Cada vez que trabajamos un músculo tenemos que concentrarnos en él, de nada sirve hacer un ejercicio rápido y sin pensar. Eso no da resultado.

Por ejemplo, si trabajamos los abdominales, tenemos que entrarlos y apretarlos, si trabajamos la cola, hay que apretarla.

Esta rutina debe realizarse, por lo menos, una hora después de haber comido.

BRAZOS

Trabajamos en series de 2 ejercicios.

1. Acostarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos en el piso con los dedos enfrentados a la altura del pecho, subir estirando bien los brazos y bajar lento. 10 veces.

2. Usando una silla o la cama como sostén, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. Flexionando los brazos, tratar de bajar la cola lo más posible, 10 veces.

Repetir estos dos ejercicios 3 veces

ABDOMINALES

Pueden repetir más veces las series, pero es importante que repitan los 2 ejercicios juntos, así trabajan mejor Mantener los abdominales bien adentro.

1. Acostarse con las manos atrás de la nuca y las piernas cruzadas, levantadas y flexionadas. Subir lo más posible y bajar lento. Al subir, hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. 20 veces, cuanto más lento se hace, más trabajan los abdominales.

2. Poner las manos debajo de la cola, seguir con las piernas en la misma posición y luego estirarlas arriba tratando de separar la cola del piso, 15 veces. Repetir la serie 3 veces

OBLICUOS

Acostarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de los pies, dejando el tronco suspendido. Focalizar en la cadera y subir y bajar sin tocar el piso. 20 veces. Luego repetir 3 veces la serie.

RECTOS

1. Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, pies apoyados en el piso y las rodillas bien apretadas, levantar las piernas tratando de llevarlas al pecho y bajar despacio. 20 repeticiones.

2. Ubicarse con las piernas flexionadas. Luego levantarlas y manos bajo la nuca, subir el torso y girar hacia la derecha. Volver y bajar y levantar, girar a la izquierda y bajar. 20 repeticiones. Repito la serie 3 veces.

PIERNAS Y COLA

En todos estos ejercicios hay que mantener los músculos de la cola bien apretados para que trabajen más. Si se pretende trabajar más duro, se pueden tener pesas en las manos.

1. Pararse con las piernas separadas. Con el ancho de la cadera dar un paso largo hacia delante, bajar la pierna de atrás tratando de tocar el piso con la rodilla, pero sin tocarlo y volver hacia atrás. 15 veces y cambiar de pierna, repito 15 veces.

2. Igual al anterior, pero dar un paso hacia atrás y volver, 15 veces y cambiar de pierna y repetir 15 veces.
Pararse, llevar la pierna derecha atrás estirada y flexionarla y estirar. 20 veces, manteniendo la cola bien apretada, cambiar de pierna.

ELONGACIÓN

Pararse con las piernas estiradas y separadas. Tratar de tocar el piso sin flexionarlas, sostener un rato e ir hacia un costado y luego al otro.

Ubicarse parado flexionando una pierna hacia atrás y dejando la rodilla pegada a la otra pierna. Mantener con la mano tratando de tocar la cola y luego cambiar de pierna.

En personas sin actividad física rutinaria, este déficit se puede suplir con el uso de diversos suplementos alimenticios. En los deportistas, en cambio, el uso de esas sustancias tiene como objetivo aumentar el rendimiento.

Desde hace mucho tiempo se asoció el alto rendimiento deportivo con el doping. Actualmente es posible hacer una diferenciación entre suplementos y doping, pero algunos médicos ponen en tela de juicio la efectividad e inocuidad de los complementos. Tal vez, el verdadero problema sea su utilización indebida.

Concepto de suplemento dietético

Los suplementos son sustancias naturales concentradas con diversas funciones. Entre ellas se encuentran las que aportan valor calórico en la dieta -hidratos de carbono y proteínas en polvo, levadura de cerveza, tabletas de hígado-. En este caso, cubren las carencias de la alimentación e, inclusive, pueden llegar a reemplazar la comida.

Otros tienen por objeto mejorar la digestión y absorción de los nutrientes, tal es el caso de las hierbas y las enzimas digestivas.

Y por último, están aquellos suplementos utilizados como ayuda ergogénica en el alto rendimiento deportivo. Es decir, en el mejoramiento de las actividades que requieren potencia máxima y fuerza por cortos períodos de tiempo, como en el levantamiento de pesas, el remo y la carrera de velocidad.

Entre los suplementos, cabe citar a los aminoácidos, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, la creatina, los hidrolizados de órganos y algunas hierbas como el ginseng.

El doping, en contraste con los suplementos naturales, consiste en el suministro de sustancias sintéticas, que pueden tener consecuencias negativas para la salud, en algunos casos irreversibles, y que están penadas por las federaciones deportivas.

Fuera del deporte, existen estudios científicos que justifican el uso de suplementos dietéticos naturales. Entre las razones esgrimidas se encuentran los desequilibrios en la dieta, resultantes de la falta de tiempo en la preparación de las comidas, y la irrupción en el mercado de productos industrializados con muchos conservantes y pocos nutrientes. Situación que se agrava por el exceso de cocción en el hogar.

La creatina

La creatina es el suplemento dietético más difundido dentro del deporte en todo el mundo, avalado tanto por estudios científicos, como por experiencias realizadas por los deportistas.

Es una sustancia naturalmente producida por el organismo, en los riñones, el hígado y el páncreas, y que deriva de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. También se encuentra en las carnes y el pescado: 5 gramos de creatina por cada kilo de carne.

La creatina se acumula en los músculos esqueléticos unida a una molécula de fosfato -fosfocreatina-, que es la fuente de energía inmediata para la contracción muscular. La fosfocreatina es indispensable durante los ejercicios de breve duración y alta intensidad, y de carácter anaeróbico, como por ejemplo el levantamiento de pesas. También disminuye la fatiga muscular ya que evita la formación de ácidos.

La doctora Isabel Díaz, especialista en Cardiología y Medicina del deporte, encargada del área médica del Centro Nacional del Deporte (CeNARD) de la Argentina, afirma que “mucho se ha hablado de la creatina y su uso en los atletas. Al utilizar el organismo la creatina como fuente de energía rápida para el esfuerzo explosivo, la fosfocreatina almacenada en el músculo se agota rápidamente”. Y agrega: “De esta manera se deteriora el rendimiento debido a la imposibilidad de obtener nuevas cargas de energía con la velocidad requerida”.

“La creatina es el único nutriente que el deportista no puede cubrir con la alimentación. Dado que se encuentra en pequeñas cantidades en las carnes y el pescado, para aportar al cuerpo la dosis diaria de mantenimiento sería necesario consumir muchos kilos de carne por día”, señala la licenciada Lilian Girard, nutricionista especializada en deporte a cargo del área de nutrición del CeNARD, Argentina.

Según un estudio recientemente publicado en Clinical Science, la suplementación con creatina aumenta en un 35 por ciento la cantidad de esta sustancia en el músculo. De esta manera, se favorece la formación de fosfocreatina posibilitando alcanzar y mantener una potencia máxima por un tiempo mayor que el habitual.

Dosis para lograr un efecto ergogénico

Según recientes estudios realizados en Inglaterra, se estableció que es conveniente tomar una carga inicial diaria de 20 a 30 gramos de creatina, durante seis días y continuar con una dosis de mantenimiento durante el resto del mes. Seguidamente se observó un incremento del 20 por ciento de creatina en el músculo. También es posible arribar a ese resultado con una dosis de 5 gramos diarios a lo largo de todo el mes.

Los mismos estudios permitieron llegar a la conclusión de que, al agregar una buena dosis de hidratos de carbono al suplemento de creatina, se incrementa en un 60 por ciento la concentración de esta última en el músculo. Parece ser que la liberación de insulina, desencadenada por la ingesta de los carbohidratos, acelera el traslado de creatina y aminoácidos hacia el interior de las células musculares.

Otros usos de la creatina

Al parecer, no sólo en el deporte es eficaz este suplemento. Debido a su capacidad de aumentar la fuerza muscular, se la incluye en terapias para aquellos pacientes que padecen enfermedades musculares discapacitantes, como la esclerosis lateral amiotrófica -ELA-, y la distrofia muscular de Duchenne.

La ELA es un desorden rápido y progresivo que causa la degeneración de las neuronas motoras, es decir las que rigen los movimientos voluntarios. Este proceso resulta en una atrofia muscular total, con parálisis y muerte, generalmente dentro de los cinco años de realizado el diagnóstico.

En cuanto a la distrofia muscular de Duchenne, se trata de una enfermedad hereditaria ligada al cromosoma X, por lo que la padecen sólo los varones al poco tiempo de nacer. Afecta en principio a los músculos pelvianos y de las extremidades inferiores, para luego generalizarse. Ya en la adolescencia el niño no puede andar y el curso progresivo de la enfermedad conduce irremediablemente a la muerte

Informes recientes, publicados en la revista Nature Medicine, muestran que en experiencias realizadas con ratones, a los cuales se les produjo ELA por manipulación genética, el suplemento de creatina logró extender su vida en 26 días, comparado con aquellos ratones que no recibieron el suplemento.

Ensayos clínicos realizados con humanos enfermos demostraron el aumento de la fuerza muscular en un 10 por ciento.

El doctor Beal, investigador de la Asociación de Distrofia Muscular, de los Estados Unidos, sugiere que existen dos formas posibles de explicar cómo la creatina protege a la neurona de los efectos de la ELA. La primera es que, al ingerir creatina, se incrementan los niveles de energía en el cerebro. Estos niveles podrían verse afectados por daño en la organelas productoras de energía intracelular, las mitocondrias.

La segunda es que la creatina podría tener efectos directos en la mitocondrias, inhibiendo los mecanismos de muerte celular.

Efectos adversos de la creatina

Pero no todos son beneficios. También se detectaron algunos efectos indeseables al ingerir este suplemento, como el aumento de peso corporal por retención de líquidos y no por incremento de la masa muscular. Ello se debe a que la creatina es osmóticamente activa; es decir, atrae el flujo de agua hacia el interior de las células.

Como consecuencia de esta retención hídrica, se observaron calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Por lo tanto se considera conveniente mantener un régimen estricto de hidratación en aquellos deportistas que ingieran creatina.

Desde 1994, la creatina está incluida dentro de los suplementos dietéticos, en la Dietary Supplement Health and Education Act. Siempre deben ser recetados por profesionales médicos y permanecer bajo su estricto control. No obstante, dichos suplementos no son sometidos a exámenes por la FDA -Food and Drug Administration- de los Estados Unidos. Por este motivo, la pureza y seguridad de los productos comerciales podría ser cuestionable.

En 1998, la FDA dio a conocer algunos efectos adversos que fueron denunciados en esa institución. Estos incluyen vómitos, diarrea, ansiedad, pérdida de conocimiento, miopatias -enfermedades musculares-, arritmias cardíacas, trombosis venosas profundas e incluso, muertes.

No obstante, a pesar de estos reportes, no es posible afirmar con certeza que una sustancia en particular sea la responsable absoluta. Las especialistas advierten que queda mucho aún por investigar.

Algunos beneficios de la l-carnitina

Dentro de los suplementos dietéticos se encuentra también la l-carnitina, una sustancia que, como la creatina, es producida por el organismo a partir de otra sustancia emparentada, la carnitina.

Si bien se la incluye dentro de los suplementos dietéticos naturales, no existen muchos estudios científicos que expliquen su mecanismo de acción ni que avalen su uso.

El doctor Mike Youle, que trabaja en el Hospital Royal Free de Londres, es uno de los pocos médicos que se dedicó al estudio de esta sustancia, más específicamente, en el tratamiento de la neuropatía periférica en enfermos de sida.

Las neuropatías periféricas (NP) son afecciones de los nervios que se manifiestan con sensaciones diversas, como hormigueo o adormecimiento de las extremidades superiores o inferiores, e inclusive dolor tan intenso que el sólo contacto con la ropa puede resultar intolerable.

Muchos son los factores desencadenantes de la neuropatía periférica. Algunos de origen metabólico, como la diabetes, y otros nutricionales, como el déficit de oligoelementos -aminoácidos y minerales- y de vitaminas, especialmente las del complejo B.

Otro agente causal es el alcoholismo. También, las infecciones por citomegalovirus, y la propia infección por VIH -virus del sida-, agravado por el uso de los medicamentos necesarios para el tratamiento de esta afección, que conllevan un alto grado de neurotoxicidad.

El tratamiento de los síntomas de la neuropatía es, en general, de larga duración y con resultados variables. Se realiza sobre la base del uso de medicamentos antiinflamatorios y analgésicos, ya sea por vía oral o inyectable, antidepresivos e incluso opiáceos en los casos extremos.

Por qué administrar L-carnitina

Según los resultados de algunos estudios realizados en los últimos años, la administración de suplementos dietéticos con L-carnitina, que es una variante química de la carnitina, ayudan a prevenir y aliviar los síntomas de determinadas formas de neuropatía periférica.

Se recomienda especialmente en los casos de HIV positivo. Si bien los niveles de carnitina en sangre en este grupo de personas es normal, los niveles de L-carnitina son inadecuados. Esto indica que existiría una falla en la síntesis de la L-carnitina a partir de la carnitina.

El doctor Youle llevó a cabo su propia experiencia administrando un ciclo de tratamiento con 1,5 gramos de l-carnitina, dos veces por día durante seis meses, en pacientes seropositivos con neuropatía. Al cabo de ese tiempo, el dolor que padecían disminuyó ostensiblemente. También se detectaron cambios significativos en los nervios de las extremidades, observación basada en los resultados de las biopsias cutáneas, obtenidas d e las piernas, luego del ciclo de tratamiento, comparados con una biopsia previa.

No obstante, no existe un calentamiento único sino de varios tipos de acuerdo a las partes del cuerpo y las necesidades físicas de la actividad a practicar.

Calentamiento orgánico

- Corre durante 6 minutos, mientras lo haces realiza:
- Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
- Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido.
- Eleva las rodillas.
- Lleva los talones a los glúteos.

Calentamiento de las articulaciones

- Gira los tobillos izquierda, derecha.
- Gira los tobillos arriba, abajo.
- Flexiona y extiende las rodillas.
- Mueve la cabeza en círculos.
- Con los pies juntos flexiona el cuerpo al máximo.
- Haz girar las muñecas.
- Ponte de cuclillas y estira una pierna.
- Da vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás.

Calentamiento muscular

Gemelos:
- Camina de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
- Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.

Cuadriceps:
- Coge el antepie con la mano y llévalo hacia el glúteo.
- Párate en un solo pie, flexiona y extiende la pierna.

Cuadriceps femoral:
- Lo mismo que con el cuadriceps.

Bíceps femoral:
- Lo mismo que lo anterior.

Abdomen:
- Échate en el suelo y haz abdominales.

Pectoral:
- Realiza flexiones.
- Mueve los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.

Dorsal:
- Flexiona el tronco de derecha a izquierda.
- Flexiona el tronco de arriba abajo.

Deltoides:
- Mueve los brazos arriba y abajo.

Bíceps:
- Flexiona y extiende del brazo.
- Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.

Tríceps:
- Los mismos ejercicios que en el bíceps.
- Flexores y extensores de los dedos
- Cierra y abre el puño unas cuantas veces.

Músculos del cuello:
- Mueve el cuello de derecha a izquierda.
- Mueve el cuello de arriba abajo

En esta nota lo que tratamos no es de quedar como su esposa, novia o madre, solo le ofrecemos algunos consejos para saber que se pueden combinar esos hábitos con los ejercicios adecuados (que encontrarás al final de esta nota), y así procurar que la panza no crezca.

Para eso un grupo de especialistas le recomiendan tres clases de ejercicios para mantener el cuerpo saludable mientras usted se relaja.

Obviamente obtendrá mejores resultados si usted directamente no sigue con estos hábitos. Pero no vamos a insistir en este punto ni decir qué está bien y qué está mal.

La cerveza

La cerveza en exceso puede ser riesgosa para la salud, pero tomar moderadamente dos vasos al día puede disminuir las probabilidades de riesgo de ataque al corazón. Pero la cerveza puede hacer que usted engorde. Además tendrá tendencia a comer de más, lo que a su vez llevaría a más de dos vasos al día.

Además su cuerpo considera al alcohol como una toxina y recurre a todo lo que tiene a su alcance para eliminarla. Pero mientras está ocupado en eliminar el alcohol, no consigue liberarse de la grasa que queda almacenada mientras usted bebe. Por lo que usted no eliminará esas calorías de más.

El siguiente programa de entrenamientos está diseñado para una persona a la cual le gusta beber. Trate de hacerlos cada uno por lo menos una vez a la semana. Puede realizarlos antes del trabajo, a la hora de la cena, o después de trabajar y antes de empezar a tomar.

Primero algunos consejos para hacer que estos ejercicios sean más eficientes:

· Tome antioxidantes, especialmente vitaminas C y E. El alcohol es prooxidante, lo que significa que produce más radicales libres. Pruebe con 500 o 1000 mg de vitamina C, y 200 o 400 mg de vitamina E.

· Tome mucho agua. El alcohol deshidrata su cuerpo, un efecto que puede ser empeorado si usted bebe cerveza luego de un ejercicio.

· No beba antes de acostarse. El alcohol interfiere con el sueño denominado REM, que es la etapa del sueño en la que su cuerpo produce la hormona de crecimiento, importante para la formación muscular.

· Mantenga su gusto por la bebida en un rango moderado (una o dos bebidas al día) o social (en algunas salidas). Si usted bebe demasiado seguido y en mucha cantidad, va a hacer que su masa muscular disminuya. Peor aún, el consumo crónico en grandes cantidades puede disminuir sus niveles de testosterona, lo que ningún hombre desea.

Y ahora sí, las rutinas básicas (que encontrarás más detalladas siguiendo los vínculos del final de esta nota).

Rutina de piernas:

Hacer, en el orden indicado una serie de cada ejercicio:

Presión de piernas: 10 repeticiones, descansar 90 segundos
Extensión de piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Doblar piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Extensión de piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Doblar piernas: 18 repeticiones*, descansar 60 segundos
Presión de piernas: 20 repeticiones**

* Haga seis repeticiones con un peso importante, luego reduzca el peso y haga seis más. Redúzcalo nuevamente, y haga los últimos seis
** Utilice el mismo peso que en la primer rutina de presión de piernas

Rutina de espalda, hombros y tríceps

Hacer, en el orden indicado una serie de cada ejercicio:

Ejercicio con pesas en banca inclinada*, 10 repeticiones
Ejercicio con barra de pesas*, 10 repeticiones

Respirar profundo hasta el máximo posible

Exhalar hasta el máximo posible, descansar 120 segundo

Volver a repetir la secuencia antes de comenzar la rutina de hombros

* Utilice el mismo peso para estos dos ejercicios

Hombros:

Barra de pesas sobre los hombros*, 10 repeticiones

Inclinarse sobre un lateral, sosteniendo una mancuerna, 10 repeticiones
Levantamiento lateral de mancuernas, 10 repeticiones
Levantamiento frontal de mancuernas, 10 repeticiones

Barra de pesas sobre los hombros*, sostenerlas el mayor tiempo posible, descansar 120 segundos

Extensión de tríceps, 15-20 repeticiones

* Utilice el mismo peso para todos los ejercicios de hombros

- Danza árabe: Ideal para los dolores de espalda tan frecuentes en personas que pasar muchas horas sentadas. También ayuda a corregir la postura. El ejercicio tensa y relaja la zona pélvica lo que permite un adelgazamiento de la cintura. Facilita la salud intestinal y mejora el comportamiento sexual.

- Capoeira: Esta mezcla entre danza y lucha permite tener en condiciones los glúteos y la cadera.

- Bhangra: Ideal para el fortalecimiento de brazos y pecho. Esta danza india se basa en movimientos sencillos, pero intensos. La posición en que se colocan las manos es primordial. El endurecimiento de ambas zonas estará garantizado.

- Zumba: Es la combinación de bailes latinos como la salsa, bachata, merengue y zamba. Con unas pocas sesiones es posible perder peso, reafirmar los músculos sobre todo de glúteos y piernas y mejorar la coordinación de los movimientos.

- Hip Hop: Ideal por el trabajo aeróbico que se realiza con este baile. Los hombros, abdominales y la espalda son las zonas que más se benefician con su práctica. Con cada canción se trabaja un grupo muscular diferente. Es uno de los bailes más completos.

Es importante destacar que cualquiera de estas danzas se pueden practicar en casa sin necesidad de acudir a un gimnasio. “Las técnicas se adquieren rápidamente con tan solo unos pasos básicos. Son bailes muy pegadizos por la calidad de la música que los describe y lo que tienen de ventaja con respecto a la gimnasia tradicional es que no son nada aburrido, la gente se cansa menos practicando estos bailes porque ni se dan cuenta de que están haciendo un esfuerzo físico. Es ideal para aquellas personas a las que no les gusta acudir a un gimnasio o tomar clases tradicionales y mucho más recomendable para aquellos que nunca practicaron deporte o no se sienten atraídos por el ejercicio físico. Son bailes que por sí solos despiertan atracción y nadie se puede resistir cuando empieza a escuchar la música”, sostiene la entrenadora personal argentina Sofía Vargas.

Ventajas:

- Se realiza ejercicio físico sin darse cuenta
- Se modela el cuerpo sin advertir el esfuerzo
- Mejora la autoestima
- Brinda felicidad y bienestar
- Se libera el estrés y la ansiedad
- Retrasa el envejecimiento.
- La práctica de estos bailes es ideal para eliminar preocupaciones
- Favorece el rendimiento cardiovascular.
- Indicado para toda clase de personas, ideal para aquellas a las que no les gusta los gimnasios o la práctica del deporte.

Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son solo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

-Musculares
- Tensionales
- Óseas
- Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

- Cervical
- Dorsal
- Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.

Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.

Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.

Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.

Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.

Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.

Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.

Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.

Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.

Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.

Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 – 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.

Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.

Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.

Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.

Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.

Entrenamiento de boxeo

Si pasas mucho tiempo sentado detrás de un escritorio o una computadora personal, entonces podrías estar al tanto de un problema de crecimiento. ¿Y qué es lo que está creciendo? Ciertos sectores de tu cuerpo…

Y no sólo están creciendo, sino que comienzan a aflojarse. Ahora, este es un proceso gradual que puede ocurrir a lo largo de varios años, o puede suceder rápidamente, en cuestión de meses.

Cuando finalmente decidas que estás cansado del lamentable y marchito estado de tu cuerpo, entonces podrías probar con el entrenamiento de los boxeadores. A lo largo de este artículo descubrirás por qué el entrenamiento del boxeador es tan saludable para el cuerpo como para la mente.

Puedes estar allí sentado –como siempre- y pensando: “los boxeadores están locos; seres mitad humanos y mitad animales que gustan recibir golpes en sus cabezas”. Sin embargo, ¿alguna vez prestaste atención a esos físicos preparados para durar 12 rounds de pie?

Los ejercicios de los boxeadores se hacen en largas sesiones de resistencia física. Por eso, sus niveles de energía suelen ser asombrosos. Hasta que no entres en un gimnasio, y comiences a entrenar como un boxeador, te preguntarás qué es lo que los hace fibrosos y estilizados.

Uno de los problemas más grandes que las personas tienen con este deporte es pesar que deberán subirse al ring y pelear con otros boxeadores. En realidad, nada podría estar más lejos de la verdad.

La mayoría de los nuevos boxeadores, de hecho, comienzan a practicar el deporte por los beneficios relacionados con la salud. Por lo tanto, terminemos aquí y ahora con uno de los mayores mitos: no es necesario que golpees a nadie para entrenar como un boxeador.

Técnica de boxeo para aficionados

Y tampoco nadie te golpeará a ti. La gente te preguntará “¿Cómo te proteges?” o “¿Duelen los golpes?” La respuesta a esto, simplemente, es que se puede entrenar igual que un boxeador sin pelear una sola vez con una persona.

Los beneficios relacionados al boxeo tienen un largo alcance. Tu fuerza cardíaca y resistencia se verán vertiginosamente mejoradas en sólo un par de semanas de ejercicios. Asimismo, comenzarás a aprender técnicas de defensa y golpes que podrían ayudarte en caso de un incidente violento.

Otra característica excitante del boxeo es la amplia variedad de ejercicios empleados en las rutinas para poner en marcha tu corazón y tu cuerpo. Algunos –y sólo algunos- de éstos son:

· Saltar la cuerda

· Escalar escaleras

· Salto en cruz

· Trote

· Caminatas

· Estiramiento

· Flexiones

· Estocadas

· Boxear con un oponente imaginario

· Golpear la bolsa

· Golpear la bolsa de velocidad

· Golpear las palmetas

Todos estos ejercicios componen las distintas rutinas, y parecieran estar pensados para la diversión. Pero aparte de buenos momentos, el boxeo implicará algunos beneficios importantísimos para tu salud.

Definitivamente, este deporte podría combatir la epidemia de síndrome metabólico que en la actualidad azota a todo el mundo.

¿Dónde empezar a boxear?

Revisa las listas de actividades de los distintos clubes y gimnasios de la zona. Éstos, a menudo, suelen ofrecer entrenamiento de boxeo. También podrías recurrir a la guía telefónica.

Cada vez son más los expertos del deporte que ven los beneficios relacionados con este sorprendente deporte. Así que, sin dudas, en algún lugar cerca de tu casa habrá alguien entrenando boxeo.

Vía: En Plenitud

La mejor estrategia para promover la actividad física en la familia es dar el ejemplo y tratar de integrar al máximo a todos los miembros familiares en tu rutina de ejercicios. No hace falta ir al gimnasio o correr sin compañía para estar en forma, pues existe toda una gama de ejercicios que se pueden hacer en conjunto y ponen a todos en movimiento.

Muchos padres se sienten culpables cuando hacen ejercicio porque piensan que están dedicando menos tiempo a sus hijos; por lo tanto, al ejercitar en familia, se sentirán mejor y contribuirán a mantener la salud familiar.

Para que el ejercicio sea un placer familiar

Aquí te damos algunos consejos para lograr que a tu familia le encante el ejercicio. Prueba utilizar todas las estrategias que se te ocurran hasta que descubras el enfoque ideal para ti y para tu familia:

- En primer lugar, habla con tu pareja sobre tus metas físicas y el efecto que tendría el ejercicio en la familia.
- Ten siempre una actitud positiva con respecto al ejercicio en todo el ámbito familiar.
- Todos deben alentarse mutuamente y apoyar las actividades de cada uno de los miembros.
- Empieza a cambiar tu concepto de ejercicio y acepta otras posibilidades; la actividad física no tiene por qué limitarse a caminar, trotar, montar bicicleta o ir al gimnasio. A veces el trabajo en el jardín o la limpieza de la casa equivalen a tu cuota de ejercicios. Este tipo de actividades y quehaceres queman calorías y son beneficiosos para la salud.
- Al comienzo, puedes caminar con tu familia. Sin embargo, es probable que los niños pequeños prefieran ir en bicicleta mientras tú y tu pareja trotan o caminan. Cuando recorran la urbanización, dile a los niños que cada vez escojan un camino diferente para hacerlo más interesante y lograr que estén más motivados por el ejercicio. Puedes incluir juegos u otras actividades para entretenerlos durante el recorrido, como contar los perros que ven, etc.
- Si no vives en un lugar tranquilo para hacer ejercicio al aire libre con tu familia, puedes ir a un centro deportivo cercano y trotar en la pista mientras los niños juegan en el campo interior. La mayoría de las escuelas abren sus instalaciones deportivas al público después de las horas de clase.
- Si deseas cambiar la rutina, planifica salidas familiares diferentes y frecuentes como ir de excursión a un parque, patinar sobre hielo, nadar en la piscina pública, jugar fútbol en un campo cercano o montar bicicleta en un camino asfaltado. Lo importante es hacer una actividad divertida y agradable para todos.
- Trata de variar las distintas opciones para evitar el aburrimiento. Puedes invitar a otros familiares y hacer otro tipo de deporte o actividades en conjunto.
-¡Hasta los más pequeños de la casa pueden acompañar a la familia! En el mercado existen portabebés y coches de todo tipo que se adaptan de maravilla al ejercicio al aire libre. Mientras los bebés sean todavía muy pequeños, tú o tu pareja pueden llevarlos cargados en el pecho en una mochila portabebés y, una vez que puedan sostener la cabeza, pueden colocárselos en la espalda. También hay sillas o cestas que se instalan en la bicicleta para llevar a los niños pequeños. Recuerda que no es conveniente usar audífonos al pasear en bicicleta, ya que pueden impedirte oír algunos ruidos importantes a tu alrededor, como el claxon de un carro.
- Si tus hijos juegan béisbol, fútbol (soccer) o fútbol americano, o si tus hijas son porristas, puedes caminar cerca de los campos o parques donde juegan o hacen sus prácticas y verlos en actividad. Invita a otros padres a caminar o a trotar contigo para que se conozcan mejor y entablen una amistad.
- Las mascotas también son parte importante de la familia. Por lo tanto, si tu mascota es un perro, ¡no te olvides de llevarlo a hacer ejercicio con la familia al aire libre!

Si conviertes el ejercicio en un componente esencial de tu vida familiar, le inculcarás a tus hijos hábitos saludables desde sus primeros años de vida, por lo que es mucho más probable que sigan realizando alguna actividad física cuando sean mayores. De esta manera, tus hijos serán adultos saludables. Además, para ti será mucho más fácil estar y mantenerte en forma si tu familia comprende la importancia del ejercicio y está realmente dispuesta a llevar un estilo de vida activo contigo.

Entonces una rutina de ejercicios basados en tu peso corporal es la respuesta a todos tus problemas. Ahora ya no tienes excusas.

Paso 1

Al hacer ejercicios con tu propio peso corporal, estarás llevando a cabo una completísima rutina cardiovascular. Todo lo que tienes que hacer es elegir dos o tres ejercicios para las piernas y dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedan efectuarse únicamente con el peso corporal.

Alterna los ejercicios inferiores con los superiores, haciendo 10-15 repeticiones por ejercicio, y sin descansar hasta haber completado todos los ejercicios.

Descansa 30 segundos y repite el circuito hasta 6 veces. De esta manera, tienes un completo circuito de entrenamiento en menos de 25 minutos.

Paso 2

Estos ejercicios no servirán únicamente para quemar grasas, sino que también te ayudarán a incrementar tu metabolismo. Al usar tu peso corporal como método de entrenamiento, estarás juntando en una misma rutina ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de intervalo.

De esta manera, tu cuerpo no sólo quemará calorías mientras estés ejercitando, sino que continuará haciéndolo mucho tiempo después de haber terminado.

Asimismo, estos ejercicios sirven para ganar masa muscular, lo que al mismo tiempo ayuda a incrementar tu metabolismo (y a hacerte lucir mucho más sexy).

Paso 3

Rutina de ejercicios para principiantes:

· Sentadilla usando bola contra la pared – 15 repeticiones.

· Flexiones de brazo con rodillas en el piso – 10 repeticiones.

· Extensión de cadera en el suelo – 15 repeticiones.

· Palanca sobre los brazos – 20 segundos

· Patada de burro – 5 repeticiones por lado sosteniendo la posición durante 5 segundos.

Paso 4

Rutina de ejercicios para intermedios:

· Sentadilla – 15 repeticiones.

· Estocadas – 12 repeticiones con cada pierna.

· Flexiones declinadas – 15 repeticiones.

· Escalador de montañas – 15 repeticiones.

· Flexiones con brazos juntos – 15 repeticiones.

· Tabla lateral extendida – 30 segundos de cada lado.