundante por día.

Los estudios han demostrado que cuando dos grupos comparables de personas ingerían la misma cantidad de calorías, pero con un horario diferente, el grupo que ingería una comida abundante por día tendía a aumentar de peso y sentirse peor, mientras que el grupo que repartía las calorías a lo largo del día tendía a sentirse mejor y no aumentar de peso.

Otros estudios indican que cuando se come tarde, cerca de la hora de ir a dormir, se aumenta de peso, cosa que no sucede cuando se ingiere el mismo alimento en otro horario del día.

Por lo tanto:

Comida más grande: almuerzo.
Comida más grande: cena.
Comida Pequeña: desayuno.

Ésta es la mejor manera de organizar sus días. La típica comida abundante a la cual muchas personas están acostumbradas constituye un problema porque el ritmo diario natural de nuestro cuerpo hace que al acercarse la noche estemos preparados para descansar y no para comer de forma abundante.

Y lo más importante es que los alimentos que ingerimos en las últimas horas del día tienen muchas más posibilidades de convertirse en grasa corporal acumulada.

Por lo tanto, tome una cena ligera, una ensalada, tal vez sopa y una pequeña guarnición. No mucho más.

Recuerde: los alimentos que ingerimos en las últimas horas del día se convierten, casi con seguridad, en grasa corporal; y una vez que la grasa corporal aumenta, se pierde mucho más lentamente y con mucha más dificultad de lo que se la acumula; algo con lo que muchas personas están familiarizadas.

El desayuno puede ser de cualquier manera. Si siente hambre por la mañana, aliméntese bien. Si no, coma poco. Siga las señales de su cuerpo.

El almuerzo es el momento perfecto para tener la comida más abundante del día, si es que va a tener una.

Hay suficiente tiempo para quemar las calorías y la saciedad probablemente durará hasta la hora de la cena, ayudando a que ésta sea pequeña.

Vía: En Plenitud

Ejercicios para combatir el sedentarismo

En los tiempos libres los hombres solemos tener “malos” hábitos como formas de relajación. Por ejemplo mirar televisión tirados en el sillón del living tomando unas cervezas, es uno de los preferidos.

En esta nota lo que tratamos no es de quedar como su esposa, novia o madre, solo le ofrecemos algunos consejos para saber que se pueden combinar esos hábitos con los ejercicios adecuados (que encontrarás al final de esta nota), y así procurar que la panza no crezca.

Para eso un grupo de especialistas le recomiendan tres clases de ejercicios para mantener el cuerpo saludable mientras usted se relaja.

Obviamente obtendrá mejores resultados si usted directamente no sigue con estos hábitos. Pero no vamos a insistir en este punto ni decir qué está bien y qué está mal.

La cerveza

La cerveza en exceso puede ser riesgosa para la salud, pero tomar moderadamente dos vasos al día puede disminuir las probabilidades de riesgo de ataque al corazón. Pero la cerveza puede hacer que usted engorde. Además tendrá tendencia a comer de más, lo que a su vez llevaría a más de dos vasos al día.

Además su cuerpo considera al alcohol como una toxina y recurre a todo lo que tiene a su alcance para eliminarla. Pero mientras está ocupado en eliminar el alcohol, no consigue liberarse de la grasa que queda almacenada mientras usted bebe. Por lo que usted no eliminará esas calorías de más.

El siguiente programa de entrenamientos está diseñado para una persona a la cual le gusta beber. Trate de hacerlos cada uno por lo menos una vez a la semana. Puede realizarlos antes del trabajo, a la hora de la cena, o después de trabajar y antes de empezar a tomar.

Primero algunos consejos para hacer que estos ejercicios sean más eficientes:

· Tome antioxidantes, especialmente vitaminas C y E. El alcohol es prooxidante, lo que significa que produce más radicales libres. Pruebe con 500 o 1000 mg de vitamina C, y 200 o 400 mg de vitamina E.

· Tome mucho agua. El alcohol deshidrata su cuerpo, un efecto que puede ser empeorado si usted bebe cerveza luego de un ejercicio.

· No beba antes de acostarse. El alcohol interfiere con el sueño denominado REM, que es la etapa del sueño en la que su cuerpo produce la hormona de crecimiento, importante para la formación muscular.

· Mantenga su gusto por la bebida en un rango moderado (una o dos bebidas al día) o social (en algunas salidas). Si usted bebe demasiado seguido y en mucha cantidad, va a hacer que su masa muscular disminuya. Peor aún, el consumo crónico en grandes cantidades puede disminuir sus niveles de testosterona, lo que ningún hombre desea.

Y ahora sí, las rutinas básicas (que encontrarás más detalladas siguiendo los vínculos del final de esta nota).

Rutina de piernas:

Hacer, en el orden indicado una serie de cada ejercicio:

Presión de piernas: 10 repeticiones, descansar 90 segundos
Extensión de piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Doblar piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Extensión de piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Doblar piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Presión de piernas: 20 repeticiones**

* Haga seis repeticiones con un peso importante, luego reduzca el peso y haga seis más. Redúzcalo nuevamente, y haga los últimos seis
** Utilice el mismo peso que en la primer rutina de presión de piernas

Rutina de espalda, hombros y tríceps

Hacer, en el orden indicado una serie de cada ejercicio:

Ejercicio con pesas en banca inclinada*, 10 repeticiones
Ejercicio con barra de pesas*, 10 repeticiones

Respirar profundo hasta el máximo posible

Exhalar hasta el máximo posible, descansar 120 segundo

Volver a repetir la secuencia antes de comenzar la rutina de hombros

* Utilice el mismo peso para estos dos ejercicios

Hombros:

Barra de pesas sobre los hombros*, 10 repeticiones

Inclinarse sobre un lateral, sosteniendo una mancuerna, 10 repeticiones
Levantamiento lateral de mancuernas, 10 repeticiones
Levantamiento frontal de mancuernas, 10 repeticiones

Barra de pesas sobre los hombros*, sostenerlas el mayor tiempo posible, descansar 120 segundos

Extensión de tríceps, 15-20 repeticiones

* Utilice el mismo peso para todos los ejercicios de hombros

Dieta anti-hambre

Día por día, una dieta diseñada especialmente para adelgazar sin sufrir los malditos “ataques de hambre”.

El secreto para lograrlo radica en comer una cantidad suficiente, y bien balanceada, de alimentos con poco valor calórico pero alto poder de saciedad –ya sea porque actúan directamente sobre el mecanismo del hambre o porque llenan el estómago muy rápido-, lo que permite sentirse satisfechos con cada comida y al mismo tiempo adelgazar.

Hasta no hace mucho se creía que los alimentos grasos eran los mas saciantes, pero recientes investigaciones encontraron que las grasas no son obstáculo para al hambre (salvo en cantidades muy grandes).

Son las proteínas, en cambio, las que actúan sobre los neurotransmisores cerebrales que inhiben el apetito y, presumiblemente, aumentan también el consumo de calorías a nivel metabólico.

Las frutas y verduras, por su parte, son grandes fuentes de fibra, que reducen la sensación de hambre al ocupar mucho volumen en el estómago (lo que hace que éste envíe al cerebro señales de saciedad).

La fibra permite modular la llegada de glucosa a la sangre, que así se “quema” de forma gradual y se acumula menos en el tejido adiposo.

Y si la fibra no es hidrosoluble, acelera el tránsito intestinal y así disminuye el tiempo de asimilación de los alimentos.

Ante la sensación súbita de hambre, esta dieta propone recurrir a los azúcares compuestos, que al ser de lenta digestión permiten prolongar la sensación de saciedad.

Consejos prácticos

Para eliminar el hambre es de ayuda masticar bien todos los alimentos y comer despacio, paladeando los sabores y aromas de cada plato.

Si logramos hacer de la comida un ritual, nuestro aparato digestivo podrá asimilar mejor los nutrientes que necesita, lo que además de disminuir el apetito mejorará nuestra salud en forma integral.

Esta dieta debe seguirse como máximo por 1 mes –previa consulta médica-, aporta 1300 calorías al día y permite perder hasta 4 kilos sin el esfuerzo habitual en toda dieta.

Dieta anti-hambre, día por día

Día 1

Desayuno

1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.

Colación

1 fruta fresca a elección

Almuerzo

1 ensalada mixta chica y 1 porción (70 gr) de pasta integral con tomate, albahaca y queso rallado.

Colación

1 fruta fresca a elección

Cena
1 tomate en ruedas con orégano, 1 ensalada chica de alubias, 1 porción (140 gr) de carne magra a la plancha y 3 rebanadas de pan integral.

Día 2

Desayuno

1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.

Colación

1 fruta fresca a elección

Almuerzo

1 ensalada chica de escarola, rábanos y morrones, más 1 porción de arroz con alcauciles.

Colación

1 fruta fresca a elección

Cena
1 porción (200 gr) de berenjenas a la parrilla con perejil, 1 ensalada chica de alubias y 3 rebanadas de pan integral.

Día 3

Desayuno

1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.

Colación

1 fruta fresca a elección

Almuerzo

1 porción de pasta integral con atún y 1 porción de zanahoria y apio al vapor.

Colación

1 fruta fresca a elección

Cena
1 ensalada mixta chica, 1 porción de puré de verduras, 2 huevos cocidos y 3 rebanadas de pan integral.

Día 4

Desayuno

1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.

Colación

1 fruta fresca a elección

Almuerzo

1 tomate con ensalada de pepinos y 1 porción de pasta con garbanzos.

Colación

1 fruta fresca a elección

Cena
1 porción de espinacas hervidas, 1 porción (160 gr) de ricota (o requesón) y 3 rebanadas de pan integral.

Día 5

Desayuno

1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.

Colación

1 fruta fresca a elección

Almuerzo

1 ensalada verde chica, 1 porción (200 gr) de filetes de merluza y 2 rebanadas de pan integral.

Colación

1 fruta fresca a elección

Cena
1 porción de verduras variadas crudas, 1 porción (40 gr) de guiso de lentejas y 2 rebanadas de pan integral.

Días 6 y 7:

Repetir cualquiera de los anteriores.

Ejercicios para el dolor de espalda

Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son solo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

-Musculares
- Tensionales
- Óseas
- Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

- Cervical
- Dorsal
- Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.

Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.

Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.

Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.

Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.

Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.

Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.

Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.

Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.

Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.

Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 – 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.

Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.

Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.

Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.

Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.

¿Cómo quitar calorías a tus comidas?

Hoy en día hay muy buenos productos que puedes utilizar a la hora de cocinar y que hacen que tus comidas tengan menos calorías. Veras que solo le quitaras la grasa y calorías a tus comidas, pero no el sabor y además las harás más saludables para tu familia y para ti.

1. Spray de cocina, en vez de aceite común.
Con frecuencia, resulta bueno rociar una pequeña cantidad de aceite de oliva o aceite de canola en la superficie de una cacerola o sobre el alimento mismo, en lugar de empapar o sumergir toda la comida en aceite. En cualquier caso, si aún continúas usando el aceite de esta manera, hazlo un poco menos. Prueba usando el spray, que deja una cantidad aceite en la superficie del alimento de modo que éste puede dorarse mientras se cocina y no la absolverá, haciendo de tu comida menos grasa y pesada.

2. Cebolla en vez del aceite.
Otra cosa que puedes utilizar en tu asadera en vez del aceite, es la cebolla, córtala en tiras y haz un colchón de cebolla en la asadera, y encima de ellas pon la comida, como carnes rojas y blancas, veras que rica quedara tu comida y con muchas menos calorías.

3. Cáscara de lima, limón, o naranja.
La cáscara, o la capa exterior, de una fruta cítrica está llena de aceites aromáticos y sabor, y es una forma fácil de resaltar el gusto de las pastas y las tartas. A la hora de alivianar recetas, es importante destacar los sabores para compensar la falta de grasas. Usar cáscaras de frutas es una de las mejoras formas de hacerlo, ya que agrega mucho sabor y nada de grasas. Usa esta técnica especialmente en el preparado de panecillos, tortas, tartas y panqueques.

4. Sartenes, cacerolas, y fuentes antiadherentes
Al usar cacerolas, sartenes y fuentes antiadherentes (o teflonadas) necesitarás menos aceite para prevenir que la comida de pegue. Estos instrumentos hacen que la cocina y la cocción ligeras sean mucho más fáciles. Si bien son un poco más caros, tu salud y tu silueta lo agradecerán.

5. Vino.
Cuando elimines parte de las grasas de tus alimentos, necesitarás agregar otro ingrediente para compensar la pérdida de humectación consecuente. El vino funciona de maravillas en recetas en las que su sabor se complementa con el sabor del plato —vegetales salteados, adobos, salsas, e incluso el horneado de ciertos panes o postres—. En lugar de vino, incluso, puedes usar caldo o cerveza sin alcohol para saltear vegetales; jugo o puré de frutas para adobos, salsas y cobertura de postres; o jugo de rutas, yogurt, crema o licor para panecillos, tortas, etcétera.

6. Sustituto del huevo
Los sustitutos del huevo están hechos, en su mayor parte, de clara de huevo, y son de mucha utilidad a la hora de alivianar platos del tipo de quiches u omelet. Para platillos hechos en su mayor parte con huevos, puedes usar una mitad real de huevos y otra mitad de sustituto sin siquiera sentir la diferencia en cuanto a textura o sabor. Ten en cuenta que ¼ taza de sustituto equivale a 1 huevo grande.

7. Crema agria desgrasada
La crema agria desgrasada es el boom en materia de recetas livianas por dos razones: es un reemplazo fácil de la crema agria natural, y también puede usarse como un sustituto de algunas de las grasas que has eliminado en recetas de horneado, como brownies, tortas o panecillos.

8. Menos queso o queso de menos calorías.
Tienes dos opciones light en lo que se refiere a recetas que contienen queso: puedes usar —como mucho— la mitad del queso normal que se necesita, o puedes usar la misma cantidad requerida pero eligiendo un queso Light o reducido en grasas. Las recetas, a menudo, piden más cantidad de queso que la necesaria, así que si decides mantenerte con el queso normal, podrás arreglártelas bien usándolo en forma menor a la listada en la receta.

9. Queso crema light.
Parece queso crema, tiene el mismo gusto que el queso crema, pero es queso crema light, con una cantidad menor de grasas de entre un 1/3 a ½, dependiendo de la marca. Para recetas que requieren queso crema —tarta de queso, galletitas, panecillos, guisos, paté, salsas, etcétera— puedes usarlo en su versión Light sin experimentar diferencias notables. Si aun deseas recortar más calorías y grasas, usa un queso crema semi desgrasado. No utilices queso crema cero calorías para tus comidas ya que el sabor y textura están demasiado lejos del normal.

10. Carnes magras y desgrasadas.
Comprar carne magra o desgrasada (como son el pollo sin piel, las salchichas Light, y los cortes menos grasos de la carne de vaca o carne de cerdo) para tus recetas puede arrancar las calorías y reducir el nivel de grasas en unos puntos sin que cambie el gusto del platillo en preparación. No olvides cortar cualquier grasa blanca visible en la carne antes de agregarla a tu receta.

11. Endulzantes.
Se parecen en textura al azúcar, y en muchos casos saben igual, incluso se los mide de la misma manera, pero son sólo mitad azúcar. Son los nuevos tipos de azúcar, que resultan más que apropiados a la hora de cocinar. Antes de que sigas leyendo: son caros —pero valen la pena—. Endulzantes sin calorías que contiene sucralosa. Éste está hecho a partir del azúcar, por lo que verdaderamente sabe a azúcar y no deja un gusto desagradable en la boca. La sucralosa es el único endulzante de bajas calorías que se fabrica a partir del azúcar. Es 600 veces más dulce que el azúcar y se lo puede utilizar como si fuera azúcar en una gran variedad de alimentos. La sucralosa puede utilizarse en reemplazo del azúcar para eliminar o reducir las calorías de una amplia variedad de productos, como por ejemplo, bebidas, productos horneados, postres, productos lácteos, frutas enlatadas, jarabes y condimentos.

12. Margarinas reducidas en grasa.
En las recetas de cocción, cuando no logras sustituir el aceite de canola, puedes usar margarina reducida en grasa —aproximadamente 8 gramos de grasa por cucharada—, que no contiene grasas trans y que reduce la ingesta de grasa en 1/3. Funciona bien en todas las recetas, desde tortas y galletitas hasta patatas fritas.

Boxeo, ideal para mantenerse en forma sin aburrirse

El boxeo es uno de los deportes más completos y saludables que existen. Tú también puedes gozar de sus beneficios, sin los riesgos de que Mike Tyson te noquee o te muerda una oreja.

Entrenamiento de boxeo

Si pasas mucho tiempo sentado detrás de un escritorio o una computadora personal, entonces podrías estar al tanto de un problema de crecimiento. ¿Y qué es lo que está creciendo? Ciertos sectores de tu cuerpo…

Y no sólo están creciendo, sino que comienzan a aflojarse. Ahora, este es un proceso gradual que puede ocurrir a lo largo de varios años, o puede suceder rápidamente, en cuestión de meses.

Cuando finalmente decidas que estás cansado del lamentable y marchito estado de tu cuerpo, entonces podrías probar con el entrenamiento de los boxeadores. A lo largo de este artículo descubrirás por qué el entrenamiento del boxeador es tan saludable para el cuerpo como para la mente.

Puedes estar allí sentado –como siempre- y pensando: “los boxeadores están locos; seres mitad humanos y mitad animales que gustan recibir golpes en sus cabezas”. Sin embargo, ¿alguna vez prestaste atención a esos físicos preparados para durar 12 rounds de pie?

Los ejercicios de los boxeadores se hacen en largas sesiones de resistencia física. Por eso, sus niveles de energía suelen ser asombrosos. Hasta que no entres en un gimnasio, y comiences a entrenar como un boxeador, te preguntarás qué es lo que los hace fibrosos y estilizados.

Uno de los problemas más grandes que las personas tienen con este deporte es pesar que deberán subirse al ring y pelear con otros boxeadores. En realidad, nada podría estar más lejos de la verdad.

La mayoría de los nuevos boxeadores, de hecho, comienzan a practicar el deporte por los beneficios relacionados con la salud. Por lo tanto, terminemos aquí y ahora con uno de los mayores mitos: no es necesario que golpees a nadie para entrenar como un boxeador.

Técnica de boxeo para aficionados

Y tampoco nadie te golpeará a ti. La gente te preguntará “¿Cómo te proteges?” o “¿Duelen los golpes?” La respuesta a esto, simplemente, es que se puede entrenar igual que un boxeador sin pelear una sola vez con una persona.

Los beneficios relacionados al boxeo tienen un largo alcance. Tu fuerza cardíaca y resistencia se verán vertiginosamente mejoradas en sólo un par de semanas de ejercicios. Asimismo, comenzarás a aprender técnicas de defensa y golpes que podrían ayudarte en caso de un incidente violento.

Otra característica excitante del boxeo es la amplia variedad de ejercicios empleados en las rutinas para poner en marcha tu corazón y tu cuerpo. Algunos –y sólo algunos- de éstos son:

· Saltar la cuerda

· Escalar escaleras

· Salto en cruz

· Trote

· Caminatas

· Estiramiento

· Flexiones

· Estocadas

· Boxear con un oponente imaginario

· Golpear la bolsa

· Golpear la bolsa de velocidad

· Golpear las palmetas

Todos estos ejercicios componen las distintas rutinas, y parecieran estar pensados para la diversión. Pero aparte de buenos momentos, el boxeo implicará algunos beneficios importantísimos para tu salud.

Definitivamente, este deporte podría combatir la epidemia de síndrome metabólico que en la actualidad azota a todo el mundo.

¿Dónde empezar a boxear?

Revisa las listas de actividades de los distintos clubes y gimnasios de la zona. Éstos, a menudo, suelen ofrecer entrenamiento de boxeo. También podrías recurrir a la guía telefónica.

Cada vez son más los expertos del deporte que ven los beneficios relacionados con este sorprendente deporte. Así que, sin dudas, en algún lugar cerca de tu casa habrá alguien entrenando boxeo.

Vía: En Plenitud

Los errores de las dietas

Para lucir una atractiva figura durante el verano, muchas mujeres se apuntan a las dietas, con el objetivo de deshacerse de esos kilos de más que nunca son bienvenidos. Sin embargo, perder peso no es fácil. He aquí el decálogo de lo que no se recomienda hacer durante una dieta de adelgazamiento:

- Dejarnos seducir por dietas rápidas y engañosas. Favorecen la aparición de estrías y producen importantes pérdidas de vitaminas.

- No desayunar y luego cometer excesos a la hora de la cena. El desayuno debe aportar una buena parte de las calorías del día.

- Renegar de algunos alimentos. El mejor régimen es la dieta equilibrada. Nunca debemos desterrar ningún alimento a no ser por enfermedad.

- Ponernos a régimen solamente en verano. Muchas mujeres engordan en invierno y se obsesionan en perder kilos durante el estío. Sin darse cuenta de que a medida que transcurren los años es más difícil quitarse esos kilos que sobran. Llega un momento en que las células grasas no se destruyen, solamente vacían su contenido y se llenan cada vez más deprisa.

- Pesarnos cada día. Con una vez a la semana basta, ahora, eso sí, siempre en la misma báscula, en el mismo momento del día y a ser posible sin nada de ropa.

- No realizar ningún deporte. Aunque sea media hora al día debemos dedicar tiempo a hacer ejercicio, ya sea en un gimnasio o siguiendo en casa una sencilla tabla gimnástica.

- No beber agua. Se deben tomar, como mínimo, dos litros de agua diarios fuera de las comidas.

- Confiar en los laxantes y en los diuréticos para adelgazar. Abusar de estos productos puede llevarnos a no asimilar los nutrientes necesarios para el organismo.

- Tomar píldoras que disminuyen el apetito sin prescripción médica. La administración de estos medicamentos siempre debe hacerse bajo control médico. En algunos casos pueden no ser necesarios y en otros estar contraindicados.

- Creer que comer más deprisa adelgaza. Todo lo contrario. Además, no hay nada peor para una buena digestión que masticar mal y deprisa.

- Saltarnos alguna comida. Con esto lo único que conseguimos es acumular grasas para resistir las horas sin alimentos.

- Prepararnos unos platos de régimen aburridos e insípidos. Para que la comida de dieta nos resulte apetitosa lo mejor es echarle imaginación a la hora de servirla.

Cómo preparar sándwiches deliciosos y saludables

Los sándwiches son mucho más que jamón, queso y pan. Y también mucho más que un alimento fácil para cuando te falta tiempo, no tienes ganas de cocinar o necesitas salir del apuro, si quieres picar entre comidas, comer de pie o durante un viaje.

Aunque los sándwiches son una comida rápida que se que se prepara y se come de prisa, no tienen por qué ser engordantes ni poco nutritivos. Puedes prepararlos deliciosos para tu paladar y benéficos para tu salud.

No los consideres una comida ligera. Si los preparas de modo que tengan pocas calorías y muchos nutrientes, los incluyes en una alimentación equilibrada, completa y variada, y los consumes con moderación, pueden aportarte bastante salud y muy rico sabor.

Elimina las grasas

Las grasas no sólo amenazan tu silueta, sino también la salud de tu corazón. Para disminuirlas, quítale la orilla de grasa a las carnes y la piel a las aves. Desgrasa la mayonesa y las salsas, preparándolas con yogurt, jugo de limón o clara de huevo en vez de aceite.

Elige ingredientes magros

Prepara los sándwiches con ingredientes con proteínas y pocas calorías. Elige carnes y embutidos magros en vez de grasos, olvídate de lo frito y de los aderezos calóricos. Puedes incluir muy de vez en cuando embutidos o carnes grasas, pero nunca abuses de ellos. Los patés son ricos pero demasiado grasosos, úsalos sólo como aderezo, no como ingrediente principal. También evita los quesos maduros o muy grasos.

El pan más recomendable

Es el integral, con cereales y semillas, porque contiene más sustancias nutritivas y fibra, que llena más tu estómago, quitándote más pronto el apetito que el pan blanco.

Panes con valor extra

Multicereales, de centeno, trigo, trigo germinado, semillas de girasol, semillas de amapola, soya, muesli, cebolla, ajo, etc. En el súper encuentras muchos tipos de panes para darle variedad y más sabor a tus sándwiches.

Con más proteína

Combinan muy bien con casi todo el jamón de pechuga de pavo, las carnes como el pollo o el pavo ahumado, y los frutos del mar como el atún en agua.

Incluye vegetales

Sea cual sea el ingrediente principal de tu sándwich, atún, pechuga de pavo, pollo, queso fresco, salmón, incluye siempre verduras como tomate, pepino, lechuga, espárragos, champiñones, pimiento, cebolla, espinacas crudas, etcétera. También puedes añadirle frutas como manzana, pera o piña, para que tengas una buena dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y un rico sabor agridulce.

Aderezo con cuentagotas

Para condimentar tu sándwich, usa el aderezo controlado con una cucharita, nunca directamente de la botella.

Un toque de “oro líquido”

Si no vas a comértelo en el momento, adereza tu sándwich con un chorrito de aceite de oliva, que aguanta más la espera sin alterar su sabor.

Quesos magros

Usa siempre quesos bajos en grasa, como el panela y el Oaxaca, que le dan muy rico sabor y además te aportan calcio, proteínas y vitaminas.

Sabor en capas finas

Aunque le dan más sabor, la mantequilla, margarina o mayonesa untadas en el pan también le añaden muchas más calorías. Por eso evítalas lo más posible o modera su consumo aplicándolas en una fina capa sobre el pan.

La alimentación, ¿cambia con la edad?

A medida que nuestro cuerpo cambia, también cambian nuestras necesidades nutricionales. En esta nota, podrá saber cuales son los alimentos y nutrientes imprescindibles para mantener una buena salud en todo momento.

¿Recuerda, cuando, de chicos, nuestros padres nos decían que si comíamos ciertos alimentos, íbamos a ser tan fuertes y poderosos como Tarzán o Superman? Bien, tal vez hayan exagerado un poco, pero no estaban muy errados cuando nos decían que nuestra dieta influiría mucho en nuestro crecimiento, salud, y estado físico.

En efecto, muchos de los problemas que afrontamos a medida que nuestro cuerpo envejece, pueden ser eliminados, o por lo menos retrasados, con una dieta apropiada en nuestra juventud y mediana edad.

A medida que una persona envejece, especialmente a partir de los 60 o 65 años, su apetito comienza a declinar, por lo que es muy posible que, durante sus años más adultos, no ingiera una nutrición apropiada, la cual es necesaria para combatir infecciones y prevenir enfermedades. De hecho, muchas de las infecciones y enfermedades que sufren los adultos, son causadas por una dieta inadecuada.

La alimentación y sus consecuencias

Una persona que ha comido muchos alimentos saturados en grasa durante toda su vida, tiene riesgos extremadamente altos de sufrir enfermedades cardíacas, paros cardíacos o ataques de corazón. Por su parte, una persona que ha consumido una alta cantidad de alcohol durante toda su vida, tiene un alto riesgo de padecer problemas de hígado, páncreas, o riñón, para no mencionar las mayores posibilidades de contraer cáncer.

Por lo tanto, lo ideal es comenzar a tomar una buena dieta durante la juventud o mediana edad, comiendo alimentos bien sanos, como por ejemplo verduras, frutas y por supuesto carnes (aunque estas últimas, no en exceso). Existen estudios que dan cuenta que los mormones, que llevaban una dieta compuesta únicamente por carnes y verduras, -y por supuesto no fumaban ni tomaban bebidas con alcohol o azucares-, vivía una vida más larga, pero además mucho más sana y libre de problemas de salud.

Por supuesto, el cuerpo de una persona mayor no necesita la misma ingesta de alimentos que cuando ésta es más joven, donde consume más calorías para poder desarrollarse y crecer. En efecto, durante la adultez, el metabolismo del cuerpo se retrasa, y no necesita consumir tantas energías para funcionar.

Sin embargo, existen ciertos nutrientes que son más necesarios para los organismos con mayor edad que para sus pares más jóvenes. Nos estamos refiriendo a las vitaminas y minerales, los cuales son imprescindibles para el buen estado de salud de una persona mayor. El calcio, por ejemplo, previene la osteoporosis, y mantiene los huesos sanos. En tanto, la vitamina D, es altamente necesaria para ayudar al organismo a absorber el mismo calcio. El cinc, por su parte, es fundamental para combatir las infecciones, puesto que con la edad el sistema inmunológico del cuerpo, también declina. La fibra, es muy importante para fortalecer los músculos del estómago, que se debilitan con la edad, y para prevenir las constipaciones.

Cuanto más adulta es una persona, mayores necesidades tiene de ingerir una dieta rica en nutrientes, que la ayuden a combatir el decaimiento general de su organismo. Una persona adulta debe intentar consumir, por lo menos, seis porciones de almidón diarios, lo cual se puede encontrar en todo tipo de porotos, pan de centeno, chauchas secas; papas y todo tipo de pastas.

Las frutas y verduras, también son imprescindibles para mantener una buena salud. Las frutas frescas, el brócoli, el repollo, y las uvas, son, especialmente, excelentes fuentes de vitaminas C y A, las cuales son fundamentales para reforzar y mantener un buen sistema inmunológico, que nos evite padece todo tipo de infecciones, algunas de las cuales pueden ser mortales.

En tanto, las comidas altas en proteína, deben ser ingeridas por lo menos dos veces por semana. Se sugiere especialmente la carne de vaca, el pollo y los huevos. Por su parte, los productos lácteos son definitivamente necesarios para ayudar a los huesos a conservar su fortaleza y estabilidad.

Finalmente, recuerde que el ejercicio es una parte importantísima en un organismo saludable. Si usted sufre de pérdida del apetito, el ejercicio físico será también muy bueno para estimular su apetito.

Todos estos puntos son fundamentales para mantener una buena salud durante la mediana y tercera edad, pero cada caso es diferente, por lo que no debería dejar de visitar a un médico nutricionista.

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