Encontrar o hacerte un tiempo para realizar ejercicios o ir al gimnasio, es el primer paso que debes dar si quieres mejorar tu salud. Pero no el único. Los ejercicios suelen ser desafiantes, y los errores en el gimnasio están a la orden del día. Lamentablemente, estos errores pueden ser causa de distensiones y de lesiones aún más graves.

Al cambiar sutilmente algunos aspectos de tu rutina, comenzarás a ver resultados increíbles. Pero claro, ¿qué es lo que debes cambiar?

Te ofrecemos una lista con los errores más comunes y con los consejos que te ayudarán a mantenerte en un pieza.

Los errores que debes evitar

1. El concepto de todo o nada.

Que carezcas de una hora completa para ejercitar no es razón para evitar tu actividad física. Distintas investigaciones han comprobado que, incluso, hasta 10 minutos de ejercicios pueden ocasionar sustanciales beneficios en la salud.

2. Programas de entrenamiento desequilibrados.

La mayoría de las personas tiende a focalizar los ejercicios sobre ciertos músculos, tales como los bíceps o los abdominales, dado que tienen más impacto sobre la apariencia o es donde se sienten más fuertes. Para conseguir un cuerpo fuerte y armonioso, debes entrenar todos los grupos mayores de músculos. Asegúrate de que tu rutina te provea esta variedad de entrenamiento.

3. Mala técnica.

La manera más segura de lesionarte en un gimnasio es hacer los ejercicios mal. Por ejemplo, dejar que la rodilla vaya más allá de la punta de los pies, durante un ejercicio de estocadas. Esto puede ocasionar una presión indebida sobre la rodilla. Asimismo, otro error frecuente es no completar la totalidad de los movimientos, por lo que, desde ya, el resultado del ejercicio no será óptimo. Toda persona que asiste a un gimnasio debe priorizar la técnica por sobre el peso. En algunos ejercicios, resulta más fácil levantar peso con malos movimientos. Los movimientos adecuados, por lo general, logran que el músculo trabaje sin exceso de peso.

4. Progresar inteligentemente.

Ejercitar demasiado, demasiado duro o muy a menudo, es un error muy común en los entusiastas del gimnasio. El descanso y el progreso gradual son componentes importantes de un programa de ejercicios seguro y efectivo.

5. Variedad insuficiente.

Muchos encuentran una rutina o una actividad física que les gusta y nunca la cambian. No cambiar los ejercicios puede conducir al aburrimiento, a lo monótono, y, en el peor de los casos, a lesiones o a sobrecargas.

6. No ajustar las máquinas a la talla personal.

La mayoría del equipamiento para ejercitar está diseñado para ajustarse a un amplio rango de cuerpos y tamaños. No obstante, depende de ti adaptar ajustar la máquina a las necesidades únicas de tu cuerpo. Usar las máquinas impropiamente ajustadas te alejará de los buenos resultados e incrementará el riesgo de lesiones.

7. Falta de atención

Es muy común, al realizar ejercicios, pensar en cualquier otra cosa que nada tenga que ver con lo que estás haciendo. Sin embargo, es importante mantener la mente enfocada en la actividad física. Leer o mirar televisión, por ejemplo, puede afectar de mala manera la calidad de tu trabajo, ya que la distracción puede hacer que cambies el ritmo de la actividad.

8. No moderarse correctamente después de la actividad

Muchas personas, al terminar sus rutinas, salen corriendo hacia las duchas, como si permanecer unos pocos minutos más en el gimnasio pudiera contagiarles una enfermedad severa. Tú, desde ya, no lo harás. Tómate unos minutos para bajar el ritmo cardíaco y para estirar los músculos. Esto no sólo mejora la flexibilidad, sino que te prepara la próxima sesión de ejercicios.

9. Ser desconsiderado

La convivencia dentro del gimnasio también debe ser fomentada. Es decir, evita ocupar una máquina durante media hora o evita hablar a los gritos por el teléfono celular. Por otra parte, debes cuidar tu higiene y la de los demás. En ese sentido, seca la transpiración una vez que hayas terminado con una máquina. En definitiva, debes ser considerado con las personas con las que compartes el gimnasio.

10. Establecer objetivos pocos realistas

El establecimiento de objetivos irreales y vagos es una de las mayores causas por las que se abandona el gimnasio. La clave es establecer metas de entrenamiento específicas, apropiadas a tu estado físico y a tus posibilidades. Puede resultar un poco complicado, pero es necesario si deseas prolongar tu estadía en el gimnasio. El establecimiento de metas (todas realizables) es recomendable. Organiza un sistema de objetivos y, paso a paso, ve por ellos. Puedes agasajarte cada vez que cumplas uno.

Vía: En Plenitud

1. Vigila la técnica de los movimientos: de nada sirve hacer muchas repeticiones y con mucho peso si no las hacemos con la técnica y la velocidad adecuadas. Trabaja con calma y sé constante.

2. Respeta los tiempos de recuperación: La fase de descanso es otra parte del entrenamiento y es tan importante como el tiempo de trabajo.

3. La respiración: debe ser cómoda y natural para el que empieza.

4. El nombre del ejercicio no importa: y lo que sí va a importar es la técnica y los músculos que intervienen.

5. La postura: manten la postura en todo el ejercicio, cualquier variación puede ocasionar lesiones o cambios de trabajo muscular.

6. Sigue una rutina: ejercicios a realizar, número de repeticiones por serie, número de series, tiempo de descanso y ritmo de ejecución.

7. Todo requiere un tiempo: nuestro cuerpo no se puede cambiar de la noche a la mañana. Todo trabajo correcto requiere un tiempo. Huye de los que prometen cambios inmediatos.

8. Trabajo con máquinas: al principio te ayudarán, utiliza los sistemas de graduación del aparato.

9. Según vayas avanzando: según pase el tiempo puedes dejar las máquinas y centrarte en el trabajo con mancuernas, barras, discos que permitirán cambiar de ángulo de trabajo, trabajar zonas más concretas o conseguir otras combinaciones.

10. Calienta: nunca comiences a entrenar sin haber realizadoa antes un buen calentamiento. Aumentará la temperatura muscular preveniendo lesiones y mejorando las conexiones entre el cerebro y los músculos.

¿y que tal cuando las chicas ven lo grande de tus brazos?, ¡les encanta!, pero dejemos eso a un lado hasta que ese momento llegue.

Estos músculos, comprenden una gran porción de la totalidad del brazo cuando estos tienen un desarrollo óptimo, pero muy pocas personas obtienen resultados satisfactorios en su programa de entrenamiento de bíceps, y una de las principales razones de esto es que sacrifican la forma correcta del ejercicio por utilizar demasiado peso en sus ejercicios.

La mayoría trabaja mas su “ego” que sus bíceps propiamente. esta conducta no solo es errónea, sino que seguramente te pondrá bajo el riesgo de estar mas propenso a una lesión.

Uno de los consejos mas recomendables para trabajar de una manera óptima estos pequeños pero significativos músculos es la concentración. Usando esta técnica, serás capaz de usar cargas mas pesadas y maximizar la tensión puesta sobre los músculos que trabajes, puesto que estos son factores determinantes para que obtengas ganancias significativas.

Otro tip muy importante para que tu rutina de bíceps sea de calidad, es que siempre realices primero los ejercicios que recluten la mayor cantidad de fibras musculares, me explico, no es lo mismo realizar curl concentrado que curl con barra.

Un tercer consejo para el mismo propósito es saber lo que estas haciendo a la hora de elegir un ejercicio para trabajar tus bíceps, es decir, que músculos están implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno de los pasos mas importantes para asegurar la efectividad de nuestra rutina de bíceps.

Función y constitución de los bíceps

El bíceps es, como su nombre lo dice, es un músculo que consta de dos cabezas, la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano. (palmas viendo hacia arriba).

El bíceps braquial, es un músculo pequeño pero que es muy fuerte y también es flexor del codo. Este, cuando esta bien desarrollado, añade forma y tamaño apreciables a la parte externa del brazo.

El bracorradial, un músculo que se encuentra en la parte alta del antebrazo con forma alargada que por cierto es muy fuerte también, flexiona el codo, pero su principal acción es la de pronar y supinar la mano.

Debemos tener en cuenta las tres posiciones de la mano que están involucradas en el desarrollo integral total del bíceps. estas son: agarre prono, en el cual se involucra mas el bíceps braquial y el bracorradial al realizar una flexión de codo.

El agarre supino, que causa mas stress en la cabeza larga y permite que se pueda usar mas sobrecarga en los ejercicios. Y por ultimo, el agarre neutro, el cual se caracteriza por apuntar el dedo índice hacia arriba; cuya acción permite hacer mas énfasis en el bracorradial.

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Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

• CARNE ROJA MAGRA
• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
• HUEVOS COMPLETOS
• CLARAS DE HUEVO
• QUESOS DESCREMADOS
• LECHE DESCREMADA
• YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Debemos estar conscientes de entender cómo se mueve el cuerpo humano y cuáles son sus limitaciones para entonces hacernos un criterio propio pero bien enfocado cuando leemos en revistas y libros los ejercicios que han hecho los grandes atletas y campeones.

No debemos olvidar que no es lo mismo desarrollarse mediante una buena técnica controlada, sin trampas y sin riegos que una buena genética a pesar de movimientos absurdos y contraindicados.

Para comprender todos los movimientos del cuerpo se han estudiado no solo el movimiento sino el tipo de movimiento y músculos involucrados.

Así como hay movimientos contraindicados, se puede considerar que hay técnicas de entrenamientos contraindicadas para cierto tipo de personas.

Comenzaremos mencionando algunos ejercicios del área de pesas, que si no se hacen de una manera adecuada se convierten en contraindicados:

Sentadilla libre

Este movimiento se vuelve contraindicado cuando se realiza de una manera en que no hay control de la contracción, cuando el peso se acelera en el movimiento excéntrico (negativo) ya que en el concéntrico (positivo) la gravedad y la aceleración ponen en peligro no solo las rodillas, meniscos ligamentos sino la columna vertebral. No es lo mismo hacer una contracción controlada en contra de la gravedad con una sobrecarga, que sumándole aceleración. Esto provoca que se pierda el control y se involucren mas músculos de los que se están tratando de desarrollar.

Ahora en la fase final del movimiento se debe mantener una tensión continua en los muslos para evitar que el peso descanse en nuestras articulaciones.
Otro detalle que hace a la sentadilla contraindicada es hacerla profunda (por debajo del plano horizontal) ya que al bajar, sí los isquiotibiales tocan los gemelos, se produce una palanca en contra de la rodilla.

Peso muerto con piernas rígidas

Este es otro de los ejercicios que tiene sus riesgos de la manera tradicional que es con flexión de piernas (sentadilla) y por supuesto con las piernas rígidas todavía más, ya que cuando no se cuida el punto de apoyo y el punto de masa (fulcro) con relación a la carga durante el movimiento se ponen en verdadero peligro la columna y las articulaciones de la cadera y rodillas.
Cuando se menciona punto de masa con relación al peso se entiende que entre más lejos este el peso del punto de masa, el movimiento involucrará más músculos y articulaciones para luchar contra el peso como palanca.

Al bajar en el peso muerto, la barra por lo general tiende a alejarse naturalmente del cuerpo por lo que la espalda y sus músculos erectores de la espina quedan a merced del peso y si esta área muscular no está bien fortalecida provocará severos daños en la columna, en especial la zona lumbar. Por eso es recomendable tratar de no alejar demasiado la barra de las piernas para que esto no suceda. Mejor aún es hacer el peso muerto en forma de “sumo” (con piernas abiertas) o con mancuernas para evitar riesgos.

Con relación a las piernas, es una mentira que deben quedar estiradas, rígido no es lo mismo que estirado. Se debe dejar que las piernas se flexionen de una manera natural para procurar tener tensión en la articulación de la rodilla ya que de lo contrario, al dejarlas estiradas el peso provocaría una palanca en contra del movimiento natural de la rodilla lesionando ligamentos y el tendón de la rótula.

Curl de bíceps con barra de pié

En este movimiento se aplica la misma teoría que en el peso muerto ya que al hacer el movimiento tradicional, se hace un arco en el cual, si se utiliza un peso que el bíceps no puede controlar, con el “trampeo”, entraran al auxilio del movimiento otros grupos musculares que no deberían involucrarse más que como estabilizadores del movimiento, la espalda baja, caderas y hombros.

En este ejercicio se recomienda: un peso que solo accione a los bíceps, tener una ligera flexión en las rodillas para estar más estable en el movimiento y tratar de que al subir el peso no se aleje demasiado el peso del punto de masa.

Para evitar lesiones en el codo se recomienda también, no “aflojar” entre repeticiones la tensión en los bíceps ya que también al hacerlo esta articulación queda vulnerable a una lesión. También hay que recordar controlar las dos fases del movimiento (negativo y positivo).

Explicación práctica:

Jalón de polea por detrás de la cabeza, suele considerarse a este ejercicio como contraindicado a diferencia del jalón al frente, porque al jalar la barra detrás del cuello se hiperextienden los erectores de la espina en exceso y si no hay un buen control del ejercicio, la misma contracción de los dorsales, los erectores y el área escapular podrían en vez de proteger a la columna en toda su extensión la lesionarían.

En este ejercicio es muy común ver como algunas personas cargan pesos exagerados y no muestran los resultados que desearían en sus dorsales porque involucran a toda una serie de músculos para levantar el peso. Como se menciona al principio, hay que ubicar que es lo que se quiere, ser levantador o desarrollar efectivamente el cuerpo y de una manera segura. Hay que encontrar el peso con el cual los músculos que se pretenden trabajar reciban el beneficio no involucrando más grupos que asistan al movimiento para levantar el peso y no se llegue al objetivo. Por tal razón es muy importante en todos los ejercicios utilizar el principio de visualización, imaginar y sentir como se mueve nuestro cuerpo para prevenir un mal movimiento. Haciéndolo de esta manera se evitará caer en lesiones y por otro lado se avanzará más rápido hacia las metas.

Los estiramientos con rebote o muelleo

Muchas veces entre ejercicios estiramos los músculos que estamos trabajando en ese momento rebotando y exagerando en el estiramiento. No está del todo mal ya que estimula la oxigenación y la circulación, además, da mayor capacidad de crecimiento al músculo debido a que el tejido faccia se agranda, permitiendo que la congestión muscular (bombeo sanguíneo) sea mayor propiciando el crecimiento. El lado negativo de esto, es que además de provocar desgarres, lo que no se afecto con el ejercicio, se lesiona con un mal estiramiento.

Movimientos de rotación con flexión de cadera

Hay movimientos como los giros para “cintura” que acaban con ella. No se debe poner en riesgo la columna con movimientos anti-fisiológicos y además añadirle impulso o hasta peso.
Para trabajar los intercostales y los oblicuos existen otros ejercicios que no ponen en riesgo los discos intervertebrales como los crunchs laterales acostados en el piso. Hay que recordar que la cintura la hace primordialmente la dieta, no los miles de abdominales que muchos hacen.

A diferencia de los movimientos en actividades aeróbicas se considera que el ejercicio con pesas y máquinas puede ser más seguro según los objetivos. En muchas de las actividades aeróbicas, las articulaciones reciben una gran cantidad de stress debido al impacto sobre la estructura ósea y a los movimientos de impulso.
Sin embargo considerando que en nuestra vida cotidiana hacemos movimientos que muchas veces no respetan ni el control, el balance e incluso la gravedad, llevando una buena supervisión, las modalidades aeróbicas ayudan a mejorar nuestra coordinación músculo esquelética.

En pesas se debe cuidar en general, no dejar que los impulsos o trampas le ganen a la contracción controlada del peso o de la carga, que las precauciones al hacer los ejercicios se tengan en cuenta de una manera preventiva no cuando ya existan problemas de columna o de alguna otra articulación. Si hacemos un movimiento contraindicado ponemos en peligro ciertas articulaciones y grupos musculares.

Debemos estar conscientes de entender cómo se mueve el cuerpo humano y cuáles son sus limitaciones para entonces hacernos un criterio propio pero bien enfocado cuando leemos en revistas y libros los ejercicios que han hecho los grandes atletas y campeones.

No debemos olvidar que no es lo mismo desarrollarse mediante una buena técnica controlada, sin trampas y sin riegos que una buena genética a pesar de movimientos absurdos y contraindicados.

Para comprender todos los movimientos del cuerpo se han estudiado no solo el movimiento sino el tipo de movimiento y músculos involucrados.

Así como hay movimientos contraindicados, se puede considerar que hay técnicas de entrenamientos contraindicadas para cierto tipo de personas.

Comenzaremos mencionando algunos ejercicios del área de pesas, que si no se hacen de una manera adecuada se convierten en contraindicados:

Sentadilla libre

Este movimiento se vuelve contraindicado cuando se realiza de una manera en que no hay control de la contracción, cuando el peso se acelera en el movimiento excéntrico (negativo) ya que en el concéntrico (positivo) la gravedad y la aceleración ponen en peligro no solo las rodillas, meniscos ligamentos sino la columna vertebral. No es lo mismo hacer una contracción controlada en contra de la gravedad con una sobrecarga, que sumándole aceleración. Esto provoca que se pierda el control y se involucren mas músculos de los que se están tratando de desarrollar.

Ahora en la fase final del movimiento se debe mantener una tensión continua en los muslos para evitar que el peso descanse en nuestras articulaciones.
Otro detalle que hace a la sentadilla contraindicada es hacerla profunda (por debajo del plano horizontal) ya que al bajar, sí los isquiotibiales tocan los gemelos, se produce una palanca en contra de la rodilla.

Peso muerto con piernas rígidas

Este es otro de los ejercicios que tiene sus riesgos de la manera tradicional que es con flexión de piernas (sentadilla) y por supuesto con las piernas rígidas todavía más, ya que cuando no se cuida el punto de apoyo y el punto de masa (fulcro) con relación a la carga durante el movimiento se ponen en verdadero peligro la columna y las articulaciones de la cadera y rodillas.
Cuando se menciona punto de masa con relación al peso se entiende que entre más lejos este el peso del punto de masa, el movimiento involucrará más músculos y articulaciones para luchar contra el peso como palanca.

Al bajar en el peso muerto, la barra por lo general tiende a alejarse naturalmente del cuerpo por lo que la espalda y sus músculos erectores de la espina quedan a merced del peso y si esta área muscular no está bien fortalecida provocará severos daños en la columna, en especial la zona lumbar. Por eso es recomendable tratar de no alejar demasiado la barra de las piernas para que esto no suceda. Mejor aún es hacer el peso muerto en forma de “sumo” (con piernas abiertas) o con mancuernas para evitar riesgos.

Con relación a las piernas, es una mentira que deben quedar estiradas, rígido no es lo mismo que estirado. Se debe dejar que las piernas se flexionen de una manera natural para procurar tener tensión en la articulación de la rodilla ya que de lo contrario, al dejarlas estiradas el peso provocaría una palanca en contra del movimiento natural de la rodilla lesionando ligamentos y el tendón de la rótula.

Curl de bíceps con barra de pié

En este movimiento se aplica la misma teoría que en el peso muerto ya que al hacer el movimiento tradicional, se hace un arco en el cual, si se utiliza un peso que el bíceps no puede controlar, con el “trampeo”, entraran al auxilio del movimiento otros grupos musculares que no deberían involucrarse más que como estabilizadores del movimiento, la espalda baja, caderas y hombros.

En este ejercicio se recomienda: un peso que solo accione a los bíceps, tener una ligera flexión en las rodillas para estar más estable en el movimiento y tratar de que al subir el peso no se aleje demasiado el peso del punto de masa.

Para evitar lesiones en el codo se recomienda también, no “aflojar” entre repeticiones la tensión en los bíceps ya que también al hacerlo esta articulación queda vulnerable a una lesión. También hay que recordar controlar las dos fases del movimiento (negativo y positivo).

Explicación práctica:

Jalón de polea por detrás de la cabeza, suele considerarse a este ejercicio como contraindicado a diferencia del jalón al frente, porque al jalar la barra detrás del cuello se hiperextienden los erectores de la espina en exceso y si no hay un buen control del ejercicio, la misma contracción de los dorsales, los erectores y el área escapular podrían en vez de proteger a la columna en toda su extensión la lesionarían.

En este ejercicio es muy común ver como algunas personas cargan pesos exagerados y no muestran los resultados que desearían en sus dorsales porque involucran a toda una serie de músculos para levantar el peso. Como se menciona al principio, hay que ubicar que es lo que se quiere, ser levantador o desarrollar efectivamente el cuerpo y de una manera segura. Hay que encontrar el peso con el cual los músculos que se pretenden trabajar reciban el beneficio no involucrando más grupos que asistan al movimiento para levantar el peso y no se llegue al objetivo. Por tal razón es muy importante en todos los ejercicios utilizar el principio de visualización, imaginar y sentir como se mueve nuestro cuerpo para prevenir un mal movimiento. Haciéndolo de esta manera se evitará caer en lesiones y por otro lado se avanzará más rápido hacia las metas.

Los estiramientos con rebote o muelleo

Muchas veces entre ejercicios estiramos los músculos que estamos trabajando en ese momento rebotando y exagerando en el estiramiento. No está del todo mal ya que estimula la oxigenación y la circulación, además, da mayor capacidad de crecimiento al músculo debido a que el tejido faccia se agranda, permitiendo que la congestión muscular (bombeo sanguíneo) sea mayor propiciando el crecimiento. El lado negativo de esto, es que además de provocar desgarres, lo que no se afecto con el ejercicio, se lesiona con un mal estiramiento.

Movimientos de rotación con flexión de cadera

Hay movimientos como los giros para “cintura” que acaban con ella. No se debe poner en riesgo la columna con movimientos anti-fisiológicos y además añadirle impulso o hasta peso.
Para trabajar los intercostales y los oblicuos existen otros ejercicios que no ponen en riesgo los discos intervertebrales como los crunchs laterales acostados en el piso. Hay que recordar que la cintura la hace primordialmente la dieta, no los miles de abdominales que muchos hacen.

A diferencia de los movimientos en actividades aeróbicas se considera que el ejercicio con pesas y máquinas puede ser más seguro según los objetivos. En muchas de las actividades aeróbicas, las articulaciones reciben una gran cantidad de stress debido al impacto sobre la estructura ósea y a los movimientos de impulso.
Sin embargo considerando que en nuestra vida cotidiana hacemos movimientos que muchas veces no respetan ni el control, el balance e incluso la gravedad, llevando una buena supervisión, las modalidades aeróbicas ayudan a mejorar nuestra coordinación músculo esquelética.

En pesas se debe cuidar en general, no dejar que los impulsos o trampas le ganen a la contracción controlada del peso o de la carga, que las precauciones al hacer los ejercicios se tengan en cuenta de una manera preventiva no cuando ya existan problemas de columna o de alguna otra articulación.